5 esercizi da fare a casa senza attrezzi per aumentare i tricipiti

Sapevate che è possibile allenare i tricipiti a casa, senza bisogno di macchine per i pesi? Ci sono diversi esercizi che potete fare anche se, per un motivo o per l’altro, non potete andare in palestra. Vi invito a scoprire 5 esercizi basati principalmente sul peso corporeo per allenare efficacemente i tricipiti, che potete fare a casa.

Flessioni a terra: un allenamento da fare a casa

Descrizione

Le flessioni a terra coinvolgono un gran numero di gruppi muscolari, ma la loro efficacia dipende dalla corretta postura, in particolare dalla posizione delle mani. Ecco un promemoria dei movimenti da eseguire:

• Posizionarsi in posizione di push-up su un tappetino;
• Appoggiare le mani sul pavimento, in linea con le spalle;
• unire i piedi;
• Piegare le braccia per avvicinare il corpo al pavimento, ma senza toccarlo;
• Contrarre i muscoli addominali;
• Mantenere sempre la testa allineata alla colonna vertebrale;
• Estendere le braccia per tornare alla posizione di partenza, espirando e ripetendo i movimenti.

Benefici

Le flessioni sono esercizi che si possono fare a casa, senza alcun attrezzo, e che riguardano principalmente i tricipiti, a patto che le mani siano in linea con le spalle. In caso contrario, i muscoli pettorali saranno maggiormente sollecitati. Questo esercizio è particolarmente indicato per uomini e donne che vogliono tonificare e aumentare la massa muscolare. Inoltre, coinvolge i muscoli addominali, inguainandoli.

Svantaggi

Le flessioni a terra sono facili da riprodurre, ma un errore di posizione incide sulla prestazione. È quindi necessario fare attenzione alla distanza tra le mani.

Consigli

L’equilibrio è più o meno difficile da mantenere quando si hanno i piedi uniti. In questo caso, suggerisco di divaricare leggermente i piedi per facilitare il movimento.

Non esitate a usare i muscoli della schiena durante la sessione per mantenere l’equilibrio. Inoltre, la discesa deve essere eseguita lentamente, rispetto alla salita più rapida.

Flessioni sollevate: una variante efficace da fare a casa, sempre senza attrezzatura

Descrizione

Le flessioni sollevate sono una variante delle flessioni tradizionali. Tutto ciò che serve per eseguire questo esercizio è una panca o un altro supporto solido e rialzato.

Ecco come eseguire l’esercizio:

• Mettetevi nella posizione delle flessioni, con i piedi sul supporto e le mani sul pavimento;
• Appoggiare parte del peso del corpo sulle punte dei piedi e l’altra parte sulle mani;
• Estendere le braccia;
• Posizionare le mani parallelamente alla larghezza delle spalle;
• Puntare le spalle verso l’esterno ed estendere i muscoli pettorali;
• Piegare le braccia per scendere, in modo che il petto tocchi il suolo; inspirare;
• Riportare le braccia dritte verso l’alto espirando e ripetere i movimenti.

Benefici

Questo esercizio non richiede attrezzature e può essere eseguito a casa, in qualsiasi momento della giornata. È adatto a tutti ed è relativamente facile da riprodurre. Il peso del corpo si concentra principalmente sui tricipiti.

Questa tecnica di bodybuilding si rivolge anche ai muscoli pettorali, rendendola ancora più interessante. Sviluppa e rafforza la parte superiore del corpo.

Svantaggi

Questo esercizio è piuttosto faticoso a causa della sospensione dei piedi sul supporto. Espone l’utente a possibili dolori alle spalle. In questo caso, si consiglia di iniziare con un supporto più basso.

Consigli

Durante l’esercizio, sollecitare i muscoli addominali per ottenere risultati migliori. Prestare attenzione alla respirazione per evitare di stancarsi prima. Interrompere l’esercizio se le spalle sono molto doloranti. In ogni caso, scendere sempre lentamente e risalire rapidamente.

Dips: un esercizio senza attrezzi per i principianti

Descrizione

Le dip consistono nel piegare le braccia per esercitare i tricipiti. Si basano sul peso corporeo. L’unica attrezzatura necessaria è una sedia o un altro supporto solido e rialzato. Ecco come fare:

• Posizionare la sedia contro una parete per garantire la stabilità;
• Sedetevi di fronte alla sedia, con la schiena appoggiata ad essa;
• Appoggiare le mani sui bordi del supporto, alla larghezza delle spalle, in modo che i palmi siano a contatto con la sedia;
• Allungare le braccia per sollevare il bacino, con le gambe sospese e dritte: questa è la posizione iniziale;
• piegare i gomiti quando si è pronti ad avvicinare il bacino e le gambe al pavimento, inspirando;
• Attendere un secondo in questa posizione prima di allungare le braccia per tornare alla posizione iniziale, espirando. Usate i palmi delle mani per spingervi in alto, mantenendo le gambe dritte.

Benefici

Le dip sono un esercizio multiarticolare che si trova spesso tra i migliori esercizi di bodybuilding per i tricipiti. Favorisce l’aumento della massa muscolare. Per ottenere risultati convincenti basta una semplice sedia con una forza sufficiente. Oltre ai tricipiti, questa tecnica coinvolge i muscoli pettorali, la schiena, il trapezio e il deltoide. Li rafforza in modo che siano in grado di resistere meglio agli urti e ai movimenti durante una sessione sportiva. Nel complesso, migliora la condizione fisica della parte superiore del corpo.

Svantaggi

È vero che questo esercizio è adatto ai principianti. Tuttavia, alcune persone potrebbero trovarlo difficile da riprodurre. Il ritorno alla posizione di partenza può mettere a rischio le articolazioni del gomito. Per evitare ciò, è importante fletterle un po’.

Suggerimenti

Abbassare delicatamente il bacino e le gambe per evitare lesioni. Il ritorno alla posizione iniziale può essere fatto con maggiore velocità, ma evitando movimenti bruschi.

Mantenete sempre le gambe dritte, indipendentemente dai movimenti che fate durante i tuffi. In questo modo si evita la tentazione di appoggiarsi ad esse per facilitare il ritorno alla posizione iniziale. Inoltre, guardate sempre dritto davanti a voi.

La panca: il segreto per tricipiti più forti

Descrizione

La distensione su panca prevede generalmente l’uso di un bilanciere e di una panca in palestra. Consiglio di sostituire il bilanciere con un sacco carico, con un peso adatto alle vostre capacità. Non è necessario sedersi su una panca. Potete sdraiarvi sul pavimento e partire! Ecco come fare:

• Sdraiatevi a terra, preferibilmente su un tappetino;
• Afferrare il sacco carico prima di estendere gradualmente le braccia in verticale, con le mani in linea con le spalle: questa è la posizione di partenza;
• piegare le braccia e avvicinare il sacco, senza toccare il petto, inspirando;
• Estendere nuovamente le braccia per sollevare il sacco, espirando. Ripetere i movimenti.

Benefici

Oltre a far lavorare intensamente i tricipiti, questo esercizio si rivolge anche ai muscoli pettorali. La distensione su panca è una tecnica di bodybuilding progressiva. In altre parole, è possibile aumentare il carico in base alle proprie capacità. Infatti, vi consiglio di iniziare con sacchi leggeri.

Svantaggi

Un sacco pesante rischia di cadervi addosso se perdete il controllo dei movimenti, in particolare quando scendete. È più complicato che salire. Questa tecnica di bodybuilding è facile, purché il carico non sia eccessivo. Non sopravvalutate la vostra forza e lavorate gradualmente.

Suggerimenti

Un sacco leggero aiuta a rassodare i tricipiti piuttosto che a svilupparli. Non esitate ad avvicinare le braccia per sollecitare maggiormente questi muscoli.

Il kick back: una tecnica pratica di bodybuilding che non richiede attrezzature specifiche

Descrizione

Il kick back è una delle tecniche di potenziamento dei tricipiti spesso praticate in palestra. I manubri tradizionali sono sostituiti da una semplice bottiglia d’acqua carica. È inoltre necessaria una superficie solida, piana e rialzata (una sedia, un divano, ecc.).

Ecco come eseguire il kick back:

• Mettetevi in piedi accanto a una panchina con una mano appoggiata su di essa come sostegno;
• Estendere il braccio appoggiato sulla panchina nella stessa direzione della spalla;
• Appoggiare una gamba sulla panchina, appoggiandosi sul ginocchio per inclinare il busto in orizzontale;
• Afferrare la bottiglia d’acqua con il pollice rivolto in avanti, mantenendo il braccio lungo il corpo;
• Piegare il gomito in modo che l’avambraccio sia verticale;
• Sollevare la bottiglia, mantenendo il braccio fermo e allineato al petto, inspirando delicatamente e poi trattenendo il respiro. Mantenere questa posizione per 3 secondi;
• Tornare delicatamente alla posizione di partenza, riposando per qualche secondo prima di ripetere i movimenti;
• Cambiare lato.

Benefici

I movimenti di kick back modellano i muscoli tricipiti. Questo esercizio rafforza il braccio e lo rende più funzionale.

Svantaggi

Il principale svantaggio del kick back è la necessità di padroneggiare i movimenti e le posture. Se si commette un solo errore, si rischia di non raggiungere gli obiettivi prefissati.

Suggerimenti

Uno dei modi migliori per contrarre i muscoli tricipiti è mantenere il busto orizzontale e fermo. Assicuratevi che le spalle e i fianchi non siano troppo alti.