La gabbia da crossfit o power rack è un’attrezzatura eccellente perché consente di maneggiare pesi pesanti in tutta sicurezza. A differenza dei tradizionali attrezzi da palestra, il Power Rack è particolarmente versatile. Si può utilizzare per una varietà di esercizi ed è un vero e proprio campo da gioco per gli sport di forza. Nelle righe che seguono, vi presentiamo N esercizi che potete fare con un rack da crossfit
Sommaire
#1 Deadlift
Il deadlift è senza dubbio il re di tutti gli esercizi di bodybuilding. Nessun altro esercizio utilizza così tanti muscoli come il deadlift. Questo esercizio consente di spostare carichi molto grandi e il corpo rilascia grandi quantità diormoni della crescita. Il deadlift consiste nel sollevare un bilanciere e dei pesi da terra fino ad alzarsi in piedi. Durante questa sequenza di movimenti, vengono utilizzati quasi tutti i muscoli della schiena. Vengono utilizzati i muscoli del collo, i tendini del ginocchio e persino i muscoli del polpaccio. Attenzione: la tecnica è molto importante in questo esercizio eseguito con una gabbia da crossfit.
#2 Squat
Se il deadlift è il re del bodybuilding, lo squat è la regina. Lo squat è particolarmente impegnativo per i muscoli delle cosce e dei glutei, due gruppi muscolari molto grandi che non dovrebbero mai essere trascurati.
Inoltre, durante lo squat il corpo svolge un lavoro di stabilizzazione. Per questo motivo i piegamenti influiscono anche sulla parte bassa della schiena e sui muscoli addominali. Se vi piegate dopo un deadlift, saprete cosa intendo.
Purtroppo, lo squat non è affatto facile da eseguire. È necessaria una grande flessibilità delle gambe e delle caviglie. Tuttavia, è possibile migliorare notevolmente la forma con l’aiuto di scarpe da ginnastica o di esercizi di stretching.
#3 Panca
La distensione su panca è probabilmente l’esercizio preferito dalla maggior parte dei bodybuilder e degli atleti di forza. Tutti hanno o hanno avuto l’obiettivo di sollevare 100 kg. Quando si esegue correttamente la distensione su panca, si allenano il petto, le spalle e i tricipiti.
Il petto sostiene il carico principale, ma sono coinvolti anche altri muscoli. Con una presa stretta, i tricipiti sono particolarmente coinvolti. Con una presa larga, invece, sono le spalle ad essere allenate.
Inoltre, è possibile utilizzare l’angolazione della panca pesi per decidere quale parte del torace deve essere utilizzata per prima. Su una panca inclinata a 45 gradi, ad esempio, si può allenare molto bene la parte superiore del petto.
Attenzione: eseguire questo esercizio senza un power rack è pericoloso. Inoltre, la tecnica deve essere appresa correttamente, altrimenti si rischia, tra l’altro, di distruggere la spalla.
#4 Pressa per le spalle
Le spalle forti e larghe sono un grande segno di attrattiva e nessun uomo dovrebbe esserne privo. La pressa per le spalle con manubri è probabilmente la scelta migliore perché è una sequenza di movimenti libera e naturale. Inoltre, è possibile spostare molto peso rispetto ad altri esercizi per le spalle. In questo esercizio, oltre all’intera spalla, vengono allenati anche i tricipiti e persino il collo.
Con una presa pronata, afferrate la sbarra con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Rilasciare la sbarra e indietreggiare. Tenetela all’altezza delle spalle. Sollevare i gomiti in modo da tenere la sbarra contro la clavicola. Assicurarsi che gli avambracci siano paralleli tra loro e perpendicolari al pavimento. Mantenete sempre una postura neutra della colonna vertebrale.
#5 trazioni
Le trazioni fanno lavorare tutta la parte superiore della schiena, in particolare il latissimus, responsabile della magica forma a V delle spalle. Inoltre, a seconda del tipo di presa, vengono allenati anche i bicipiti e le spalle.
L’obiettivo dell’esercizio è quello di allenare la schiena. A causa della distanza di lavoro ridotta, per il power rack pull-up si possono usare pesi molto pesanti. Si consiglia di usare questo esercizio con parsimonia nell’allenamento, perché può essere pericoloso.
Posizionare la panca all’interno della gabbia crossfit. Regolare i fermi di sicurezza in modo che i gomiti siano piegati a 90-120° alla fine del movimento. Sdraiarsi sulla panca e afferrare la sbarra con un’ampia presa pronata. Stringere le scapole e spingere il petto verso l’esterno. Appoggiare i piedi sul pavimento e inarcare la schiena mantenendo i glutei contro la panca.
Estendete i gomiti e regolate le spalle in orizzontale per spingere la sbarra verso l’alto fino a bloccare completamente i gomiti. Fermatevi per una frazione di secondo nella posizione bloccata e flettete con forza tricipiti, bicipiti e avambracci. Piegare i gomiti e sollevare le spalle in orizzontale per abbassare la sbarra sui ganci.
