Siete annoiati dalle solite sessioni di allenamento con manubri e simulatori? I vostri muscoli non rispondono più ai carichi familiari? Avete bisogno di un sistema di allenamento da utilizzare anche al di fuori della palestra? C’è una soluzione efficace: l’esercizio TRX. Il TRX è uno degli allenamenti più popolari tra gli appassionati di fitness. Chiunque lo provi, lo adotta. Almeno, così dicono gli esperti! Ecco 10 esercizi che si possono fare con la cinghia TRX.
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#Esercizio TRX n. 1: plank variato
Appoggiatevi sui gomiti, mantenete le braccia parallele e fissate le gambe negli anelli. Mantenete le spalle, il bacino e i talloni in linea retta. Potete diversificare il plank aggiungendo flessioni, movimenti delle gambe e delle braccia. Potete dondolare sui gomiti o tirare le ginocchia verso il petto. Si può anche creare una barra laterale.
#2 Affondi sospesi con la schiena agli attacchi
Posizionarsi in piedi con la schiena rivolta verso l ‘attrezzo. Bloccare un piede nell’anello. Sedetevi sulla gamba d’appoggio ad angolo retto, come se steste facendo degli affondi. Tornare quindi alla posizione di partenza e tirare il ginocchio in avanti. Mantenere il corpo dritto e usare le mani come se si stesse correndo. Il ginocchio della gamba d’appoggio non deve superare le dita dei piedi.
#3 Sprinter
Mettetevi in piedi con la schiena rivolta verso l’attrezzo. Allontanarsi con il piede destro per assumere una posizione di sprint all’inizio. Prendete le maniglie tra le mani in modo che le cinghie siano sotto le ascelle. Piegare i gomiti. Nella posizione di partenza, la gamba d’appoggio anteriore è leggermente piegata. Il corpo si trova ad un angolo di 45 gradi. Portare il ginocchio della gamba posteriore in avanti. Eseguire l’esercizio con una gamba sola per 30 secondi, quindi cambiare gamba. È possibile complicare l’esercizio aggiungendo un salto quando si porta il ginocchio in avanti.
#4 Esercizio TRX: Sollevamento pelvico
Sdraiatevi sulla schiena con le braccia lungo i fianchi. Piegate le gambe alle ginocchia. Bloccate i piedi negli anelli. Sollevare lentamente il bacino, appoggiando le spalle al pavimento. Mantenete la posizione alta per 5 secondi, quindi abbassate lentamente il bacino verso il pavimento.
#5 Sollevare le braccia in avanti
Afferrate le cerniere per le maniglie e stendete le braccia dritte davanti a voi per comprimere le cerniere. Palmi rivolti verso il pavimento. Eseguire un affondo in avanti, alternando con la gamba anteriore. Durante l’affondo, tenere il corpo dritto e le braccia aperte in orizzontale o sollevarsi. Il ginocchio della gamba posteriore deve quasi toccare il pavimento e la gamba anteriore deve essere piegata ad angolo retto.
#6 Rullo di pressa simulato
Allontanarsi leggermente dal punto di attacco. Afferrare le maniglie e inginocchiarsi con le braccia dritte davanti a sé. Allungare le braccia in avanti. Abbassare il corpo dietro le mani. Mantenere il corpo dritto. Non piegarsi. Bloccare la posizione a terra per 2 secondi, quindi tornare alla posizione di partenza. Ripetere il movimento per 10 volte.
#7 flessioni
Questo esercizio è un buon sostituto della normale distensione su panca. Per iniziare, fate passare i piedi attraverso le cinghie TRX in modo che le punte dei piedi siano rivolte verso il suolo. Sollevare il corpo in modo che il peso poggi sui palmi delle mani. Mantenere i muscoli addominali tesi. Piegare i gomiti e abbassare il petto. Poi ruotate dal pavimento per tornare alla posizione di partenza. Cercate di eseguire i movimenti in modo controllato.
#8 Esercizio TRX: Pressa per il petto
Mettetevi in piedi con la schiena rivolta verso il punto in cui sono attaccate le cinghie. Afferrate le maniglie delle cinghie con una presa a mano e raddrizzate le braccia davanti a voi all’altezza delle spalle. Piegatevi in avanti in modo che il corpo sia leggermente in diagonale. Piegate i gomiti e fate scivolare la parte inferiore della cassa toracica tra le braccia. Usate i pettorali e le braccia per tornare alla posizione di partenza.
#9 Voga a due mani
Tenete le maniglie della cinghia con i palmi rivolti l’uno verso l’altro. Appoggiatevi all’indietro con il peso sui talloni. Le braccia sono distese davanti a voi e il corpo forma una diagonale: questa è la posizione di partenza. Unite le scapole e mantenete i muscoli addominali in tensione. Piegate i gomiti, tirando il busto verso di loro. Raddrizzate le braccia per tornare alla posizione di partenza.
#10 Esercizio TRX: Coccodrillo
Questo esercizio di rafforzamento delle spalle è noto anche come oscillazione inversa. Per iniziare, mettetevi di fronte all’imbracatura TRX con l’impugnatura in alto. Sporgetevi all’indietro fino a formare una linea diagonale. Allungare il corpo all’indietro, poi verso l’alto con la mano destra e verso il basso con la sinistra. Ruotare il busto verso destra, stabilizzando la posizione con i muscoli addominali obliqui. Tornare alla posizione di partenza e ripetere dall’altro lato.
