L’allenamento con la corda è un altro ottimo modo per bruciare qualche centinaio di calorie in palestra. Ogni allenamento con la corda fa lavorare contemporaneamente braccia, spalle, gambe e addominali. Inoltre, un semplice allenamento alla corda di 10 minuti può essere un allenamento per tutto il corpo. Scoprite 11 esercizi con la corda che potete fare da soli.
Sommaire
#1 Esercizio con la corda: Doppia onda
Questo esercizio di base vi insegnerà a maneggiare le corde da combattimento. Per iniziare, mettetevi di fronte al punto in cui sono attaccate le corde. Posizionare i piedi alla larghezza delle spalle. Afferrate le estremità delle corde con le mani in modo che i palmi siano rivolti l’uno verso l’altro. Piegate leggermente le ginocchia, stringete i glutei e muovete le braccia su e giù, creando l’effetto di un’onda.
#2 Onda variabile
Assumete la posizione di partenza come nell’esercizio precedente. Prendete le estremità delle corde tra le mani, quindi alzate bruscamente la mano sinistra verso la spalla e abbassatela altrettanto bruscamente. Allo stesso modo, alzate la mano destra proprio quando la mano sinistra scende. E alzate la mano sinistra quando la mano destra si abbassa. Eseguite l’esercizio in due ondate diverse.
#3 Cerchi per le spalle
Anche se questo esercizio può sembrare semplice, è ideale per pugili e nuotatori. Mettetevi in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Tenete le estremità delle corde tra le mani in modo che i palmi siano rivolti verso il basso. Sollevate le braccia sopra il livello delle spalle e iniziate a fare dei movimenti circolari: 30 secondi in senso orario e poi altri 30 secondi in senso antiorario.
#4 serpenti sul pavimento
Anche questo esercizio sviluppa i muscoli delle spalle. Mettete i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle e piegate le ginocchia. Prendete le estremità delle corde tra le mani e allargatele, parallele al pavimento. Unite le mani, quindi riavvicinatele senza incrociarle. In questo caso, le corde sul pavimento ripeteranno i movimenti tipici dei serpenti.
#5 Esercizio con le corde: sostituzione dei manubri
Non è necessario utilizzare manubri e bilancieri per costruire le spalle. Possono essere facilmente sostituiti dai pesi della corda. Tenete le corde intorno alle spalle, assicurandovi di sentire la tensione. Sollevare le corde sopra la testa, quindi tornare alla posizione di partenza.
#6 Mossa di potenza
Assumete la posizione di partenza come negli esercizi iniziali. Afferrate le estremità della corda con i palmi rivolti verso il basso. Sollevatele sopra la testa, quindi toccate bruscamente il suolo, accovacciandovi leggermente. Allineare le ginocchia per tornare alla posizione di partenza.
#7 Esercizio con la corda: saltare la corda
Mettetevi in posizione di push-up. Afferrate le estremità delle corde con entrambe le mani (palmi rivolti verso l’interno). Avvicinate le ginocchia al petto il più possibile mentre saltate. Saltate all’indietro, quindi alzatevi improvvisamente sui piedi, allargandoli leggermente rispetto alle spalle. Sollevare le braccia e allungare tutto il corpo, stando sulle punte dei piedi. Eseguite uno squat, colpendo con forza le corde sul pavimento, e tornate alla posizione di partenza.
#8 Spinta con la corda
Iniziate questo esercizio allo stesso modo del precedente. Una volta che le ginocchia sono tornate alla posizione di partenza, eseguire una spinta dal pavimento, quindi alzarsi improvvisamente in piedi. Allungatevi sulle punte dei piedi sollevando le mani con le corde. Quindi sedetevi ed eseguite un potente pugno, tornando alla posizione di partenza.
#9 Salto con onde variabili
Ora che avete imparato gli affondi e i movimenti a onda, potete collegarli tra loro. Eseguendo affondi alternati con la gamba destra e sinistra, eseguite contemporaneamente l’esercizio « Onde variabili ». Allo stesso tempo, cercate di mantenere il petto e la testa eretti.
#10 Esercizio con la corda: salto, pompaggio e onda
Ricordate che più lungo è il nome, più difficile è l’esercizio. Senza lasciare le estremità delle corde, prendete la posizione per eseguire un pump. Portare le ginocchia verso il petto. Saltare bruscamente all’indietro. Eseguire una spinta. Rimanere in piedi, quindi eseguire onde alternate (10 secondi). Tornare alla posizione di partenza.
#11 salto di 180 gradi
Posizionarsi sul lato sinistro dove sono attaccate le corde. Prendere le estremità delle corde e tenerle insieme con entrambe le mani davanti alla coscia destra, con i palmi rivolti verso l’altro. Accovacciatevi e poi saltate, ruotando il corpo di 180 gradi verso il telaio. Mentre lo fate, fate oscillare le corde sopra la testa. Atterrare delicatamente in uno squat con le corde davanti alla coscia sinistra. Ripetere dall’altro lato, tornando alla posizione di partenza.
