Tutti gli sportivi di alto livello riconoscono l’importanza di una buona alimentazione per ottimizzare le prestazioni fisiche. Lo stesso vale per il bodybuilding. Se pensate che la vostra dieta si basi esclusivamente su proteine e integratori alimentari, siete sulla strada sbagliata. Scoprite i veri motivi per mangiare bene, sia che stiate costruendo muscoli che muscoli magri, e la nostra selezione di pasti consigliati per queste due fasi del bodybuilding.
Sommaire
Perché è importante una buona dieta?
Se si vuole costruire muscoli nel modo più efficace possibile, è necessario mangiare bene. Questo tipo di sport di forza richiede una grande quantità di energia, che il corpo da solo non è in grado di fornire. Una dieta equilibrata e sana, con una buona dose di energia, è quindi essenziale per ottenere prestazioni eccellenti.
La definizione di un programma alimentare è importante durante il periodo di bodybuilding e varia a seconda dell’obiettivo: aumento della massa o della massa magra. Gli atleti di alto livello non esitano a rivolgersi ad allenatori professionisti della nutrizione per elaborare il loro regime alimentare. Un buon equilibrio tra proteine, carboidrati, grassi e acqua è fondamentale per ottenere risultati ottimali.
Tuttavia, è importante ricordare che un apporto calorico troppo basso o troppo alto non fa bene agli atleti. Non prendete quindi alla leggera la vostra dieta se non volete che i vostri sforzi siano vani.
Mangiare prima dell’allenamento
Il mito secondo cui non si dovrebbe mangiare prima dell’allenamento perché si finirebbe per avere punti o debolezze fisiche è falso. Al contrario, l’attività fisica a stomaco vuoto è quella che più facilmente provoca un calo di energia, i cosiddetti morsi della fame. Di conseguenza, l’organismo deve attingere carburante da qualche altra parte, poiché le riserve immagazzinate nel corpo si consumano lentamente.
La regola d’oro di una buona alimentazione prima dell’esercizio fisico è quella di consumare un pasto equilibrato e completo se è relativamente lontano dall’inizio dell’allenamento, e un pasto ricco di carboidrati se è abbastanza vicino alla sessione di allenamento. Anche gli alimenti troppo ricchi di grassi dovrebbero essere evitati prima della sessione, perché richiedono tempo per essere digeriti.
Mangiare dopo l’allenamento
Dopo l’allenamento si entra nella fase di recupero muscolare. Se non si prevede di consumare un pasto entro 2 ore dall’allenamento, è essenziale fare uno spuntino ricco di proteine e carboidrati.
Anche le bevande energetiche come il latte al cioccolato sono consigliate subito dopo un esercizio intenso. Questo spuntino deve essere consumato entro 30 minuti dalla fine della sessione.
Mantenersi ben idratati
Prima di iniziare la sessione di allenamento, ricordate di bere molta acqua, poiché il corpo è composto per oltre il 60% di acqua, ma ne perde anche una quantità significativa durante l’esercizio. Evitare di disidratarsi durante le sessioni di allenamento per non ridurre notevolmente le prestazioni.
Per una sessione di durata inferiore a 75 minuti, l’acqua senza additivi è sufficiente a mantenere l’idratazione e la condizione fisica. Tuttavia, se la sessione di allenamento dura più a lungo, è consigliabile aggiungere carboidrati per mantenere un buon livello di energia. Scegliete, ad esempio, i succhi di frutta.
Dopo ogni sessione, assicuratevi di essere ben idratati per recuperare l’acqua persa durante gli sforzi.
Quali sono i pasti da consumare per aumentare la massa muscolare?
L’aumento di massa è una fase che tutti gli sportivi che desiderano costruire muscoli devono attraversare, soprattutto quelli con un corpo relativamente piccolo. Va notato che per le donne è più difficile costruire massa muscolare rispetto agli uomini. Per questo motivo devono essere più rigorose nella dieta che seguono. Ecco una selezione di 4 pasti da consumare per costruire massa muscolare.
Pasto 1
Colazione
- 1 banana ;
- 2 uova intere più 6 albumi sbattuti ;
- 25 cl di succo d’arancia;
- 150 g di fiocchi d’avena cotti.
Spuntino
- 100 g di yogurt magro ;
- 1 mela ;
- 1 panino integrale;
- 5 fette di petto di tacchino.
Pranzo
- 200 g di riso;
- 175 g di salmone.
Spuntino
- Insalata Caesar con pollo;
- 25 l di succo di frutta;
- Patate semplici.
Cena
- 115 g di carne di manzo macinata con il 5% di grassi;
- 100 g di carote ;
- 50 g di gelato;
- 1 patata.
Pasto 2
Colazione
- 4 fette di pane integrale ;
- 50 g di uva ;
- 2 fette di cheddar magro ;
- 1 uovo intero con 4 albumi strapazzati;
- 2 cucchiai di marmellata.
Spuntino
- 115 g di pollo ;
- 2 tortillas di farina ;
- 2 cucchiai di maionese a basso contenuto di grassi ;
- 1 mela;
- Insalata verde con condimento a basso contenuto di grassi.
Pranzo
- 1 panino al pollo ;
- 1 arancia ;
- 1 panino integrale.
Spuntino
- 100 g di pasta cotta ;
- 115 g di carne di manzo macinata contenente il 5% di grassi;
- 100 g di piselli;
- 100 g di sugo per la pasta.
Cena
- 100 g di fromage frais magro;
- 100 g di ananas;
- 1 muffin a basso contenuto di grassi.
Pasto 3
Colazione
- 2 uova intere strapazzate;
- 25 cl di succo d’arancia
- 2 cucchiai di marmellata;
- 1 panino integrale;
- 2 fette di cheddar magro.
Spuntino
- 1 scatola di tonno ;
- 2 cucchiai di maionese a basso contenuto di grassi;
- 2 fette di pane integrale;
- 100 g di gelato.
Pranzo
- 100 g di petto di pollo;
- 1 patata grande;
- 100 g di broccoli.
Spuntino
- 2 fette di pizza al formaggio;
- insalata verde con condimento a basso contenuto di grassi.
Cena
- 4 biscotti ai fichi;
- 2 fette di formaggio cheddar magro;
- Fette di lattuga e pomodoro;
- 2 fette di pane integrale
- 25 cl di latte parzialmente scremato;
- 2 fette di roast beef.
Pasto 4
Colazione
- 1 uovo intero e 4 albumi strapazzati ;
- 3 pancake ;
- 25 cl di succo d’arancia ;
- 3 cucchiai di marmellata.
Spuntino
- 50 g di fromage frais magro;
- 2 cucchiai di miele;
- 100 g di cocktail di frutta senza zucchero.
Pranzo
- Panino con Mac Chiken;
- frullato di latte alla vaniglia.
Spuntino
- 48cl di latte parzialmente scremato;
- 4 cracker;
- 1 banana.
Cena
- 115 g di pesce spada ;
- 2 patate dolci medie ;
- 100 g di verdure varie.
Quali pasti scegliere per un pasto secco?
L’allenamento con i pesi a secco è utile se si vuole ridurre il grasso corporeo in modo più efficace. Tuttavia, questa fase è delicata perché si rischia anche di perdere massa muscolare se non si presta attenzione all’allenamento e, soprattutto, all’alimentazione. Che siate uomini o donne, ecco una selezione di 4 pasti che dovreste consumare per ottimizzare il vostro periodo di massa magra.
Pasto 1
Prima colazione
- 1 uovo ;
- 50 g di prosciutto ;
- 20 g di formaggio a pasta dura ;
- 50 g di pane integrale;
- 1 frutto.
Spuntino
- 50 g di tonno ;
- 35 g di frutta secca ;
- 5 g di noci/mandorle.
Pranzo
- 100 g di petto di pollo ;
- 200 g di verdure crude ;
- 40 g di riso basmati;
- 3 cucchiaini di olio d’oliva.
Spuntino
- 40 g di pane integrale ;
- 50 g di prosciutto;
- 1 frutto;
- 10 g di noci/mandorle.
Cena
- 100 g di carne rossa ;
- 80 g di pasta
- 200 g di verdure cotte;
- 2 cucchiaini di olio di colza.
Pasto 2
Colazione
- 5 albumi con 1 tuorlo;
- 110 g di pane integrale.
Spuntino
- 75 g di tonno ;
- 35 g di frutta secca ;
- 10 g di frutta secca.
Pranzo
- 180 g di carne bianca ;
- 150 g di pasta o riso ;
- 150 g di verdure a scelta con 1/2 cucchiaio di olio d’oliva.
Spuntino
- 50 g di pane integrale ;
- 75 g di prosciutto
- 1 frutto;
- 10 g di noci/mandorle.
Cena
- 200 g di carne bianca;
- qualsiasi verdura verde con un cucchiaio di olio di lino.
Pasto 3
Colazione
- 50 g di farina d’avena: 50 g ;
- 200 g di fromage frais ;
- 10 ml di olio di pesce;
- Se si dispone di un frullatore, è possibile frullare il tutto e aggiungere un uovo intero.
Spuntino
- 15-30 g di avena.
Colazione
- Piatto di verdure crude condite con olio di colza o di oliva;
- 100 g di carne magra o pesce grasso;
- 50 g di riso o pasta;
- 1 frutto.
Spuntino
- 20 g di noci;
- 15-30 g di avena.
Cena
- Un piatto di verdure cotte;
- 150 g di pesce grasso;
- 1 frutto.
Pasto 4
Colazione
- 120 g di petto di pollo salato;
- 60 g di fiocchi d’avena.
Spuntino
- 75 g di tonno ;
- 50 g di frutta secca;
- 10 g di mandorle.
Pranzo
- 210 g di pesce bianco ;
- 160 g di patate dolci ;
- 150 g di verdure a scelta.
Spuntino
- 50 g di pane integrale ;
- 75 g di prosciutto;
- 1 frutto.
Cena
- 230 g di pesce bianco;
- Verdure con un cucchiaio di olio di lino.
Quali sono gli alimenti da evitare per ottimizzare il bodybuilding?
Non tutto va bene quando ci si allena per costruire muscoli. Alcuni alimenti non fanno bene all’organismo e influiscono sulle prestazioni e sui risultati.
Alimenti iperproteici
Sebbene le proteine siano un elemento importante per la costruzione dei muscoli, qualsiasi eccesso di questo alimento è dannoso e non ha alcun effetto sull’aumento della massa. Come regola generale, l’assunzione di proteine non dovrebbe superare i 2 g per kg di peso corporeo.
Le proteine in eccesso vengono quindi immagazzinate nel tessuto adiposo, favorendo l’aumento della massa grassa anziché di quella muscolare. Inoltre, l’eccesso di proteine affatica rapidamente i reni, esponendo al rischio di insufficienza renale acuta.
Prodotti trasformati e ricchi di zuccheri, così come i grassi
L’eccesso di zucchero porta a un aumento del grasso corporeo, che non favorisce lo sviluppo muscolare. Lo stesso vale per gli alimenti trasformati. È quindi consigliabile limitare il consumo di paste, dolciumi, pasticcini, biscotti, dolci, pizze e hamburger.
Per quanto riguarda i grassi, sono fortemente sconsigliati quelli cosiddetti saturi, che a lungo andare causano anche problemi cardiovascolari. Occorre quindi tenere sotto stretta osservazione i cibi fritti, i grassi animali, il latte intero e i prodotti dei fast-food.
Altri alimenti
Infine, ci sono altri alimenti che non rientrano nelle prime due categorie e che dovreste consumare con moderazione o addirittura cancellare dalla vostra lista. Tra questi vi sono il tabacco, l’alcol e le droghe.
Un consumo occasionale o poco frequente può essere tollerato, ma un consumo troppo frequente rischia di vanificare tutti i vostri sforzi.
Conclusione
I pasti proposti possono essere personalizzati a piacere, purché si rispetti un certo equilibrio alimentare. La cosa migliore è ricorrere all’aiuto di un personal trainer per monitorare la dieta ed evitare eccessi o carenze croniche di nutrienti. È inoltre possibile combinare questa dieta con vari integratori alimentari.
