L’allenamento con i manubri è un ottimo modo per costruire la massa muscolare, bruciare i grassi e migliorare le condizioni generali e l’aspetto del vostro corpo senza uscire di casa. Scoprite i migliori esercizi con i manubri, oltre a consigli extra che vi faranno scoprire rapidamente che i manubri sono un ottimo modo per ottenere la figura dei vostri sogni.
Sommaire
#1 French press con manubri su panca piana
La french press con manubri su panca piana è un esercizio eccellente per aumentare la massa muscolare dei tricipiti. È una variante della classica pressa francese con bilanciere.
Ci si sdraia supini su una panca piana, con le gambe leggermente divaricate e i piedi ben piantati a terra per aumentare la stabilità del corpo durante l’esercizio. Si tengono due manubri con una presa neutra. Si tengono con i palmi rivolti verso l’interno e si riportano sopra la testa in modo che le braccia siano verticali. La schiena è contratta con la sua naturale curvatura. Non è quindi a contatto completo con la panca e le scapole sono in adduzione, cioè vicine.
I gomiti vengono piegati senza modificare la posizione delle altre parti del corpo, finché i manubri non raggiungono i lati della testa. Quando i manubri vengono abbassati, i gomiti non si allontanano e le braccia rimangono verticali o leggermente inclinate verso la testa. Rimanete tesi per un momento, poi tornate alla posizione di partenza con un movimento lento e controllato.
#2 Flessioni laterali del busto con manubri
Le flessioni laterali del busto sono un ottimo esercizio per gli addominali obliqui.
Si afferra un manubrio con una mano e si sta in piedi con le ginocchia leggermente piegate per scaricare la tensione sulla regione lombare. La distanza tra i piedi è uguale alla distanza tra le spalle. La schiena è contratta fino alla sua naturale curvatura. Il manubrio è tenuto in una presa neutra o con il palmo rivolto verso il corpo e il braccio teso lungo il fianco. L’addome e i glutei devono essere contratti.
Il busto viene piegato lateralmente, abbassando il manubrio fino al punto più basso possibile e mantenendo il bacino fermo. Il busto si alza, tornando alla posizione di partenza. Una variante consiste nel continuare il movimento piegando il busto sul lato opposto. Alla fine della serie, si passa al lato opposto.
#3 Scrollata di spalle con manubri
Il sollevamento delle spalle con manubri è un esercizio eccellente per allenare il trapezio superiore.
In piedi, con le ginocchia leggermente piegate, afferrate due manubri, tenendo i palmi rivolti verso i fianchi. Tenete le braccia dritte.
Tenendo le braccia dritte, sollevate le spalle in modo che siano il più possibile vicine al collo. Fermatevi un attimo durante la fase di contrazione massima, poi tornate alla posizione di partenza con un movimento lento e controllato. Una variante di questo esercizio consiste nel far rotolare le spalle all’indietro durante la fase di discesa.
#4 Alzate laterali con manubri
Le alzate laterali con manubri servono a sviluppare le spalle, in particolare i deltoidi laterali.
Ci si sdraia su una panca piana su un fianco in una posizione comoda per dare stabilità al corpo. In generale, si tengono le ginocchia piegate e ci si appoggia sul gomito del braccio a contatto con la panca. L’altro braccio afferra un manubrio tenuto sulla parte superiore della coscia.
Muovendo solo l’articolazione della spalla, il manubrio viene sollevato fino al punto di massima contrazione muscolare. Il braccio viene esteso con il gomito leggermente piegato. La contrazione viene mantenuta per qualche istante, quindi con un movimento lento e controllato il manubrio viene abbassato fino a toccare la coscia. Al termine delle ripetizioni, l’esercizio viene ripetuto sul lato opposto.
#5 Croci con manubri su panca piana
Le croci con manubri su panca piana servono ad aumentare la massa muscolare dei pettorali.
Prendere due manubri, sedersi su una panca piana e posizionare i manubri sulle ginocchia. Sdraiarsi. Allo stesso tempo, portate i manubri ben al di sopra della testa, mantenendo le braccia perpendicolari al pavimento. Se i manubri sono molto pesanti, è necessario un aiuto per raggiungere la posizione di partenza senza farsi male.
Le braccia sono aperte, mantenendo i gomiti leggermente piegati. La presa è neutra. I palmi delle mani sono rivolti verso l’alto quando le braccia sono completamente distese. Durante il movimento, l’unica articolazione che si muove è quella della spalla.
