5 esercizi da fare a casa senza attrezzi per tonificare i polpacci

I polpacci vengono spesso trascurati durante le sessioni di allenamento. Alcuni atleti si concentrano maggiormente sul potenziamento dei glutei o dei bicipiti femorali. Molti si affidano anche al fatto che gli esercizi per la parte inferiore del corpo richiamano automaticamente i muscoli dei polpacci. Ma questo non è sufficiente per aumentare le dimensioni dei polpacci e rafforzarli adeguatamente. Ecco 5 esercizi che si possono fare a casa, senza alcun attrezzo, per far lavorare i polpacci.

Stare in piedi su un piede solo: per migliorare l’equilibrio

Descrizione

L’esercizio della posizione eretta su un piede solo è una tecnica di rafforzamento dei polpacci basata interamente sul peso del corpo e può quindi essere eseguita senza attrezzature. Ecco come funziona:

• Stare in piedi su un piede solo;
• sollevare un ginocchio;
• Mantenere questa posizione per circa dieci secondi, bilanciando il peso del corpo sull’alluce per mantenere l’equilibrio;
• Unire entrambe le mani dietro di sé all’altezza della vita;
• Piegare il busto e guardare in avanti o chiudere gli occhi in questa posizione per circa dieci secondi;
• Tornare alla posizione iniziale prima di ripetere l’esercizio con l’altro piede.

Benefici

L’esercizio di stare in piedi su un piede solo è particolarmente facile da eseguire, soprattutto per le persone con un buon equilibrio. Inoltre, rafforza i legamenti e i muscoli dei polpacci. Questo è importante per gli atleti che vogliono evitare lesioni ai polpacci.

Inoltre, favorisce la concentrazione. È adatto a chi ha esperienza, ai principianti e a chi sta facendo riabilitazione. Questo esercizio può essere eseguito praticamente ovunque, a casa, in ufficio o anche all’aperto.

Svantaggi

Anche se questo esercizio sembra semplice, mantenere l’equilibrio può essere noioso per alcune persone. Piegare il busto e premere sull’alluce sono alcuni dei trucchi che si possono usare per continuare per decine di secondi. In ogni caso, questa tecnica non presenta grossi inconvenienti e non rischia di provocare lesioni.

Consigli

Non è consigliabile indossare scarpe durante la sessione. Questi accessori facilitano il mantenimento dell’equilibrio e quindi falsano il lavoro svolto sui polpacci. Respirare dolcemente e con calma.

Un trucco consiste nel contare circa 3 secondi inspirando ed espirando. A parte questo, fissate un punto preciso quando siete in equilibrio per facilitare il mantenimento della posizione. Rimanete flessibili e rilassati piuttosto che esercitare una tensione sulle mascelle.

L’esercizio del cammello: per polpacci ben sviluppati

Descrizione

L’esercizio del cammello è particolarmente efficace per far lavorare i polpacci e rafforzarli senza bisogno di attrezzature. Ecco come eseguirlo:

• Prendete un supporto alto una decina di centimetri e appoggiatevi sopra i piedi (sulle palle dei piedi);
• Piegatevi e appoggiate le mani sul bordo di un tavolo o di un altro supporto stabile all’altezza della vita che possa sostenere il vostro peso;
• Raddrizzare le gambe prima di tendere i polpacci;
• Sollevare i talloni usando la forza dei polpacci per spostare il peso del corpo sulle punte dei piedi, espirando;
• Puntare i piedi in avanti, mantenendo la colonna vertebrale dritta;
• Tornare alla posizione iniziale inspirando e ripetere l’esercizio più volte.

Ecco un video per dare un’idea di come eseguire l’esercizio:

https://youtu.be/MeXDbqtYg8U

Benefici

I muscoli gastrocnemio e soleo – i principali muscoli del polpaccio – vengono fatti lavorare molto con questo esercizio. Si sviluppano e si rafforzano contemporaneamente.

L’aspetto positivo di questa tecnica è che si può variare in base ai propri obiettivi in termini di difficoltà. I più esperti aggiungono oggetti relativamente pesanti sui fianchi per sollecitare maggiormente i muscoli del polpaccio.

Svantaggi

I principianti della tecnica del cammello tendono a inarcare la schiena per facilitare l’esecuzione dei movimenti. Correggete questo comportamento se volete ottenere buoni risultati, ma anche per evitare dolori.

Consigli

Una delle chiavi dell’efficacia della tecnica del cammello è il tempo di esecuzione. È importante eseguire un numero sufficiente di serie per mantenere i polpacci forti e sviluppati. Non esitate a filmarvi per correggere eventuali errori nelle sessioni future.

Saltare la corda: una tecnica di bodybuilding che non richiede attrezzature per il bodybuilding

Descrizione

Il salto della corda è molto apprezzato dagli atleti di tutti i livelli. Scegliete un accessorio adatto alla vostra altezza. Una corda è quella le cui due estremità raggiungono le ascelle, con il piede che la schiaccia al centro.

Ecco i movimenti da eseguire per saltare la corda in modo corretto:

• Stare in piedi in posizione diritta;
• Piegare leggermente le ginocchia, cercando di appoggiarsi sulle punte dei piedi;
• Posizionare i polsi della corda all’altezza della vita, spostando leggermente le braccia di una decina di centimetri;
• Saltare sulle palle dei piedi, senza allontanarsi troppo da terra;
• adottare una respirazione ritmica durante i salti, inspirando ed espirando correttamente.

Benefici

Saltare è un esercizio multiarticolare. Richiama molti muscoli, tra cui polpacci, cosce e addome. Ciò significa che tutto il corpo viene tonificato grazie a questa tradizionale tecnica di costruzione muscolare.

Lo skipping è anche un allenamento cardiovascolare più efficace della camminata. È possibile personalizzarlo con extra come salti doppi o tripli o con l’esecuzione di trucchi.

Svantaggi

Questo esercizio può essere dannoso per il seno delle donne a causa dei movimenti verticali. Per questo motivo si consiglia vivamente di indossare un reggiseno per evitare questo inconveniente.

A parte questo, non ci sono grossi svantaggi nel saltare. Limita il rischio di incidenti, poiché viene eseguito nella stessa posizione. Per il resto, questo esercizio è relativamente faticoso per le mani, soprattutto per i polsi.

Suggerimenti

Scegliere salti piccoli piuttosto che grandi per non affaticarsi rapidamente. Guardare sempre dritto davanti a sé ed evitare di guardare in basso. Scegliere un paio di scarpe antiscivolo di qualità che assorbano gli urti.

La sedia immaginaria: un esercizio per rinforzare i polpacci da fare a casa

Descrizione

Questo esercizio casalingo prevede di sedersi, come suggerisce il nome. Per eseguirlo correttamente è sufficiente una parete. Seguite questa guida:

• Piegate le gambe a 90° e appoggiatevi a una parete per raggiungere la posizione seduta;
• Posizionate le ginocchia in linea con i piedi;
• Appoggiare le mani sulle cosce;
• Sollevare un tallone, contraendo i muscoli del polpaccio corrispondenti;
• Attendere 2 o 3 secondi in questa posizione prima di tornare alla posizione di partenza;
• Sollevare il tallone dell’altro piede e ripetere i movimenti.

Benefici

I muscoli dei polpacci, dei glutei e delle cosce vengono messi alla prova con questo esercizio. Vengono rafforzati e modellati perché sopportano il peso del corpo. Questo esercizio migliora anche l’equilibrio e la concentrazione.

Svantaggi

La tecnica della sedia immaginaria è particolarmente faticosa e richiede molto equilibrio. Soprattutto non bisogna inarcare la schiena, cosa che pregiudica la corretta esecuzione dei movimenti e la postura.

Suggerimenti

Scegliere un pavimento antiscivolo per l’esercizio di body-building, per evitare di scivolare se i piedi sudano. Inarcate il busto o almeno tenete la schiena dritta contro il muro per evitare di inarcarvi.

Estensioni in piedi con i pesi: da fare a casa

Descrizione

Questo esercizio casalingo prevede generalmente l’uso di manubri. In questo caso, sono sostituiti da due bottiglie d’acqua riempite con acqua o sabbia. Inoltre, è necessario un supporto robusto di altezza compresa tra 5 e 10 cm.

Per iniziare:

• Mettetevi in piedi con le due bottiglie in ogni mano;
• Appoggiate le palle dei piedi sul supporto che avete preparato;
• Appoggiare il peso del corpo sui talloni finché non sono abbastanza bassi;
• Sollevare i talloni il più possibile, contraendo i muscoli del polpaccio ed espirando;
• Mantenere questa posizione alta per 1-2 secondi prima di tornare giù, inspirare e ripetere i movimenti.

Benefici

Maggiori sono le contrazioni dei muscoli dei polpacci, migliori sono i risultati. Sviluppano le aree muscolari più visibili di questa parte del corpo, in particolare i gemelli.

La presenza di carichi facilita l’esercizio. Senza di essi è difficile mantenere un buon equilibrio. Inoltre, è possibile scegliere il peso di questi accessori per l’allenamento in modo da progredire.

La distensione in piedi con i pesi è un esercizio sicuro. L’importante è scegliere un supporto solido per evitare incidenti.

Svantaggi

L’allungamento in piedi con i pesi può causare bruciori muscolari ai polpacci. Alcuni allenatori trovano questo dolore difficile da tollerare. La cosa più importante è ascoltare il proprio corpo: non esitate a interrompere la sessione se le contrazioni diventano insopportabili.

Suggerimenti

Eseguire lunghe serie di questo esercizio per costruire correttamente i muscoli dei polpacci. Piegare leggermente le ginocchia durante la sessione per far lavorare tutti i muscoli a questo livello.

Conclusione

La forza di questi diversi esercizi risiede nella loro capacità di far lavorare un gran numero di muscoli della parte inferiore del corpo. Ecco perché sono tra i migliori esercizi per costruire i muscoli dei polpacci, senza attrezzature. Non lo sottolineerò mai abbastanza: iniziate sempre con il riscaldamento e terminate con un adeguato stretching. i