Quali sono i programmi alimentari da seguire per aumentare la massa muscolare?

Il quarterback dei New England Patriots Tom Brady, vincitore di cinque Super Bowl, ha dichiarato: « Non importa quanto ti alleni, se non mangi il cibo giusto e non dai al tuo corpo i giusti nutrienti ».

Se non si segue un programma alimentare adeguato, si rischia di non raggiungere gli obiettivi prefissati e di sviluppare tessuto adiposo anziché i muscoli belli e rigonfi che si sognano. Se volete guadagnare massa muscolare, perdere grasso e rimanere in salute, avrete bisogno anche di un programma alimentare specifico per ottenere risultati. Qual è un programma alimentare efficace per l’aumento di massa che si può seguire? Per rispondere a questa domanda,di seguito troverete una serie di programmi alimentari per un aumento di massa efficace.

Esiste un programma giornaliero per aumentare rapidamente la massa muscolare?

Questo programma alimentare per un rapido aumento muscolare, sviluppato da Leslie Bonci, consulente nutrizionale della squadra dei Pittsburgh Steelers, si basa su 5 pilastri:

• Consumare tre pasti al giorno, più uno spuntino pre e post allenamento;
• Aggiungere calorie a ogni pasto;
• Introdurre più carboidrati nella dieta con cereali, riso, pasta, frutta e verdura;
• Ridurre i grassi nella dieta;
• Aumentare le proteine e i carboidrati.

Colazione

Questo programma dietetico prevede diverse opzioni per la colazione. Potete scegliere l’opzione che preferite in base ai vostri gusti o al vostro umore del momento.

È possibile consumare :

• 35 centilitri di succo d’arancia
• una grande ciotola di Cheerios con aggiunta di granola e latte scremato
• bagel o 2 fette di pane tostato con 1 cucchiaio di burro di arachidi su ogni pezzo

Si può anche optare per :

• 2 pezzi di frutta
• un bicchiere di succo di frutta
• un panino su un muffin inglese
• 2 uova strapazzate
• 2 pezzi di prosciutto
• 2 fette di formaggio

Un’altra alternativa potrebbe essere quella di mangiare una ciambella spalmata con 1 cucchiaio di burro di arachidi, così come un frullato fatto con 1 misurino di proteine in polvere, 250 ml di yogurt, 350 ml di latte scremato e 1 tazza di frutta congelata.

Spuntino post-allenamento

Mangiate qualcosa entro 15 minuti dalla fine dell’allenamento, anche se non avete fame. Se vi allenate più di una volta al giorno, dovreste mangiare qualcosa dopo ogni allenamento. Scegliete una delle seguenti opzioni per il recupero e l’aumento di peso:

• una bevanda sportiva
• uno spuntino
• un panino con burro d’arachidi e marmellata
• yogurt al muesli
• una barretta energetica, come Balance, Power o Clif Bar.

Pranzo

Per il pranzo di questo piano alimentare, si può optare per un menu composto da :

• un panino al pollo
• bistecca
• prosciutto
• formaggio
• limonata o succo di frutta

Si può anche mangiare :

• un cheeseburger
• un panino al pollo alla griglia
• patatine fritte
• un frullato

Un’altra idea per il pranzo potrebbe essere quella di mangiare :

• insalata di pollo alla griglia
• patatine fritte
• succo di frutta

Spuntino pomeridiano

Si può scegliere di bere un bicchiere di latte magro, un succo di frutta o una limonata. Come spuntino si può scegliere una banana con 2 cucchiai di burro di arachidi, una tazza di mix di cereali, noci e frutta secca, formaggio e cracker o una ciotola di cereali.

La cena

Per la cena di questo piano alimentare, dividete il piatto in modo uniforme tra proteine e carboidrati. Per le proteine si può mangiare :

• bistecca
• pollo
• pesce
• maiale
• tacchino

Come carboidrati, si può optare per :

• pasta
• patate a strati
• riso
• grano

Per iniziare, si può mangiare un’insalata, verdure cotte e un frutto. Si può bere latte scremato, succo di frutta o limonata.

Esiste un programma alimentare giornaliero per i principianti?

Sì, esiste un programma giornaliero di aumento di peso per i principianti. È necessario mangiare più carboidrati amidacei e meno grassi prima e dopo le sessioni di allenamento per promuovere l’energia e la crescita muscolare. Nei giorni in cui non ci si allena, si limiteranno i carboidrati amidacei e i grassi, il che aiuterà a raggiungere gli obiettivi di aumento di massa. Per quanto riguarda i pasti contenenti carboidrati amidacei, le opzioni sono le seguenti

• amidi: riso integrale, quinoa, patate, patate dolci, avena, pasta integrale, pane, cereali, fette biscottate
• proteine: polveri proteiche, albumi d’uovo, uova intere (con parsimonia), carne bianca, pesce bianco, yogurt greco
• frutta, verdura e legumi: frutta tropicale, verdure verdi/fibrose, fagioli.

I pilastri del programma di aumento di peso per principianti

1. Mangiare sei volte al giorno: nutrite il vostro corpo con più piccoli pasti e spuntini ogni giorno per mantenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue e il metabolismo stabile, e per stimolare la produzione di nuovi muscoli.
2. Limitare gli alimenti trasformati: gli alimenti in scatola, i cibi confezionati e gli altri alimenti sono sottoposti a un’ampia lavorazione. Sono poveri di nutrienti e ricchi di calorie. Non vale la pena mangiarli.
3. Rimanere idratati: bere acqua e bevande senza calorie per mantenere le prestazioni in palestra. Evitate le bevande ad alto contenuto di zuccheri che fanno ingrassare il vostro girovita e sabotano i sistemi di difesa dell’organismo.
4. Mangiare carboidrati in modo strategico: i carboidrati si presentano in due forme: alimenti amidacei ad azione rapida (riso, pane, pasta) che aumentano rapidamente la glicemia; e carboidrati non amidacei come frutta, verdura e cereali integrali, che sono più ricchi di fibre e aumentano gradualmente la glicemia. I carboidrati non amidacei raramente rappresentano un problema. Quindi approfittatene.
5. Mangiate abbastanza proteine: date al vostro corpo un’infusione di proteine ogni due ore per massimizzare la crescita muscolare e stimolare il rilascio di ormoni brucia-grassi. Le fonti migliori sono manzo magro, pollo, pesce, latticini a basso contenuto di grassi e soia.

Pasti per la giornata

A colazione si può consumare un bicchiere e mezzo di yogurt greco, mezzo bicchiere di lamponi, 1/3 di granola e 3 uova sode. Come spuntino, si può bere un frullato composto da 2 cucchiai di proteine in polvere, ¼ di bicchiere di latte di cocco, ¾ di bicchiere di ciliegie, un cucchiaio di semi di lino, un cucchiaio di cacao in polvere, 3 cubetti di ghiaccio e acqua.

A pranzo, 2 foglie di lattuga, 200 grammi di carne macinata magra, 2 fette di pomodoro, 2 fette di cipolla rossa, un cucchiaio di ketchup, un cucchiaio di maionese e 3 bicchieri di fagiolini. Dopo l’allenamento, mangiate una barretta proteica. Alle 16.00 farete uno spuntino identico al primo. Per la cena, si mangiano 175 grammi di gamberetti, ¼ di bicchiere di riso integrale, 4 bicchieri di spinaci, ¼ di bicchiere di feta, ½ pepe e 2 cucchiai di olio d’oliva. Non dimenticate di assumere il frullato prima di andare a letto.

Quale programma alimentare per aumentare la massa muscolare in 7 giorni?

Se volete aumentare la massa muscolare e superare il vostro plateau di bodybuilding, avete bisogno di una dieta per aumentare la massa che vi aiuti a mangiare più cibo di qualità. Ogni pasto dovrà essere ricco di sostanze nutritive per aiutarvi a costruire una massa muscolare più grande e più forte. Questa dieta iperproteica di 7 giorni vi aiuterà a costruire la massa muscolare, fornendovi tutto il nutrimento e l’energia di cui avete bisogno per allenarvi duramente e ottenere grandi guadagni di massa muscolare.

Lunedì

La colazione consiste in :

• 3 uova intere,
• 3 albumi strapazzati
• 2 tazze di avena cotta
• 1 cucchiaio di miele,
• 1 banana
• 3 cucchiai di proteine in polvere
• 300 ml di latte.

Come spuntino, prenderete un frullato fatto con un bicchiere di lamponi, un bicchiere di fragole, un bicchiere di mirtilli e 2 bicchieri di formaggio magro. La colazione sarà composta da :

• 2 tazze di riso integrale cotto,
• 300 g di petto di pollo cotto
• una tazza di verdure verdi.

Per lo spuntino pomeridiano, assumere 3 cucchiai di proteine in polvere mescolati a 300 ml di latte. La cena consisterà in :

• 200 g di bistecca di salmone,
• 2 tazze di couscous
• 2 tazze di spinaci
• 1 cucchiaio di vinaigrette balsamica.

Per lo spuntino serale, consumare una tazza di yogurt greco magro con un cucchiaio di semi di lino.

Martedì

La colazione di martedì consiste in :

• 2 uova in camicia,
• 2 fette di pane multicereali tostate,
• 1 cucchiaio di burro di arachidi naturale,
• 1 tazza e mezza di avena
• 3 cucchiai (60 g) di proteine in polvere
• 300 ml di latte.

Come spuntino, un frullato preparato con una tazza di yogurt greco magro, 2 cucchiai di miele e una banana. Per pranzo, mangiare :

• 200 g di bistecca,
• 1 tazza di ceci
• 1 pomodoro tagliato a cubetti,
• ½ cetriolo a dadini.
• 1 mela

Come spuntino, si consumano 60 grammi di proteine in polvere mescolate con 300 ml di latte. Per cena, si mangeranno

• 200 g di petto di pollo,
• 1 patata dolce
• 2 carote medie,
• 1 tazza di verdure verdi.

Prima di andare a letto, si consumerà un frullato preparato con 2 tazze di formaggio magro, 2 cucchiai di cocco grattugiato e un cucchiaino di sciroppo senza zucchero.

Mercoledì

Per colazione, preparate un frullato con :

• 1 tazza di avena
• 1 cucchiaio di olio di semi di lino,
• 1 tazza di latte
• 3 cucchiai di proteine in polvere
• 1 cucchiaio di miele,
• 1 tazza di lamponi,
• 1 banana.

Come spuntino, prenderemo un frullato fatto con 3 cucchiai di proteine in polvere mescolati con 300 ml di latte. Per la cena, preparare un piatto con :

• 200 g di ritagli di maiale,
• 1 tazza di verdure fritte
• 1 tazza e mezza di riso integrale
• 1 cucchiaio di salsa di soia,
• 2 cucchiai di anacardi.

Lo spuntino serale sarà composto da:

• 1 tazza di yogurt greco magro,
• 1 cucchiaio di burro di arachidi,
• 1 cucchiaio di proteine del siero del latte.

Giovedì

La colazione di giovedì consisterà in:

• 3 uova intere,
• 3 albumi strapazzati
• 2 fette di pane multicereali tostate,
• 4 fette di pancetta di tacchino extra magra,
• ¼ di avocado.

Come spuntino, 2 mele grandi e 2 cucchiai di burro di arachidi. Per il pranzo, il menu sarà composto da:

• 1 patata al forno con la buccia
• 1 scatola di tonno (185 g),
• 1 tazza di mais dolce
• 1 cucchiaio di maionese a basso contenuto di grassi,
• 1 fetta di formaggio magro,
• Chili.

Per lo spuntino pomeridiano, assumere 60 grammi di proteine in polvere mescolate con 300 ml di latte. Il menu del pranzo sarà composto da :

• 2 panini integrali per hamburger,
• 1 bistecca magra (200 g),
• 1 uovo fritto
• 2 fette di barbabietola
• 1 fetta di formaggio,
• 1 cucchiaio di maionese a basso contenuto di grassi,
• 2 patate dolci grandi in olio d’oliva.

Lo spuntino serale consisterà in una scatoletta di tonno (185 g) e un cucchiaino di olio d’oliva.

Venerdì

La colazione sarà composta da 6 grammi di proteine in polvere, 300 ml di latte, una banana e un bicchiere di lamponi. Come spuntino, mangeremo un panino di pollo e tacchino con lattuga, pomodoro, 1 fetta di formaggio e maionese a basso contenuto di grassi. Il pranzo consisterà in 200 g di pesce o pollo, una patata dolce bollita grande, una tazza di verdure verdi e un frutto. Lo spuntino pomeridiano consiste in un frullato a base di 60 grammi di proteine in polvere mescolate con 300 ml di latte. Il pranzo consisterà in :

• 2 tazze di pasta integrale,
• 200 g di petto di pollo sminuzzato,
• 5 pomodori ciliegini
• basilico
• funghi
• formaggio feta.

Prima di andare a letto, bere un bicchiere di latte intero mescolato con un cucchiaio di burro di arachidi.

Sabato

La colazione di sabato sarà composta da :

• 3 albumi,
• 3 uova intere (strapazzate o omelette),
• 4 fette di pancetta di tacchino
• 1 tazza di spinaci
• funghi
• 2 fette di pane integrale.

Come spuntino, 1 tazza di yogurt greco magro e un cucchiaio di miele. Per pranzo, mangiare :

• ½ pollo arrosto senza pelle
• 1 tazza di patate dolci
• 1 tazza di fagioli
• verdure miste o insalata,
• 1 ½ tazza di riso integrale cotto,
• ½ lattina (210 g) di fagioli misti.

Come spuntino pomeridiano, si può consumare un frullato a base di 60 grammi di proteine in polvere mescolate con 300 ml di latte. Per cena, mangiamo :

• 250 g di pesce bianco alla griglia,
• 1 tazza di patate dolci
• 1 tazza di fagioli,
• verdure miste o insalata,
• 1 tazza e mezza di riso integrale cotto,
• ½ lattina (210 g) di fagioli misti.

Come spuntino serale, formaggio magro con bastoncini di verdure crude.

Domenica

La colazione della domenica prevede frittelle preparate con:

• 1 tazza di avena
• 5 albumi
• 2 uova intere
• 1 tazza di ricotta
• 3 cucchiai (60 g) di proteine in polvere
• Cannella
• 2 cucchiai di olio di cocco,
• 1 tazza di lamponi.

Come spuntino, 100 g di pollo sbriciolato con una tortilla integrale. Per pranzo, si può mangiare :

• 200 g di roast beef
• 2 fette di pane integrale
• 1 fetta di formaggio,
• un’insalata mista,
• 1 cucchiaio di maionese a basso contenuto di grassi,
• 1 frutto.

Come spuntino serale, assumere 3 cucchiai di proteine in polvere mescolati a 300 ml di latte. La cena sarà composta da:

• ½ pollo arrosto,
• 5 patate
• 1 patata dolce grande,
• verdure miste o insalata.

Prima di andare a letto, 2 tazze di formaggio magro, 2 cucchiai di cocco grattugiato e un cucchiaino di sciroppo senza zucchero.

Per ottenere i migliori risultati con questo programma alimentare per lo sviluppo della massa, assicuratevi di bere almeno 2 litri di acqua al giorno. Questo programma di costruzione muscolare è stato concepito per essere utilizzato in combinazione con un piano di allenamento e può essere adattato al vostro programma di allenamento.

Esiste un programma alimentare vegetariano per aumentare la massa?

Se volete aumentare la massa muscolare, ma siete vegetariani, spesso vi sentirete sconfitti prima di iniziare. Si sente dire che le proteine sono il nutriente più importante per la costruzione dei muscoli e che per riuscirci bisogna consumarne grandi quantità.

Se è vero che le proteine sono un nutriente estremamente importante nella dieta, non è vero che bisogna mangiare carne per ottenerle. I vegetariani hanno molti modi per costruire i muscoli che desiderano, pur non mangiando prodotti a base di carne.

Principi di base del programma alimentare

Rispettando un certo numero di principi, è possibile per un vegetariano aumentare la massa.

1. Assumere abbastanza calorie: la prima cosa da fare come bodybuilder vegetariano è assicurarsi di assumere abbastanza calorie. Se non si assumono abbastanza calorie regolarmente, è più probabile che il corpo si rivolga alle proteine come fonte di energia.
2. Mangiare molta frutta e verdura: assicurarsi di mangiare molta frutta e verdura. Queste forniscono una fonte di nutrienti di alta qualità e una protezione antiossidante che mantiene forte il sistema immunitario.
3. Utilizzate l’albume d’uovo o le proteine in polvere della soia: è molto saggio utilizzare le proteine in polvere dell’albume d’uovo, se mangiate derivati animali, o le proteine in polvere della soia, se non ne mangiate, che vi aiuteranno a rafforzare notevolmente il vostro sistema immunitario. Queste ultime contribuiscono ad aumentare considerevolmente l’apporto proteico.

Pasti giornalieri

Alle 8 del mattino si dovrebbe consumare un pasto composto da 2/3 di tazza di granulato, 2 bicchieri di latte di soia e un’arancia. Alle 11.00 si devono mangiare 100 grammi di carne di soia, 2 fette di formaggio di soia, 2 fette di pane integrale, una ciambella e una banana. Come spuntino, alle 14:00 si dovrebbero mangiare 2 fette di pane integrale, una banana e un bicchiere di frullato di proteine di soia. Alle 16, 20 grammi di proteine di riso, 150 ml di bevanda analcolica biologica e una mela. Alle 18:00, si mangiano 170 mg di tofu o un’insalata. Alle 22, 2 cucchiai di burro di arachidi e un frullato di soia.

Chris CANNON, un corridore, ha dichiarato: « Sono motivato da un approccio sinergico e credo che il nostro maggior successo risieda nell’intersezione di fisico, nutrizione e mente ».