Una frittata, un frullato di banane, pancake, latticini o succo d’arancia sono buoni esempi di colazioni. Ma sono adatte agli atleti? Iniziare la giornata con una colazione di qualità è altamente consigliato se si pratica attività fisica. Aiuta a guadagnare massa muscolare, a patto che si scelga con cura il menu.
Sommaire
Qual è la colazione ideale per il bodybuilding?
Questo primo pasto è importante perché fornisce l’energia necessaria per affrontare la giornata. È necessario consumare una varietà di alimenti per favorire l’assorbimento dei nutrienti essenziali.
Alimenti ricchi di proteine: la strada da percorrere
Il consumo di alimenti fonte di proteine è fondamentale per chi pratica bodybuilding, al fine di ottimizzare l’aumento della massa muscolare. Questo nutriente dovrebbe rappresentare circa il 30% della colazione del mattino. Copre il fabbisogno dell’atleta durante l’allenamento. Si può scegliere tra proteine animali come le uova o vegetali come i semi di lino. L’ideale sarebbe consumarne circa 1,5 g per kg di peso corporeo.
Alimenti a base di carboidrati: molto importanti
Una dieta mattutina equilibrata è composta per circa il 50% da carboidrati. Esistono due tipi di carboidrati: quelli complessi e quelli lenti. I carboidrati complessi vengono assorbiti rapidamente dall’organismo. Ne sono un esempio gli alimenti dolci come biscotti, pasticcini e marmellata. Aumentano i livelli di glucosio e di insulina nel sangue.
I carboidrati lenti, invece, vengono trasformati lentamente dall’organismo, come suggerisce il nome. Sono i più adatti a chi costruisce i muscoli. Preferite quindi gli alimenti che contengono zuccheri lenti, come il pane integrale o i legumi. Aumentano meno i livelli di insulina nell’organismo. Si consiglia di consumare circa 4,5 g di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo.
Pasti contenenti grassi: da non dimenticare
Una buona dieta mattutina dovrebbe contenere molti grassi. Essi costituiscono circa il 15% della colazione di un atleta. Si tratta di una quantità ragionevole per evitare l’accumulo di grasso corporeo. In realtà, questi nutrienti possono aumentare il peso se consumati insieme a cibi ricchi di carboidrati. Ciò è negativo per la costruzione dei muscoli.
I lipidi si trovano facilmente in alimenti grassi come i latticini, ed è anche una buona idea fare il pieno di acidi grassi essenziali mangiando pesce.
Una colazione completa e ricca di vitamine: essenziale
Un pasto sano non può non contenere vitamine e minerali. Questi si trovano facilmente nella frutta e nella verdura fresca, che producono le reazioni chimiche di cui il corpo ha bisogno per un buon allenamento.
Scegliete la frutta intera piuttosto che il succo di frutta. Evitate le bevande in scatola vendute sul mercato. Gran parte delle vitamine e delle fibre responsabili della sazietà si perdono durante la pressatura. È comunque essenziale per evitare la voglia di sgranocchiare durante la sessione.
Cosa evitare di mangiare al mattino?
Adottate buone abitudini alimentari evitando alcuni alimenti che sono dannosi per le vostre prestazioni durante l’allenamento di bodybuilding.
Bevande alcoliche
L’alcol non va assolutamente d’accordo con il bodybuilding, quindi evitate le bevande che lo contengono, soprattutto al mattino. Hanno un impatto negativo sullo sviluppo muscolare e sulla salute generale.
Assunzione eccessiva di proteine
Naturalmente le proteine sono utili durante l’allenamento sportivo, ma un consumo eccessivo aumenta l’aumento della massa grassa. Questo eccesso ristagna nel tessuto adiposo e può portare a un’insufficienza renale acuta.
Cibi trasformati
Per evitare l’aumento di massa grassa, scegliete pasti naturali piuttosto che quelli trasformati. Questi alimenti vengono generalmente definiti « cibo spazzatura ». Tra questi ci sono i dolci, le pizze e gli hamburger.
Quando devo fare colazione?
Fate colazione circa quaranta minuti prima di iniziare le sessioni di allenamento. Una colazione completa fornisce l’energia necessaria per dare il meglio di sé ed evitare crolli di energia. Tuttavia, è possibile mangiare dopo l’allenamento se si sente il bisogno di farlo in attesa di un pranzo sano. Rimanete idratati bevendo un bicchiere d’acqua o un succo di frutta.
Colazione equilibrata: due idee di menu
Ecco due idee di menu per una colazione bilanciata, specialmente per gli sportivi. Sono perfette da consumare prima di iniziare le sessioni di allenamento per massimizzare le energie.
Esempio di menu 1
Ecco gli ingredienti necessari
- 2 arance ;
- 3 fette di pane integrale
- burro
- Marmellata;
- Circa 250 di formaggio cagliato;
- Circa 25 g di proteine in polvere;
- Mezzo bicchiere d’acqua.
Spremere le arance e versare il succo con mezzo bicchiere d’acqua. Addolcire il liquido a piacere. Spalmare il burro e la marmellata sulle fette di pane.
Esempio di menu 2
Questa volta avrete bisogno di :
- Circa 35 g di proteine della caseina;
- 1 cucchiaino di purea di mandorle;
- Circa 55 g di farina d’avena in polvere;
- 1 banana.
Frullate tutti questi ingredienti e poi bevete il succo. Questa colazione è consigliata agli atleti che vanno di fretta. È facile da preparare e veloce da consumare.
Conclusione
Durante il sonno il corpo attraversa un periodo di giovinezza. Al risveglio è letteralmente scarico. È quindi necessario ricaricare le batterie, soprattutto prima dell’allenamento con i pesi, ed è per questo che è necessario fare una buona colazione. È inoltre consigliabile bere acqua a sufficienza per evitare la disidratazione.
