Il crossfit è sicuramente un tipo di allenamento impegnativo che coinvolge essenzialmente tutto il corpo. I praticanti lavorano, tra l’altro, con il peso corporeo, le macchine e i manubri. Per soddisfare le esigenze di questo allenamento, è necessario prepararsi adeguatamente. Cosa mangiare per dare il meglio durante l’allenamento? Continuate a leggere per saperne di più sulla dieta del crossfit.
Sommaire
Quale dieta per il crossfit?
Il CrossFit è un metodo di allenamento che incorpora 3 modalità di esercizio, suddivise in :
- sollevamento pesi olimpico
- palestra
- resistenza
Non si tratta di un programma di fitness specializzato, ma di un metodo sviluppato per aumentare le capacità individuali in diverse attività fisiche. Il CrossFit si adatta perfettamente alle esigenze dei militari, delle forze di polizia, dei vigili del fuoco e di molte discipline sportive che richiedono un’eccellente prestanza fisica a tutto tondo.
Dopo aver analizzato cos’è il CrossFit, è chiaro che l’alimentazione deve essere adattata per far fronte a questi allenamenti molto intensi. Il primo passo è valutare il proprio fabbisogno calorico. In seguito si devono valutare i propri obiettivi.
I carboidrati sono essenziali per affrontare l’allenamento ad alta intensità tipico di questa disciplina. Come le calorie, devono essere dosati in base ai volumi di allenamento, agli obiettivi e alle caratteristiche metaboliche.
I grassi svolgono numerose funzioni, tra cui la partecipazione a numerosi componenti cellulari e il contributo alla produzione di ormoni e all’assorbimento di sostanze liposolubili. Una buona quantità di grassi alimentari può essere da 1 a 1,2 g per kg di peso, o dal 25 al 30% delle calorie totali.
Per un CrossFitter, una buona quantità di proteine alimentari può essere compresa tra 1,5 e 2,5 g per kg di peso. Più l’atleta è soggetto a un bilancio energetico negativo, più è consigliabile scegliere valori all’estremità superiore dell’intervallo indicato.
Nel Crossfit, il tipo di dieta predominante è la cosiddetta dieta a zona, nota anche come dieta 40-30-30, ossia 40% di carboidrati, 30% di grassi e 30% di proteine. Il rapporto tra i macronutrienti della dieta a zona aiuta a mantenere stabili i livelli di glucosio nel sangue e a minimizzare l’infiammazione muscolare, riducendo così il rischio di malattie croniche e obesità.
Quali alimenti scegliere quando si pratica il crossfit?
Il motto è: « Mangiate carne e verdura, noci e semi, frutta, pochi alimenti amidacei e niente zucchero. Mantenete l’apporto calorico a un livello che favorisca l’allenamento ma non l’accumulo di grasso ».
Nel Crossfit, come in tutti gli altri sport, è fondamentale adottare un’alimentazione sana ed equilibrata che permetta al corpo di recuperare correttamente dopo l’allenamento. La dieta deve anche permettere di raggiungere gli obiettivi prefissati, ma soprattutto di mantenere un buono stato di salute.
La dieta Crossfit prevede quindi il consumo di proteine, grassi e carboidrati per favorire lo sviluppo della massa muscolare e il recupero. A questo proposito, si consiglia di mangiare :
- pesce
- carne bianca
- yogurt
- uova
- latte scremato
- formaggio con meno del 20% di grassi
- frutta secca
- frutta e verdura fresca (esclusi fichi, mango, papaya, uva sultanina, zucche, carote, patate e piselli)
- avena
- orzo.
Non esiste una dieta Crossfit adatta a tutti, poiché ognuno di noi ha esigenze nutrizionali diverse che possono variare in base al peso, all’altezza, al tipo di lavoro svolto e così via. Per questo motivo è necessario rivolgersi a un nutrizionista.
Quando si deve mangiare quando si fa crossfit?
Consumare 3 pasti principali e due o tre pasti secondari (a metà mattina e a metà pomeriggio). Se si mangia presto, si può fare un piccolo spuntino prima di andare a letto. Se si fa colazione alle 8 del mattino, ad esempio, si dovrebbe fare uno spuntino verso le 11, un pranzo alle 14, uno spuntino alle 18 e una cena verso le 21. I pranzi e le cene seguono la regola del piatto.
Evitate i carboidrati semplici provenienti da farine o zuccheri raffinati, perché attivano l’insulina, l’accumulo di grassi e l’infiammazione, aumentando il rischio di lesioni. Includere nella dieta crossfit cibi fritti e grassi con moderazione, poiché vengono digeriti lentamente e possono creare una sensazione di pesantezza o indigestione durante l’allenamento. Gli alimenti ricchi di fibre possono causare gas o disturbi gastrointestinali, quindi vanno evitati.
Le proteine animali forniscono gli aminoacidi essenziali (fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptofano, valina, arginina e istidina), ma è bene includere anche proteine vegetali come legumi, noci e derivati della soia.
Per gli spuntini, optate per alimenti ad alta densità calorica come panini (formaggio, prosciutto, tonno, pollo, uova), macedonia con yogurt, mezzo budino di riso con latte o barrette di cereali. Se vi allenate la mattina presto, non fatelo a stomaco vuoto, perché l’esercizio fisico comporta un dispendio di carburante (glicogeno e grassi). È quindi necessario assumere i carboidrati di cui i muscoli hanno bisogno. Questo vi aiuterà a evitare la fatica.
Durante l’esercizio fisico si verifica il catabolismo muscolare (distruzione delle proteine). Per fermare questo fenomeno e ottimizzare la sintesi di nuove proteine, si possono consumare latte scremato, uova, salumi magri, salmone affumicato o noci. Non dimenticate i grassi buoni come l’olio d’oliva, le noci e l’avocado nella vostra dieta crossfit.
Quali sono gli integratori alimentari da utilizzare per il crossfit?
La creatina è senza dubbio un grande alleato del CrossFit. La creatina agisce aumentando le riserve di fosfocreatina nel muscolo scheletrico. In altre parole, aumenta le riserve di energia durante gli sforzi intensi. La creatina aumenta anche le riserve di glicogeno e trattiene l’acqua intracellulare.
La caffeina è ben nota a tutti gli appassionati di sport. Il suo effetto è tale che fino al 2004 era considerata una sostanza vietata dall’Agenzia mondiale antidoping (WADA). Agisce inibendo i recettori dell’adenosina presenti nel cervello, nei muscoli scheletrici e nel tessuto adiposo. Di conseguenza, riduce i sintomi della fatica.
La beta alanina agisce come regolatore del pH intramiocellulare. Riduce l’affaticamento muscolare, regola il pH e migliora le contrazioni muscolari.
Per ridurre le infiammazioni, rigenerare le fibre muscolari e prevenire le lesioni, consiglio di assumere un integratore di acidi grassi omega-3. Inoltre, aumentano le difese e migliorano la concentrazione.
L’uso di integratori per il CrossFit non rappresenta più del 5% dei risultati totali. Ma questa piccola percentuale può fare la differenza in persone ben allenate. A fare la differenza sono fattori importanti come la dieta, il tipo di esercizio, lo stile di vita e il riposo.
Quali proteine per il Crossfit?
Per aumentare lo sviluppo muscolare, consumare 0,3 g di proteine per kg di peso corporeo nel post-allenamento. Se si vuole favorire l’anabolismo muscolare e promuovere la forza, vale la pena consumare 20 g di caseina ogni sera. Si trova nel fromage frais, nello yogurt e nel fromage frais.
Le proteine del siero del latte arricchite con BCA (leucina, isoleucina e valina) sono essenziali nella dieta crossfit, dopo l’allenamento di potenza. La dose efficace varia da 5 a 20 g al giorno. È necessario proteggere le cellule dai danni ossidativi.
