Ogni sessione di potenziamento muscolare modella e rafforza gradualmente i muscoli. Tutti gli esercizi eseguiti richiedono al corpo un notevole dispendio di energia. È quindi importante mangiare gli alimenti giusti e sani per compensare, ma anche per mantenere e sviluppare i muscoli. La frutta secca è proprio il tipo di alimento che fornisce i nutrienti di cui il corpo ha bisogno. Vi invito a scoprire le caratteristiche specifiche di questi alimenti, i loro benefici per lo sviluppo muscolare e alcuni consigli su come consumarli.
Introduzione alla frutta secca
Questi frutti hanno un contenuto di umidità molto basso. Sono famosi per i numerosi nutrienti che contengono. Ne esistono due tipi: la frutta secca naturale e la frutta essiccata.
La prima categoria comprende la frutta secca o i semi oleosi. Si tratta di mandorle, arachidi, nocciole, noci (Brasile, cocco, macadamia, pecan, pino), pinoli e pistacchi.
I frutti secchi o i frutti secchi con polpa si ottengono dopo l’essiccazione. La cura e il tempo di essiccazione dipendono dalla varietà in questione. Questa categoria comprende uva, albicocche, pere, mango, datteri, banane, prugne e pesche. Tutti i frutti possono essere essiccati.
Composizione nutrizionale e benefici della frutta secca per il bodybuilding
Sostanze nutritive presenti nella frutta secca
Ecco i nutrienti solitamente presenti nella frutta secca:
- Proteine: la frutta secca è uno degli alimenti più consigliati per il bodybuilding, grazie al suo elevato contenuto di proteine. Questi nutrienti aiutano a mantenere e costruire la massa muscolare.
- Calorie: la frutta secca è un vero e proprio accumulatore di calorie. Questo non è necessariamente un aspetto negativo, in quanto fornisce l’energia necessaria per l’allenamento.
- Grassi: la frutta secca è molto ricca di grassi. Potete mangiarle senza timore se vi allenate per rimanere magri: sono grassi buoni (omega-3 e omega-6). Questi nutrienti sono molto utili per la costruzione muscolare. Forniscono l’energia necessaria per l’esercizio fisico, aiutano il recupero muscolare e prevengono il catabolismo muscolare (perdita di massa muscolare).
- Carboidrati: la frutta secca è ricca di carboidrati. Oltre a fornire energia all’organismo, contribuiscono al mantenimento e alla costruzione dei muscoli.
- Fibre: che si tratti di noci o di frutta secca, questi prodotti sono ricchi di fibre. Una porzione da 100 grammi contiene tra i 5 e i 15 grammi di fibre. Questo alimento garantisce un buon transito intestinale, regola i livelli di colesterolo nel corpo e riduce l’appetito.
- Vitamine: la frutta secca non contiene vitamina C a causa del processo di essiccazione. A parte questo, contiene altre vitamine (B, A ed E) che fanno bene ai muscoli. Aiutano l’organismo a produrre proteine.
- Sali minerali: la frutta secca contiene potassio e calcio, che aiutano la contrazione muscolare; magnesio, che partecipa anche alla sintesi proteica; ferro, che è un agente anti-fatica; e fosforo.
- Selenio: questo micronutriente aumenta i livelli di testosterone, migliorando le prestazioni e favorendo lo sviluppo della massa muscolare.
Alcuni interessanti frutti secchi
Ecco alcuni interessanti frutti secchi e i principali nutrienti che li compongono. Si noti che sono tutti ricchi di proteine e calorie:
- Uva sultanina: ferro, vitamina B, potassio, calcio, magnesio;
- Castagne, albicocche secche e banane: potassio;
- Fichi: calcio;
- Datteri e prugne: fibre;
- Mandorle: magnesio, calcio, fosforo;
- Arachidi e arachidi: proteine;
- Noci del Brasile: selenio;
- Pinoli: ferro e fosforo;
- Nocciole: magnesio.
Come va consumata la frutta secca?
La giusta quantità, al momento giusto
La frutta secca è utile per la costruzione dei muscoli. In ogni caso, il loro consumo deve rimanere ragionevole. 30 grammi di frutta secca al giorno sono sufficienti per fornire i nutrienti di cui il corpo ha bisogno. Si può mangiare prima e dopo l’allenamento o come spuntino durante la giornata.
Alcune idee per mangiare la frutta secca
La frutta secca può essere consumata da sola o con altra frutta e verdura fresca. Ecco alcune idee di ricette (senza aggiungere grassi):
- Insalata di carote con arachidi;
- Indivie con noci ;
- Insalata di cavolo rosso con pistacchi;
- Mela ripiena di frutta secca;
- Verdure in padella con miele e albicocche secche.
La frutta secca è ricca di sostanze nutritive come fibre, minerali e oligoelementi utili per la costruzione dei muscoli. Tuttavia, non bisogna esagerare con il consumo. Una piccola porzione al giorno è più che sufficiente.
