5 esercizi da fare con la panca lombare

La panca lombare è uno strumento fondamentale per costruire la propria palestra personalizzata, per scolpire e tonificare tutti i muscoli del corpo. Ma quali esercizi si possono fare con la panca lombare? Combinando l’uso della panca con altri accessori, come pesi e manubri, è possibile ottenere un’ampia varietà di soluzioni di allenamento, per stimolare uno o più gruppi muscolari. In questa guida dedicata all’argomento, forniremo alcuni esempi di esercizi da eseguire con questa panca fitness.

#1 Inversione intermittente

L’esercizio più semplice che si può fare su una panca lombare è l’inversione intermittente: ci si posiziona a testa in giù con una leggera inclinazione per un tempo limitato, poi si ritorna alla posizione orizzontale. È possibile ripetere l’esercizio con un’inclinazione maggiore.

exercices sur banc à lombaires

L’inversione intermittente può essere utilizzata come riscaldamento per esercizi più complessi. Per i più esperti, questo esercizio di panca lombare può essere utilizzato anche come defaticamento al termine di una sessione di allenamento della forza. Per i principianti, invece, l’inversione intermittente può essere l’esercizio con cui iniziare per adattarsi a una posizione non proprio abituale. Una volta imparato, questo esercizio può essere utilizzato come base per altri esercizi.

L’allenamento che consigliamo è il seguente (sempre partendo dalla posizione 0, cioè orizzontale):

  • 1 minuto a 15-20 gradi + 1 minuto a 0 gradi;
  • 60 secondi a 30 gradi + 60 secondi a 0 gradi;
  • 1 minuto a 15-20 gradi + 1 minuto a 0 gradi.

Questo esercizio va eseguito 1 o 2 volte al giorno. Man mano che si acquisisce familiarità con la panca, si può aumentare l’inclinazione fino a 45°, quindi diminuirla e tornare alla posizione di partenza.

#2 Allungamento delle spalle e del collo

Dopo aver iniziato ad abituare il corpo alla posizione a testa in giù, si può continuare con un altro semplice esercizio di stretching che sicuramente conoscete, ma che di solito si esegue in piedi o da seduti.

Gli esperti consigliano di eseguire questo esercizio con un’angolazione compresa tra i 30 e i 45 gradi, ma potete scegliere l’angolazione più adatta al vostro livello di allenamento. Ogni posizione va mantenuta per 1 minuto.

Una volta in posizione, è sufficiente estendere il braccio destro sopra la testa (verso il suolo), mentre il braccio sinistro rimane vicino al corpo. Successivamente, si piega il braccio sinistro e si appoggia la mano sul lato della testa sopra l’orecchio destro, piegando la testa lateralmente verso sinistra. Le posizioni delle braccia vengono poi ritmicamente invertite.

Al termine dell’esercizio, tornare lentamente al pendio di partenza e attendere qualche minuto prima di ridiscendere. Si consiglia di ripetere l’esercizio 2 volte.

#3 Oscillazioni

Questo esercizio è simile all’inversione intermittente, ma invece di mantenere la posizione raggiunta, si continua a dondolare.
Questo movimento di oscillazione sulla panca lombare presenta numerosi vantaggi in caso di ernia. Creando un’azione di pompaggio, aiuta a sciogliere le tensioni. Stimola la circolazione sanguigna e linfatica, migliorando l’idratazione dei dischi intervertebrali della colonna vertebrale.

Impostate l’inclinazione della panca a 60 gradi. Usare il peso delle braccia per raggiungere l’angolo desiderato, quindi portare lentamente entrambe le braccia prima sopra la testa e poi lungo i fianchi a ritmo. Creare un piacevole movimento di dondolamento senza fermarsi.

Ripetere una decina di volte, quindi fermarsi per qualche minuto nella posizione di partenza prima di ridiscendere.

#4 Decompressione

La sera le nostre vertebre sono più vicine e la compressione provoca anche la disidratazione dei dischi intervertebrali, con conseguente mal di schiena.
L’obiettivo principale di questo esercizio è quindi quello di decomprimere la colonna vertebrale, reidratando i dischi e allungando i muscoli interessati, soprattutto nella zona lombare.
Questo esercizio può essere eseguito in due modi, a seconda della difficoltà richiesta. La panca deve essere inclinata a 60 gradi. Tenere entrambe le mani all’estremità dello schienale, dietro la testa. Usare le mani per esercitare una leggera azione di trazione e pressione per allungare la schiena. In alternativa, appoggiate i palmi delle mani sui manubri, spingendoli come se cercaste di allontanare il busto dalle gambe, quindi rilasciate.
Eseguire l’esercizio lentamente per 10 volte, rilassandosi e respirando lentamente per favorire la decompressione.

#5 Rotazioni del busto

Se all’azione di decompressione si aggiunge un movimento di rotazione controllata, lo stiramento si intensifica, rendendo ancora più efficace l’uso della panca lombare. Esistono tre versioni di questo esercizio. Tutte vengono eseguite con la panca inclinata a 60 gradi.

Prima variante: sollevare lentamente il braccio destro sopra la testa e afferrare la maniglia destra con la mano sinistra, mentre si esegue il movimento di rotazione.

Seconda variante: sollevare lentamente il braccio destro sopra la testa e aggrapparsi allo schienale con la mano sinistra durante la rotazione.

Terza variante: portare lentamente il braccio destro sopra la testa e aggrapparsi alla gamba destra della panca con la mano sinistra. Cercate di allungare la mano per distendere il braccio il più possibile.