Vi disperate di non avere i soldi per acquistare attrezzature fitness sofisticate? Non preoccupatevi! Potete scolpire il vostro corpo e ottenere la figura dei vostri sogni con le sole piastre paracolpi. Queste piastre metalliche, utilizzate per appesantire i manubri, non sono spesso considerate quanto dovrebbero, e questo è un errore. Una piastra per pesi è un attrezzo molto flessibile con il quale si possono eseguire diversi esercizi. Ecco 10 esercizi che si possono fare con le piastre paracolpi.
Sommaire
#1 Piegamento su sedia a rotelle
Per questo esercizio, piegate leggermente le ginocchia e piegate leggermente il busto in avanti. Mantenete la schiena dritta e tirate la pedana verso lo stomaco (tenendo i gomiti vicini al corpo). Questo esercizio con i pesi fa lavorare i bicipiti e i muscoli larghi della schiena.
#2 Chrunches
Le gambe sono piegate e i piedi appoggiati a terra. Tenere la piastra paracolpi in verticale con le braccia dritte. Sollevare leggermente il busto e spostare il disco verso il soffitto. Continuare finché non ci si trova in posizione seduta. Tornare alla posizione di partenza abbassandosi lentamente. Le spalle non devono toccare il pavimento. Ripetete il movimento ed eseguite il numero di ripetizioni necessario.
#3 Squat Reach
Tenere la piastra dei pesi vicino allo stomaco con entrambe le mani. Eseguire uno squat profondo e tendere il peso orizzontalmente in avanti mentre si scende. Fermatevi per un momento. Raddrizzare di nuovo le gambe e portare la pedana verso il petto.
#4 torsione russa
Mettetevi in piedi con i piedi alla larghezza delle anche. Prendete un disco e tenetelo con entrambe le mani. Raddrizzate il busto e fate una torsione in vita, posizionando il disco alternativamente a sinistra e a destra del busto.
#5 affondi
Tenete la piastra dei pesi vicino al petto o spingetela sopra la testa con le braccia tese. Esercitate i glutei e le cosce eseguendo alternativamente e lentamente affondi profondi mentre avanzate. Tenete il disco vicino al petto.
#6 Squat esplosivo
Questo esercizio è una combinazione esplosiva di squat frontale e shoulder press. Eseguite uno squat, tenendo il peso davanti al petto mentre scendete. Ora alzatevi rapidamente e spostate contemporaneamente il piatto del peso sopra la testa. Guardate dritto davanti a voi.
#7 Plank alternato
Questo esercizio vi aiuterà a sviluppare spalle, petto, addominali e obliqui. L’esercizio inizia con un plank. I pugni devono essere all’altezza degli occhi e le punte dei piedi ben piantate sul pavimento. Alla vostra destra, sovrapponete 4 o 5 piastre paracolpi. Con il braccio sinistro, afferrate ciascuna delle piastre di peso e spostatele per sovrapporle al lato sinistro. Una volta che tutte le piastre sono alla vostra sinistra, usate la mano destra per riportarle alla vostra destra, una alla volta. Ripetete l’esercizio il numero di volte necessario, cercando di aumentare la cadenza.
#8 Pump con piastre paracolpi
Questo esercizio fa lavorare spalle, petto, addominali e braccia. Per iniziare, mettetevi in posizione di push-up. Mettete una piastra di peso sotto ogni mano, assicurandovi che siano a contatto con il pavimento. Abbassatevi allontanando le due piastre mentre il petto si sposta verso il pavimento. Abbassarsi finché il naso non tocca il suolo. Tornare gradualmente alla posizione iniziale, avvicinando le piastre. Ripetere il numero di volte necessario.
#9 Alzate frontali delle spalle
Questo esercizio vi aiuterà a sviluppare le spalle, la schiena e i muscoli addominali. In piedi
e tenere un piatto di peso con entrambe le mani. I piedi devono essere alla larghezza delle anche. Tenete il piatto con una presa interna. Le braccia devono essere distese in avanti. Tenendo le braccia distese in avanti, sollevare lentamente la piastra paracolpi sopra la testa. Continuare il movimento finché i bicipiti non toccano le orecchie. Tornare lentamente alla posizione di partenza. Ripetere il numero di volte necessario.
#10 Alzate laterali
Eseguito regolarmente, questo esercizio sviluppa i deltoidi, le spalle e la parte superiore della schiena. In piedi, con il busto dritto. Allargate i piedi alla larghezza dei fianchi. Prendete una piastra paracolpi in ogni mano e tenetele incollate a ciascuna coscia. Sollevate ogni piastra piegando leggermente il gomito. Continuate il movimento finché le braccia non sono parallele al pavimento. Riportare lentamente ogni piastra all’altezza delle cosce. Ripetere il numero di volte necessario.
