Tutto quello che c’è da sapere sulle proteine dell’uovo

Le proteine dell’uovo non sono così popolari come quelle del siero di latte, ma sono ancora molto apprezzate dai bodybuilder. Tuttavia, un tempo era considerata la migliore proteina in polvere. Oggi, è meno utilizzata nel bodybuilding… Ma questo non significa che abbia perso tutte le sue qualità: è ancora molto interessante per chi non vuole consumare latticini.

Definizione di proteina dell’uovo

Oeufs dans un bolPer molto tempo, la proteina dell’uovo è stata la proteina di riferimento in termini di qualità biologica. Fino all’arrivo del siero di latte, circa vent’anni fa, la proteina dell’uovo era una delle uniche proteine di qualità presenti sul mercato degli integratori alimentari per il bodybuilding. Le proteine dell’uovo in polvere si ottengono dal solo albume dell’uovo e rappresentano un’interessante fonte di aminoacidi. Per prepararla e commercializzarla, viene pastorizzata. Questo processo offre due vantaggi:

  • elimina gli agenti patogeni che possono causare malattie
  • aumenta l’assimilazione delle proteine, che sono più numerose in un albume cotto che in un albume crudo.

Le uova, un alimento sano che non fornisce solo proteine

Numerosi studi sulle uova hanno dato gli stessi risultati: mangiare uova è una garanzia di buona salute, in quanto contengono alcuni nutrienti molto utili (vitamine del gruppo B, proteine complete, colesterolo e colina).

Vitamine del gruppo B

Sono micronutrienti che partecipano a molti processi dell’organismo. Sono essenziali per la buona salute e il funzionamento ottimale dell’organismo.

Colina

La colina consente all’organismo di creare acetilcolina e fosfatidilcolina. La prima è coinvolta nella funzione muscolare e nella memoria. La seconda è coinvolta nel processo di produzione delle cellule.

Le proteine

Le proteine dell’uovo sono dette « complete » e vengono assorbite molto bene dal corpo umano! Contengono tutti gli aminoacidi essenziali per il corpo umano. Questi aminoacidi partecipano alla creazione di altre sostanze importanti. Ovviamente, nella costruzione dei muscoli.

Il colesterolo

Il colesterolo ha una reputazione molto negativa. Eppure è fondamentale per il corpo umano. Esiste il colesterolo negativo (ovviamente), ma esiste anche il « colesterolo buono ». Quest’ultimo serve a produrre ormoni e membrane cellulari. Per gli sportivi, il colesterolo migliora il recupero se consumato dopo l’allenamento. Accelera la riparazione delle cellule danneggiate e aumenta la sensibilità dei muscoli agli ormoni anabolizzanti.

Dove posso trovare le proteine dell’uovo?

Oeufs sur le platLe proteine dell’uovo si trovano ovunque. Nelle uova di gallina, ovviamente, o nei preparati a base di uova. Ma si possono trovare anche sotto forma di integratori in polvere. Gli integratori in polvere provengono esclusivamente dall’albume! Il tuorlo, che viene scartato, contiene troppi grassi e colesterolo, che non interessano a chi vuole costruire i muscoli. Gli integratori in polvere forniscono al nostro corpo ciò che una dieta convenzionale non è in grado di fare. Sono quindi un metodo molto pratico e utile. Infatti, forniscono al nostro corpo proteine nella loro forma più pura, senza liquidi, zuccheri e altri grassi. Ad esempio, per ottenere l’equivalente di 30 g di proteine in polvere, è necessario cuocere non meno di 10 uova. Se analizziamo più da vicino la composizione di un albume d’uovo, vediamo che è così composto

  • 10% di proteine.
  • 90% di acqua.

Tuttavia, nel commercio del bodybuilding, raramente si trovano proteine dell’albume pure al 100%. Ciò è dovuto principalmente a ragioni commerciali. Da un lato è troppo costoso da vendere, dall’altro è difficile da commercializzare. Per questo motivo, spesso si trova una miscela ibrida chiamata « milk and egg », una miscela di proteine del latte e dell’uovo. Chi ha provato questo tipo di proteine in polvere al suo esordio ha spesso un brutto ricordo, a causa della sua scarsa solubilità in acqua e del suo sapore piuttosto forte. Oggi i produttori hanno superato in parte questo problema aggiungendo emulsionanti per renderle più solubili. Ma ci stiamo allontanando sempre di più da una soluzione pura.

A chi sono destinate le proteine dell’uovo?

Le proteine dell’uovo sono destinate a tutti i body builder, indipendentemente dal loro livello, e poiché non derivano da un prodotto lattiero-caseario, a meno che non sia indicato diversamente sulla confezione (prodotto a base di latte e uova), sono molto interessanti per le persone allergiche o intolleranti al lattosio. Possono anche mantenere una fonte di proteine animali. Per altri, le proteine del latte sono la scelta preferita, in quanto più economiche e facili da usare. Certo, la proteina dell’uovo ha i suoi svantaggi:

  • si mescola meno facilmente con l’acqua
  • può essere difficile da digerire
  • non ha lo stesso sapore delle proteine del latte
  • si attacca ai lati e forma dei grumi

Un integratore alimentare facile da usare

Si utilizza in due fasi. In primo luogo, durante l’allenamento per favorire l’aumento di peso. In questo primo caso, 20 g di proteine in polvere prima dell’allenamento, seguiti da 30-50 g dopo, consentono di ottenere un aumento muscolare ottimale. In secondo luogo, come integrazione dell’apporto quotidiano. In questo caso, 20-30 g possono essere assunti come « spuntino  » al di fuori dell’allenamento, a seconda del programma alimentare.

Proteine dell’uovo: i vantaggi!

Protéine d'oeufsIl primo vantaggio è che le proteine dell’uovo vengono assimilate lentamente. Si ritiene infatti che l’organismo non possa assimilare più di 3 grammi di proteine dell’uovo all’ora. Pertanto, dovrebbero essere assunte durante il giorno o prima di andare a letto, e non specificamente durante l’allenamento. A differenza del siero di latte… D’altra parte, le proteine del siero del latte e dell’uovo non sono in competizione tra loro in termini di alimentazione, ma si completano a vicenda. Un altro vantaggio dell’uovo è il suo valore biologico, che è pari a 100 e serve da riferimento per tutte le altre proteine. Inoltre, contiene tutti gli aminoacidi essenziali per il corpo umano in proporzioni ideali. In secondo luogo, le uova sono prive di lattosio. A differenza di molte altre proteine in polvere, la maggior parte delle quali utilizza latte o formaggio come base. Inoltre, contiene tutti gli aminoacidi essenziali. Il metodo di produzione con pastorizzazione produce proteine dell’uovo in polvere con un tasso di assimilazione compreso tra il 50% (albume crudo) e il 99% (albume cotto). Non c’è dubbio che sia una buona fonte di proteine! Aiuta a recuperare e fornisce rapidamente nutrienti all’organismo. Naturalmente è possibile utilizzare le proteine in polvere, anche se al momento quelle del siero del latte sono più consigliate per il bodybuilding. Un uovo intero fornisce poche proteine rispetto ad altre fonti alimentari come la carne o il pesce, e un albume ancora meno. Pertanto, ha senso utilizzare questo tipo di integratore alimentare in polvere. Le uova intere contengono molti grassi e colesterolo. Se si desidera consumare grandi quantità di proteine dell’uovo sotto forma di integratori, è necessario limitarsi all’albume ed eliminare il tuorlo. Tuttavia, secondo alcuni studi, è possibile consumare un uovo intero al giorno senza problemi. Questo è molto lontano da quello che può fornire un integratore in polvere.

Proteine dell’uovo: gli svantaggi!

Il principale svantaggio delle proteine dell’uovo è senza dubbio il loro prezzo elevato. È logicamente influenzata dall’aumento del prezzo delle uova e, essendo meno richiesta, è diventata più costosa che in passato. Per non parlare del fatto che si tratta di un processo più lungo e costoso rispetto al siero di latte. Se siete intolleranti e cercate un prodotto puro al 100% (non latte e uova), dovrete tenere conto del costo aggiuntivo di questo tipo di prodotto. In secondo luogo, tende a formare grumi, il che non va a suo favore, o schiuma, il che non è necessariamente più appetibile. Certo, i produttori sono riusciti a migliorare questo fattore aggiungendo emulsionanti e dolcificanti ai loro prodotti. Ma certi gusti rimangono in gola a certe gamme di prodotti. La causa è un gusto particolare, forte e salato, che può rappresentare un problema per molti acquirenti. È il gusto che deriva dalle uova. Infine, sebbene le uova abbiano un alto valore biologico e siano perfettamente digeribili quando sono cotte, non è così quando sono crude. Naturalmente, la maggior parte dei prodotti a base di proteine dell’uovo viene preparata prima di essere ridotta in polvere, quindi possiamo aspettarci una buona digeribilità. Tuttavia, alcuni consumatori riferiscono una digestione moderata di questo tipo di integratore alimentare.

Le proteine dell’uovo sono utili?

Dopo aver letto l’articolo precedente, potreste rendervi conto che le proteine dell’uovo non sono adatte a tutti, né sono realmente adatte all’allenamento… Per questo motivo, dovreste optare per il siero di latte, che fornisce proteine più rapidamente ed è facile da digerire. No, le proteine dell’uovo vanno considerate come un’integrazione ai pasti e alla dieta in generale, una sorta di spuntino per stimolare l’organismo a svilupparsi. Un frullato di uova in polvere può essere un buon modo per iniziare o concludere la giornata, ma l’unico scopo dell’uso delle proteine dell’uovo è quello di soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero. Per determinare la dose necessaria, occorre innanzitutto calcolare il proprio fabbisogno proteico giornaliero e valutare se è necessario assumere un integratore in polvere di questo tipo. Grazie all’azione lenta, rilascia nell’organismo tutto ciò di cui ha bisogno per un periodo prolungato (ad esempio durante la notte).

Ci sono rischi o controindicazioni?

Oeufs dursPer chi è allergico alle uova, questa proteina in polvere va ovviamente evitata. Per gli altri, non ci sono controindicazioni. Come già detto, è anche una delle rare proteine a non contenere lattosio. In teoria, le proteine in polvere dell’uovo possono essere utilizzate in preparazioni come torte o anche per preparare una frittata. In pratica, però, bisogna fare attenzione a ciò che contiene. Mentre le proteine dell’uovo non hanno problemi con la cottura, i dolcificanti possono apparentemente essere modificati dal calore e produrre particelle cancerogene. Per questi usi, è meglio acquistare una polvere che contenga solo uova e nessun additivo. In caso di dubbio, evitate la cottura. Infine, è bene sapere che le proteine in polvere ottenute da uova intere contengono una certa quantità di grassi. Tenderanno quindi a fornire più calorie rispetto ad altre polveri, e dovrete tenerne conto nel vostro piano alimentare per evitare di ingrassare inutilmente.

Perché usare le proteine dell’uovo nel bodybuilding?

Un tempo proteina numero 1 e riferimento del mercato fino agli anni ’90, la proteina dell’uovo ha visto diminuire la sua popolarità. Questa polvere è stata ora detronizzata dal siero di latte e dalla caseina, che offrono un valore biologico migliore e un gusto più interessante. Tuttavia, nonostante il prezzo piuttosto elevato, rimane molto interessante per chi cerca una proteina a metà strada tra il siero del latte e la caseina e/o desidera limitare l’assunzione di lattosio o proteine del latte. In breve, le uova sono un prodotto più interessante e completo rispetto alle referenze attuali,ma limitandosi al bianco gli sportivi perdono anche gran parte di ciò che questo alimento ha da offrire. Il tuorlo, fonte di vitamine e di colesterolo buono, svolge anche un ruolo fondamentale nello sviluppo della massa muscolare. Ecco perché è sempre consigliabile consumare uova intere e cotte insieme agli integratori alimentari.