5 esercizi da fare a casa senza attrezzi per tonificare la schiena

Una colonna vertebrale flessibile, una buona postura e meno dolori alla schiena vanno di pari passo con una schiena muscolosa. Per gli sportivi, questo significa prestazioni migliori e muscoli trapezi più definiti. Vi invito a scoprire 5 esercizi da fare a casa senza attrezzi.

Il pullover: un metodo di rafforzamento muscolare per la schiena

Descrizione

Questo esercizio permette di allenare i muscoli della parte superiore del corpo. Tutto ciò che serve è una bottiglia d’acqua e una superficie orizzontale (pavimento o panca).

Ecco le istruzioni per eseguire il pull-over, a casa o in giardino:

• Sdraiatevi sulla panchina o sul pavimento, con la schiena appoggiata al supporto;
• Afferrare la bottiglia d’acqua con entrambe le mani;
• Estendere le braccia verso l’alto per formare un angolo perpendicolare con la testa;
• Abbassare la bottiglia dietro la testa, piegando leggermente i gomiti per facilitare il movimento;
• Mantenere le braccia dritte dietro la testa;
• Ripetere i movimenti riportando le braccia in alto e così via.

Benefici

Il pull-over rafforza la parte superiore del corpo, in particolare i dorsali, i pettorali e il serrato anteriore. Questo esercizio viene spesso inserito nei programmi di allenamento per competizioni come il nuoto o lo sci. Ottimizza le prestazioni del corpo e aumenta la potenza. Inoltre, questa tecnica di bodybuilding è adatta a quasi tutti, anche ai principianti.

Svantaggi

Uno degli svantaggi del pullover è la scelta del carico da utilizzare. Una bottiglia d’acqua pesante rischia di essere difficile da sollevare. È probabile che ci si stanchi rapidamente. In questo caso, vi consiglio di iniziare con un contenitore di capacità inferiore e di aumentare gradualmente il peso.

Suggerimenti

Se si respira correttamente, ci si stanca meno. A tal fine, si consiglia di inspirare mentre si abbassa il carico. Espirare quando si solleva il carico. Si consiglia inoltre di inclinare le braccia di circa 15° rispetto alla verticale per far lavorare meglio i muscoli della schiena.

Superman: un esercizio senza attrezzi

Descrizione

L’esercizio Superman o curl lombare è molto diffuso in ambito sportivo. Si rivolge principalmente ai muscoli lombari.

Per eseguirlo, seguite le istruzioni riportate di seguito:

• Sdraiarsi a pancia in giù su un tappetino a terra;
• Estendere le braccia in avanti;
• Premere i palmi delle mani contro il pavimento;
• Sollevare il busto, poi le braccia e le gambe, contraendo l’addome e la schiena. Lo stomaco è premuto contro il pavimento;
• Mantenere questa posizione per alcuni secondi, assicurandosi che la testa e la colonna vertebrale siano allineate;
• Rilasciare tutto per tornare alla posizione iniziale.

Benefici

I muscoli coinvolti nell’esercizio del Superman sono quelli delle mani, delle maniglie, delle gambe e degli avambracci. I muscoli della schiena sono i principali beneficiari dei movimenti eseguiti. Non è necessario alcun attrezzo, a meno che non si intenda intensificare la sessione con dei carichi.

Svantaggi

Sebbene il Superman non abbia conseguenze dannose, è comunque probabile che provochi dolori alla schiena. Vi consiglio di andarci piano se ne avete già sofferto in passato. Contrariamente a quanto si crede, questa tecnica non permette di ottenere addominali d’acciaio.

Consigli

Un buon inarcamento della schiena è essenziale per il Superman. Per farlo, vi consiglio di sollevare leggermente le spalle fino a sentire una contrazione lombare. Fate attenzione a non esagerare se volete mantenere gambe e braccia sospese.

Non è necessario guardare in avanti. È sufficiente allineare la testa e la colonna vertebrale, senza esercitare una forte contrazione sulla nuca. Ascoltate attentamente il vostro corpo durante la sessione. Fermatevi se avvertite un dolore significativo alla schiena, per evitare di provocare dolori lombari.

Flessioni: eseguirle a casa senza moderazione

Descrizione

Le flessioni sono uno dei migliori esercizi di potenziamento muscolare per la schiena. Non è necessario alcun attrezzo, a parte un tappetino da palestra per appoggiarsi comodamente al pavimento. Tuttavia, questo è facoltativo.

Ecco la mia guida per eseguire le flessioni:

• Mettetevi a quattro zampe, allineando le spalle ai polsi e le ginocchia ai fianchi;
• Poi mettete le mani un po’ più avanti, a qualche centimetro di distanza;
• Inclinare il corpo in avanti, sempre allineando le spalle con i polsi, in modo che le anche siano davanti alle ginocchia;
• Assumere quindi una posizione di plank alto sollevando le ginocchia;
• Allineare il collo con la colonna vertebrale, posizionando i talloni sopra le dita dei piedi;
• Tirate le spalle indietro, contraendo i glutei e i quadricipiti;
• Ora potete eseguire le flessioni vere e proprie. Piegate i gomiti con un angolo di 45° mentre vi abbassate verso il suolo, mantenendo il busto e le gambe in linea e stringendo allo stesso tempo le scapole;
• Inspirare mentre si scende;
• Tornare alla posizione di partenza fino a quando le braccia sono dritte, espirando.

Benefici

Oltre a rafforzare i muscoli della schiena, le flessioni regolari correggono la postura. Questi esercizi correggono la colonna vertebrale arcuata e tonificano le spalle. Consiglio questa tecnica agli uomini e alle donne che stanno spesso seduti davanti allo schermo del computer, perché rafforza i muscoli bicipiti, tricipiti e pettorali. Inoltre, l’allenamento migliora la densità ossea, purché sia eseguito correttamente.

Svantaggi

Questa tecnica di bodybuilding casalingo non è adatta alle persone che hanno subito un grave infortunio. È sconsigliata anche a chi soffre di dolori articolari, perché rischia di aggravare la situazione. Se possibile, consultare un medico prima di iniziare qualsiasi sessione.

Suggerimenti

Sollevare i glutei o i fianchi è un errore che si commette spesso durante una sessione di flessioni. In questo caso, assicuratevi di allinearli con la colonna vertebrale e le gambe. Evitare di bloccare la respirazione. Assicuratevi di inspirare ed espirare durante i movimenti.

Il ponte corto: un esercizio per principianti

Descrizione

Questo esercizio è una delle tecniche di potenziamento muscolare più efficaci da eseguire a casa e senza attrezzi. Ecco come funziona:

• Sdraiatevi a terra su un tappetino;
• Piegare le ginocchia;
• Contrarre i muscoli glutei e addominali;
• Sollevare i fianchi il più possibile, mantenendo le spalle a contatto con il pavimento;
• Tenere le braccia lungo i fianchi e sul pavimento;
• Mantenete questa posizione per 1-2 secondi prima di abbassare i fianchi;
• Riportare i fianchi in alto e ripetere i movimenti.

Benefici

Il ponte corto è ideale per chi si avvicina per la prima volta alla muscolatura della schiena. La tecnica è facile e adatta ai principianti. Inoltre, è possibile eseguirlo in qualsiasi punto della casa.

Questo esercizio utilizza molti muscoli, in particolare quelli dei glutei, della schiena e delle cosce. Rende più elastica e tonica la zona intorno alla colonna vertebrale.

Svantaggi

Sebbene questo esercizio sia un gioco da ragazzi, il suo limite risiede nella sua moderata intensità. Questo movimento verrà presto abbandonato a favore di esercizi più complessi. Si noti che questa tecnica non è adatta in caso di lesioni alla schiena.

Consigli

È possibile che si tenda a sollevare leggermente le spalle, ma questo va evitato. Respirate al vostro ritmo. Inspirate ed espirate a piacere, durante la salita e la discesa.

Il plank: una tecnica di inguainaggio di intensità variabile

Descrizione

Il plank è uno degli esercizi essenziali per la costruzione dei muscoli della schiena. Il plank può essere eseguito quasi ovunque. Per eseguire correttamente il plank, seguite questa breve guida:

• Sdraiarsi a terra con la pancia appoggiata al pavimento;
• Premere i gomiti sotto le spalle;
• Posizionare le mani nella stessa direzione dei gomiti;
• Allargare i piedi alla larghezza del bacino, mantenendo la testa in linea con la colonna vertebrale;
• Guardare il pavimento, mantenendo la schiena dritta e i glutei non troppo alti;
• Rimanere in questa posizione il più a lungo possibile, aumentando gradualmente la durata dell’esercizio.

Benefici

L’allenamento con i curl rafforza i muscoli del centro del corpo, in particolare i glutei, la regione lombare e i muscoli addominali. Questo è importante per facilitare la condivisione della forza tra la parte superiore e inferiore del corpo.

Questo esercizio migliora la postura alterata da alcune azioni, come lo stare costantemente seduti davanti a uno schermo. Inoltre, questa tecnica previene e combatte il mal di schiena, tra l’altro, regolando la colonna vertebrale.

Svantaggi

L’inguainaggio può causare dolori alla schiena se eseguito in modo scorretto, in particolare inarcando la schiena durante la sessione. Questo esercizio può anche causare tensione alla nuca se si guarda avanti invece di guardare in basso.

Suggerimenti

Un consiglio è quello di contrarre i muscoli dell’addome e dei glutei per evitare di inarcare la schiena. Non bloccare la respirazione durante l’esercizio. Ai principianti si consiglia di posizionare le ginocchia contro il pavimento per facilitare la tecnica.