Per un bodybuilder ci sono diverse fasi da seguire per ottenere un fisico da competizione. Il bodybuilder cercherà innanzitutto di aumentare il peso prima di sbarazzarsi del grasso accumulato durante questo periodo. Questa seconda fase è comunemente nota come fase secca.
Durante questo periodo, il bodybuilder deve seguire una diversa routine di allenamento. Lo stesso vale per la dieta. Scopriamo quali sono i programmi alimentari da seguire durante la fase secca.
Che cos’è il periodo di asciugatura?
L’asciugatura è una fase necessaria per perfezionare il corpo atletico di un bodybuilder. Questa fase dura circa 4-8 settimane.
Il processo di costruzione muscolare
Più che uno sport, il bodybuilding è uno stile di vita a tutti gli effetti. Il bodybuilder adotta diete specifiche per raggiungere l’obiettivo che si è prefissato. In generale, cerca di costruire muscoli rigonfi per affermare la propria forza e virilità.
Il primo passo è la costruzione della massa muscolare. In questo periodo lo sviluppo muscolare è la priorità. Per questo motivo adotteranno una dieta ipercalorica. Per aumentare il peso, l’organismo ha bisogno di un apporto energetico supplementare.
È attraverso questo meccanismo che si sviluppa il tessuto muscolare. Tuttavia, è raro che si guadagni massa muscolare senza guadagnare un po’ di grasso. Una volta che il bodybuilder è soddisfatto dei muscoli accumulati durante l’aumento di massa, dovrà sbarazzarsi del grasso per ottenere una buona definizione muscolare.
Verso la definizione muscolare
L’allenamento con i pesi a secco è la fase finale, durante la quale il bodybuilder perde peso per mantenere solo i muscoli, ed è utilizzato soprattutto dai bodybuilder professionisti alcune settimane prima delle gare. Questo garantisce una buona definizione muscolare.
L’idea è quella di scolpire al meglio i muscoli del corpo. L’obiettivo è rimuovere tutto il grasso dal corpo, in particolare gli strati di grasso sottocutaneo, in modo che i muscoli appaiano più striati. Dopo un periodo di allenamento a secco ben riuscito, ogni fibra muscolare che compone il corpo del bodybuilder viene messa in evidenza.
A chi è rivolto l’allenamento a secco?
L’allenamento con i pesi a secco è più adatto ai bodybuilder di livello avanzato. È praticato soprattutto dagli atleti agonisti. Tuttavia, nulla vieta ai principianti di utilizzarlo.
Infatti, è perfettamente possibile praticarlo per perdere peso. Un principiante con un fisico abbastanza forte può iniziare subito. Tuttavia, non è consigliabile che una persona abbastanza magra inizi con un allenamento a secco. Perderà solo più peso.
Dieta durante la perdita di peso
Per un periodo di dimagrimento efficace, le routine di allenamento cambiano radicalmente e diventano molto più intense. Il concetto è quello di aumentare il dispendio energetico riducendo l’apporto calorico. Tuttavia, bisogna fare attenzione a non perdere la massa muscolare accumulata durante l’aumento di peso. Per questo è importante adottare un programma alimentare specifico.
Fabbisogno energetico giornaliero
Il corpo ha bisogno di un apporto calorico specifico per funzionare. L’aumento o la perdita di peso sono strettamente legati al rapporto tra l’apporto energetico e il dispendio energetico.
Per gli uomini
Un bodybuilder uomo può bruciare fino a 5000 kcal al giorno, o anche di più per i professionisti. Pertanto, per mantenere la forma fisica, devono consumare la stessa quantità di energia.
Per le donne
Una donna che pratica bodybuilding consuma in media 2.100 kcal al giorno. Per garantire una buona crescita muscolare, deve consumare dal 5 al 10% di calorie in più rispetto al suo fabbisogno.
Aumentando l’intensità dell’esercizio fisico, il dispendio energetico giornaliero aumenterà. Consumando meno calorie, l’organismo attingerà alle proprie risorse, bruciando il tessuto adiposo per soddisfare il fabbisogno calorico.
Distribuzione dei nutrienti
L’apporto energetico proviene dagli alimenti. I nutrienti variano a seconda della natura dell’alimento. I macronutrienti principali della dieta sono tre. Questi nutrienti devono essere bilanciati per garantire una dieta sana. Un rapporto di 35% di carboidrati, 55% di proteine e 10% di grassi è perfetto per una fase di magrezza.
Proteine
Le proteine sono il nutrimento più importante nel mondo del bodybuilding. Sono ideali per la costruzione muscolare, poiché contribuiscono direttamente allo sviluppo del tessuto muscolare.
È importante anche durante la fase di asciutta, perché aiuta a mantenere la massa muscolare raggiunta durante il periodo di aumento di massa. La dieta durante la fase magra dovrebbe fornire almeno 2 g di proteine per chilo di peso corporeo.
Carboidrati
Esistono due tipi di carboidrati: gli zuccheri lenti e gli zuccheri veloci. Gli zuccheri lenti hanno un impatto minimo sulla perdita di peso. Gli zuccheri veloci, invece, vengono assorbiti rapidamente dal corpo umano. Sono quindi una fonte importante di energia durante le sessioni di esercizio fisico.
Ma durante un periodo di siccità, è necessario che il corpo attinga energia dalle sue riserve. Limitare la quantità di zuccheri veloci accelera questo processo. È quindi preferibile consumare zuccheri lenti. Questi si trovano in particolare nei cereali e negli alimenti amidacei.
I lipidi
I lipidi sono i principali responsabili dello sviluppo del tessuto adiposo. Tuttavia, sono importanti anche perché proteggono le cellule e stimolano la produzione ditestosterone. Ma è importante scegliere i grassi giusti.
I grassi trans e i grassi insaturi dovrebbero essere evitati. Si trovano nei cibi fritti e lavorati. È invece consigliabile consumare grassi provenienti da noci, oli vegetali e frutta. Si tratta di acidi grassi essenziali che, se consumati con moderazione, hanno un impatto minimo sull’aumento di peso.
Programmi dietetici per una perdita di peso efficace
Ecco alcuni programmi dietetici che vi aiuteranno a perdere peso nelle migliori condizioni possibili. Potete adattare questi programmi alle vostre esigenze e ai vostri desideri.
Programma N°1 per gli uomini
Per la prima colazione
- 5 albumi d’uovo con un tuorlo d’uovo
- 120 g di pane integrale
Spuntino
- Un misurino di proteine del siero di latte
Pranzo
- 180 g di pollo
- 150 g di riso
- 150 g di verdure con olio d’oliva
Spuntino
- 50 g di pane integrale
- Un misurino di proteine del siero di latte
Cena
- 200 g di tacchino
- Qualsiasi verdura verde con olio di girasole
Programma N°2 per gli uomini
Prima colazione
- 120 g di petto di pollo
- 60 g di farina d’avena
Spuntino
- Un misurino di proteine del siero del latte
Pranzo
- 210 g di filetto di tonno
- 160 g di patate dolci
- 150 g di verdure con olio d’oliva
Spuntino
- Un misurino di proteine del siero di latte
Cena
- 230 g di salmone
- Verdure a volontà con olio di semi di lino
Programma N°1 per le donne
Prima colazione
- 40 g di avena arrotolata
- 200 g di fromage frais allo 0%
- 1 bicchiere di succo di limone
Spuntino
- 30 g di proteine del siero del latte
Pranzo
- 150 g di petto di pollo
- 40 g di riso
- Verdure a scelta con olio d’oliva
Spuntino
- Una mela
- 30 g di proteine del siero di latte
Cena
- 150 g di tonno
- 100 g di patate dolci
- Verdure verdi a volontà con avocado.
Programma N°2 per le donne
Colazione
- 80 g di pane integrale
- 4 albumi e un tuorlo d’uovo
- Un bicchiere di succo d’ananas
Spuntino
- 30 g di proteine del siero del latte
Pranzo
- 150 g di salmone
- 40 g di pasta secca
- Un avocado
Spuntino
- 30 g di proteine del siero del latte
Cena
- 100 g di patate
- 150 g di tacchino
- Tutte le verdure verdi che volete
L’importanza degli integratori alimentari
Per accelerare il processo di definizione muscolare, è consigliabile includere nel programma alimentare alcuni integratori alimentari.
Bruciatori di grasso
I bruciagrassi sono essenziali per la perdita di grasso. Si tratta in genere di prodotti naturali che favoriscono l’eliminazione del tessuto adiposo.
Prodotti come il tè verde, il caffè o il guaranà sono termogenici. Oltre ad aumentare i livelli di energia durante l’allenamento, aumentano anche il dispendio energetico. Pertanto, contribuiscono a sciogliere i grassi mantenendo intatti i muscoli.
Proteine
È importante anche fornire una dose elevata di proteine per evitare che si deteriorino durante il periodo a secco. È consigliabile assumere proteine del siero del latte, in particolare quelle isolate. Si devono però evitare gli integratori di peso, perché sono troppo ricchi di zuccheri e di energia.
Per rafforzare i muscoli, è necessario consumare anche aminoacidi essenziali. È consigliabile assumere BCAA e creatina, soprattutto durante l’esercizio fisico intenso. Inoltre, forniscono una maggiore potenza per massimizzare lo sforzo fisico.
Per una buona riuscita del periodo di magra, è importante tenere sotto controllo l’alimentazione. È inoltre necessario eseguire esercizi specializzati e intensi. Un periodo di magra non dovrebbe superare le 8 settimane per evitare di innescare il catabolismo e perdere muscolo. Oltre ai consigli che vi abbiamo dato, è sempre utile farsi assistere da un allenatore sportivo, soprattutto per i meno esperti.
