5 esercizi da fare a casa senza attrezzi per rinforzare i glutei

Il rafforzamento dei muscoli dei glutei è possibile con esercizi mirati. Questo aiuta ad alleviare il dolore lombare, a modellare/rassodare i glutei e a regolare la postura. È possibile ottenere risultati come questi senza andare in palestra o investire in attrezzature per il bodybuilding. Ecco 5 esercizi semplici ed efficaci che potete fare a casa senza alcun attrezzo.

Lo squat: per glutei tonici

Descrizione dell’esercizio

Lo squat è un esercizio emblematico nei programmi di tonificazione dei glutei. Questo esercizio può essere eseguito praticamente ovunque, dentro o fuori casa. Ecco come eseguirlo:

  • Mettetevi in posizione eretta;
  • Allargare i piedi alla larghezza delle spalle;
  • Sollevare le braccia in orizzontale;
  • Piegare le ginocchia e puntare i glutei all’indietro, mantenendo la schiena dritta (e non ingobbita);
  • Abbassare i fianchi;
  • Mantenere le ginocchia rivolte verso l’esterno, appoggiando il peso sui talloni;
  • Tornare alla posizione di partenza e ripetere i movimenti.
Squats pour exercer les fessiers
Gli squat sono un’attività da non perdere se si vogliono rinforzare i glutei a casa senza l’ausilio di alcun attrezzo.

Benefici

Oltre ai glutei, questo esercizio fa lavorare anche i muscoli della parte anteriore (quadricipiti) e posteriore (tendini) della coscia. Questi ultimi si rafforzano e diventano più resistenti. Lo squat tradizionale è una tecnica per modellare i glutei e snellire le cosce.

Svantaggi

Lo squat è un esercizio relativamente faticoso. Chi lo pratica tende a inarcare la schiena o a commettere errori di postura, responsabili di risultati meno convincenti. Attenzione, i movimenti falsi aumentano il rischio di lesioni. Inoltre, un ritmo sbagliato non attiva i muscoli interessati.

Suggerimenti

È importante guardare sempre avanti durante l’esercizio di squat. Inoltre, non abbassatevi troppo. I glutei devono essere alla stessa altezza delle ginocchia. E non tirate le ginocchia verso l’interno.

Sollevamento pelvico: un esercizio da fare a casa senza attrezzi

Descrizione

La spinta dell’anca è uno dei migliori esercizi per lo sviluppo muscolare dei glutei. L’obiettivo è posizionare i glutei in alto e mantenere questa postura. Non ci sono attrezzature, quindi è meglio eseguire gli esercizi su un tappetino.

Per eseguire la tecnica di sollevamento del bacino a casa:

  • Sdraiarsi sulla schiena prima di piegare le gambe;
  • Allargare i piedi alla larghezza dei fianchi;
  • Posizionare i talloni vicino ai glutei;
  • Stendete le braccia lungo i fianchi, tenendo i palmi delle mani premuti contro il pavimento;
  • Premete sui piedi, contraendo i glutei e tirando gli addominali;
  • Sollevare il bacino il più possibile, mantenendo il busto e le cosce in linea;
  • Mantenere il bacino sollevato per 2 o 3 secondi prima di abbassarlo;
  • Abbassarsi di nuovo, mantenendo gli addominali inguainati, finché il bacino non tocca di nuovo il suolo;
  • Ripetere i movimenti.
Levée de bassin
Il sollevamento del bacino è efficace per far lavorare i glutei.

Benefici

Il sollevamento del bacino è una tecnica di rafforzamento muscolare che ha il vantaggio di colpire il gluteo massimo. Fa lavorare anche gli addominali. Questo esercizio rafforza comunque tutto il corpo. Aiuta inoltre a modellare i glutei ed è facile da eseguire.

Svantaggi

È importante mantenere un buon controllo dei movimenti, soprattutto quando si sale e si scende. I muscoli addominali devono essere ben contratti. E bisogna evitare di sbattere la schiena contro il pavimento.

Suggerimenti

La respirazione è una delle basi fondamentali del sollevamento pelvico. Espirare quando si sale e inspirare quando si scende. Un consiglio è quello di mettersi davanti a uno specchio durante i primi esercizi per assicurarsi di riprodurre correttamente la postura. Adottate anche un buon ritmo: all’inizio non troppo intenso.

Il passo dell’oca: un allenamento che si può fare ovunque

Descrizione

Il passo dell’oca è una tecnica di rafforzamento muscolare che non richiede l’uso di alcun attrezzo. Conosciuto anche come « corsa a gambe tese », questo esercizio consiste nel camminare in un modo molto particolare, come un’oca.

Per eseguire l’esercizio del passo dell’oca

  • Stare in posizione eretta;
  • Fare un passo in avanti usando le punte dei piedi, non i talloni;
  • Piegare i piedi quando sono in aria;
  • Estendere i piedi quando toccano terra;
  • Camminare in questo modo, oscillando le braccia in modo flessibile a seconda della gamba che si sta sollevando;
  • Mantenere una postura eretta, guardando sempre dritto davanti a sé.
Pas de l'oie
Il passo dell’oca si esegue in uno spazio aperto.

Benefici

Il passo dell’oca è un esercizio abbastanza completo per la parte inferiore del corpo. Fa lavorare i glutei, i tendini del ginocchio e i polpacci. I movimenti presentano un rischio minimo di lesioni. Inoltre, è una vera e propria tecnica di potenziamento muscolare basata sul peso corporeo.

Svantaggi

Anche se il passo dell’oca è un esercizio che si può fare a casa, richiede uno spazio relativamente ampio. Vi consiglio di farlo all’aperto, per una maggiore libertà di movimento. Potrete anche prendere una boccata d’aria fresca.

Suggerimenti

Evitate di tendere i muscoli durante questo esercizio, che richiede una grande flessibilità di movimento. Mantenete le spalle e le braccia rilassate. Un consiglio è quello di inarcare il busto per ottenere una postura eretta. Allo stesso tempo, vi consiglio di non indossare scarpe per facilitare la flessione dei piedi.

L’esercizio del pattinatore: una sessione intensa

Descrizione

Questo esercizio consiste nel riprodurre i movimenti del pattinaggio, ma senza attrezzi. Ecco le tecniche di base per eseguirlo correttamente a casa:

  • In piedi, con i piedi uniti;
  • Piegare le ginocchia fino a raggiungere una posizione accovacciata;
  • Ruotare i glutei verso l’esterno, mantenendo la schiena dritta;
  • Contraete contemporaneamente i muscoli addominali;
  • Saltate verso sinistra, atterrando sul piede sinistro e piegando leggermente il ginocchio;
  • Saltare di nuovo, ma questa volta a destra, atterrando sul piede destro e piegando ancora leggermente il ginocchio;
  • Piegare il braccio a seconda della direzione per favorire l’assorbimento degli urti.
Exercice du patineur
L’esercizio di pattinaggio imita i movimenti di questo atleta.

Benefici

L’esercizio di skating completa lo squat tradizionale. Queste due tecniche di bodybuilding senza attrezzi si completano a vicenda. I risultati migliori si ottengono quando vengono integrate nello stesso programma di allenamento.

L’esercizio del pattino utilizza molti muscoli, in particolare quelli delle cosce, dei polpacci e dei glutei. Aiuta a tonificarli e a rafforzarli. È anche un esercizio cardio.

Svantaggi

L’esercizio del pattinaggio è relativamente difficile all’inizio. Richiede diverse sessioni di allenamento per essere padroneggiato. Per evitare incidenti è indispensabile saltare con attenzione.

Suggerimenti

È importante adottare un buon ritmo di respirazione per ogni sessione. È meglio atterrare sulle punte dei piedi, muovendosi da un lato all’altro, per assorbire meglio gli urti. Cercare di saltare il più lontano possibile ogni volta, per ottenere il massimo dai muscoli bersaglio.

Sollevamento dei puntelli: un esercizio pratico

Descrizione

Innanzitutto, per eseguire questo esercizio sono necessarie delle alternative agli attrezzi da bodybuilding. Potete sostituire i manubri tradizionali con due bottiglie d’acqua abbastanza sottili da poterle tenere saldamente in mano. Prima di utilizzarle, caricatele con acqua o sabbia.

Ecco cosa fare:

  • Mettetevi in piedi sul vostro tappetino per esercizi;
  • Iniziate a prendere le due bottiglie, una per mano;
  • Allargate i piedi in modo uniforme rispetto ai fianchi;
  • Piegare leggermente le ginocchia, mantenendo la schiena dritta;
  • Piegatevi in modo che il busto e le cosce formino un angolo retto;
  • Estendere le braccia verso il basso;
  • Tornare alla posizione iniziale portando il busto in posizione eretta e contraendo i muscoli dei glutei e delle cosce;
  • Ripetere il movimento.
Exercices pour les fessiers
Prendere il tappetino, mettersi in posizione eretta e preparare le bottiglie per il sollevamento accessorio.

Benefici

I sollevamenti accessori sono ottimi per costruire un gluteo tonico. Inoltre, questi esercizi fanno lavorare i muscoli delle cosce e dell’addome. È possibile adattare il peso dei carichi in base alle proprie capacità, iniziando con le bottiglie e aumentando il peso man mano che si procede.

Svantaggi

La posizione perpendicolare tra la schiena e le gambe può essere un po’ complicata. Si consiglia di esercitarsi senza portare alcun peso fino a quando non ci si abitua. Anche chi soffre di mal di schiena può avere qualche difficoltà a riprodurre l’esercizio.

Suggerimenti

Scegliete bottiglie ergonomiche per evitare che vi scivolino dalle mani durante la sessione. Respirare profondamente durante la salita e la discesa, cercando di mantenere lo stesso ritmo. È inoltre importante contrarre sufficientemente i glutei per massimizzare i risultati.