Quando si entra nel mondo del bodybuilding, si sente parlare molto presto di cheat meal. Gli altri bodybuilder sembrano aspettarlo con impazienza… e a ragione! Ecco perché il team di Athletes Temple ha deciso di scrivere un articolo completo sull’argomento per raccontarvi tutto su questo famoso pasto libero!
Sommaire
Che cos’è un cheat meal?
Un cheat meal è un pasto « divertente », letteralmente un pasto « baro ». Non ha un obiettivo particolare in un programma nutrizionale, se non quello di risollevare il morale dell’atleta. Nel corso del programma di allenamento, gli sportivi si trovano ad affrontare delle restrizioni. A seconda degli obiettivi, queste possono diventare rapidamente restrittive. Per non parlare del fatto che alcuni alimenti che non vengono più consumati sono ancora allettanti.
Ecco perché abbiamo inventato il concetto di cheat meal. Grazie a questo pasto, è possibile concedersi tutto ciò che non si farebbe in un altro giorno della settimana. Il morale si ristabilisce e l’atleta è più motivato a iniziare una nuova settimana di allenamento. Il cheat meal può persino essere un obiettivo in sé quando si fatica a terminare una settimana di allenamento…
Detto questo, non si dovrebbe nemmeno fare qualsiasi cosa!
Il fatto che tutto vada bene non significa che ci si debba concedere un pasto gigantesco. È vero che potremmo essere tentati di farlo quando vediamo le foto postate da culturisti e atleti, ma sono di un altro livello. E, in ogni caso, nulla ci dice che si abbuffino davvero di tutto ciò che pubblicano sui loro social network!
Allo stesso modo, per « cheat meal » si intende un pasto e non diversi. Consigliamo di limitarlo a una volta alla settimana, perché può essere problematico ripeterlo regolarmente. Semplicemente perché si deregolamenta l’organismo e si perde efficacia negli altri giorni.
Questo pasto « cheat » non ha un impatto particolare sul metabolismo e sulla perdita di peso se si fa attenzione a non esagerare. L’aumento del glicogeno nell’organismo rimane ragionevole e non ha un impatto significativo sullo sviluppo muscolare.
Qual è lo scopo di un pasto cheat meal?
Il cheat meal presenta una serie di vantaggi e benefici per gli sportivi.
Come abbiamo detto, è un modo per allentare la pressione e poter mangiare alimenti che altrimenti sarebbero vietati durante il ciclo. E ce ne sono tanti: dalle bibite, ai cibi elaborati, alla pizza. In breve, questo è un pasto in cui ci si concentra sui carboidrati piuttosto che sulle proteine. Ovviamente non è il caso di esagerare, altrimenti si carica il corpo di carboidrati e si perdono tutti i benefici di una dieta rigorosa negli altri giorni della settimana.
Con un cheat meal si mangia un alimento proibito, ma soprattutto ci si diverte. Sempre più persone preferiscono la pizza ai frullati proteici. Oltre a ingerire glicogeno e altre prelibatezze, si rilascia una dose di endorfine nel corpo. Il risultato è piacere e benessere. Quando si segue una dieta ferrea, è molto importante mantenere alto il morale. Questo ci fa andare avanti. In un certo senso, questo pasto piacevole ci darà la voglia di andare avanti e la forza sufficiente per superare un’altra settimana di dieta.
Infine, il pasto cheat meal può essere visto come un’opportunità per risocializzare. Quando un bodybuilder è nel bel mezzo di un ciclo, tende a passare molto tempo in palestra. Il resto del tempo lo trascorre mangiando proteine per aumentare la massa o controllando la perdita di peso. Poche persone apprezzano questo tipo di pasto. Con un pasto divertente, invece, si ha la possibilità di mangiare qualcos’altro e, perché no, in buona compagnia. L’aspetto sociale è molto importante per la motivazione. Inoltre, vi permetterà di uscire dalle quattro mura della palestra e di parlare di qualcosa di diverso da muscoli e metabolismo.
I benefici dei pasti salati
Il pasto « di piacere » ha una serie di benefici per il corpo e la mente del bodybuilder.
Come abbiamo già detto, dà una spinta mentale prima o dopo una settimana di duro lavoro. Quando ci si sente demotivati, si ha l’impressione che l’allenamento stia ristagnando, che non si stiano ottenendo ulteriori guadagni. È allora che si arriva al dunque. Per molti bodybuilder, il primo ostacolo è mentale. È per questo che il pasto cheat meal svolge un ruolo così importante, perché alleggerisce questo peso mentale.
In secondo luogo, consente di mantenere un legame sociale con gli amici e la famiglia. Perché si può condividere con loro un buon pasto (antipasto, piatto principale, dessert) o semplicemente andare al ristorante.
A livello fisiologico, il cheat meal ha anche effetti positivi! Aumenta il metabolismo. Quando l’organismo segue una dieta rigida con un numero limitato di calorie, ad esempio nell’ambito di un programma di dimagrimento, finisce per abituarsi. In altre parole, il corpo è meno ricettivo. Per questo motivo, in genere, dopo alcune settimane di dieta si verifica un ristagno. Il corpo ha perso quello che poteva e ha difficoltà a scendere. Con un pasto « cheat meal », invece, si fa credere al corpo che si sta tornando alla normalità con più calorie. Il metabolismo si riavvia e inizia a bruciare il grasso immagazzinato dopo aver digerito il pasto cheat meal.
Ciò è reso possibile dall’elevato apporto di carboidrati. E carboidrati significa anche glicogeno muscolare. Le scorte di glicogeno muscolare possono essere leggermente rifornite durante il pasto baro. Questo aumenterà le prestazioni nei giorni successivi.
Infine, il pasto cheat meal riduce lo stress. Non è uno scherzo. Quando si segue una dieta ipocalorica, i livelli di cortisolo tendono ad aumentare. Questo ormone è strettamente legato allo stress e all’aumento di peso. Quindi, con un pasto divertente, si allevia questo stress alimentare perpetuo e si abbassano allo stesso tempo i livelli di cortisolo.
Quali sono le precauzioni da prendere quando si ricorre a un cheat meal?
Gli esperti consigliano di non superare le calorie di un giorno in un solo pasto. Per un principiante o anche per un atleta di buon livello, si tratta di 2.000-3.000 calorie. I bodybuilder possono mangiare fino a 5.000 calorie in un solo pasto.
Il pasto cheat meal deve essere considerato in modo diverso a seconda che ci si trovi in un periodo di magra o in un periodo di aumento di massa. In quest’ultimo caso, il pasto cheat meal non ha alcun impatto reale. Non è positivo, ma non significa che sia negativo. Poiché l’obiettivo è quello di assumere calorie, questo aspetto del pasto di piacere è « dalla parte giusta della barricata », per così dire. Tuttavia, è ricco di carboidrati, quindi non bisogna esagerare. Al massimo una volta alla settimana!
Durante un periodo di perdita di peso, il cheat meal ha un impatto molto maggiore. Bisogna fare molta attenzione!
All’inizio di un periodo di magra, il corpo non ha ancora utilizzato tutte le sue riserve di glicogeno muscolare. Nelle prime 4 o 5 settimane del periodo di magra non è il caso di pensare a un pasto da baro. Una volta superate le prime settimane, si può prendere in considerazione. Ma sempre non più di una volta alla settimana!
Per quanto riguarda il piatto in sé, ci sono due scuole di pensiero. Da una parte c’è chi ritiene che si possa mangiare tutto quello che si vuole durante questo pasto, non ci sono restrizioni. Gli altri sostengono che è meglio aggiungere una porzione di carboidrati, ma sempre da una fonte sana: patate dolci, avena, riso, ecc. Certo, questo è molto meno affascinante :-/
Detto questo, ognuno deve decidere da solo e vedere cosa funziona meglio per lui. Inoltre, nulla vieta di mischiare le due cose. I primi pasti « cheat » di un periodo di dieta secca sono più limitati. Poi, quando si iniziano a vedere i risultati, ci si può lasciare andare un po’ di più…
La regola più importante da seguire, e dalla quale non si dovrebbe mai derogare, è la frequenza. Questa è l’unica precauzione particolare da tenere presente. Non più di una volta alla settimana!
Al di là di questa regola d’oro, ognuno è libero di organizzare i propri pasti come meglio crede 😉
