L’acclimatamento è uno degli esercizi più importanti ed efficaci per rafforzare i muscoli addominali. Poiché questa zona del corpo è particolarmente difficile da costruire, molte persone, soprattutto i principianti, la trascurano e si concentrano esclusivamente sui muscoli visibili come il retto addominale o gli obliqui.
Fortunatamente, esistono molte varianti del sit-up adatte a chi è alle prime armi con il bodybuilding. Anche se meno difficili, questi esercizi per principianti sono molto efficaci e vi aiuteranno a sviluppare rapidamente i muscoli profondi. Vi invito a scoprire una selezione dei 5 migliori esercizi per principianti. Ho incluso anche un programma completo per aiutarvi a metterli in pratica.
Sommaire
Che cosa sono gli addominali?
Gli addominali sono un esercizio di potenziamento muscolare che consiste nel rafforzare i muscoli addominali attraverso una contrazione isometrica. Mantenendo una posizione statica per un certo periodo di tempo, si fanno lavorare i muscoli profondi dell’addome.
La guaina fa lavorare gruppi muscolari come il retto inferiore dell’addome, gli obliqui minori, gli obliqui maggiori e l’addominale trasversale, che sono muscoli invisibili ma profondi.
Sono coinvolti anche altri muscoli del corpo: la schiena lunga, i glutei, le spalle, i tricipiti e i muscoli adduttori/abduttori.
La guaina può essere eseguita in qualsiasi momento della giornata. Non richiede attrezzature o macchinari e può essere eseguita a casa o in palestra. Non richiede molto tempo e i risultati sono visibili dopo poche settimane di allenamento.
5 esercizi di addominali per principianti
Ecco alcuni esercizi appositamente studiati per i principianti, sia uomini che donne.
Plank anteriore per principianti
Come si fa?
Si tratta di una versione più semplice del classico esercizio del plank. Per farlo, mettetevi a quattro zampe sul pavimento. Sostenetevi con i gomiti e le ginocchia. I gomiti devono essere più o meno alla stessa larghezza delle spalle. Allineate le ginocchia, le spalle e il bacino.
Quindi bloccate la posizione contraendo gli addominali più forte che potete. Controllate la respirazione ed evitate di bloccarla durante l’esercizio.
Benefici
- Semplice da eseguire
- Tonifica il corpo
- Migliora la postura
- Si può fare ovunque, senza macchine
Svantaggi
- Complicato da tenere all’inizio, soprattutto in punta di piedi
Suggerimenti
- Iniziare con le ginocchia a terra
- Aumentare gradualmente, senza sforzarsi troppo
Stand alle braccia per principianti
Come eseguire l’esercizio
In questo esercizio ci si mette di nuovo a quattro zampe, con i palmi delle mani e le ginocchia appoggiate al pavimento. Estendete completamente le braccia e assicuratevi che le mani siano alla larghezza delle spalle. Unite le ginocchia e allineatele con le spalle e il bacino.
Mantenete questa posizione per un momento e contraete i muscoli addominali. Evitare di bloccare la respirazione.
Benefici
- Esercizio addominale molto semplice
- Non è necessario alcun attrezzo
Svantaggi
- Difficile da eseguire in punta di piedi.
Suggerimenti
- Iniziare appoggiandosi al pavimento con le ginocchia
- Aumentare gradualmente la durata dell’esercizio
Esercizio laterale per principianti
Come si esegue?
Anche questo esercizio è una versione più semplice del classico gainage laterale. Fa lavorare i muscoli obliqui interni dell’addome. Sdraiatevi su un lato del pavimento in modo che solo uno dei gomiti sia appoggiato al pavimento. L’altra mano è appoggiata sul fianco.
Le ginocchia toccano il pavimento, così come le gambe. Sollevate il bacino in modo che spalle, bacino e ginocchia siano in linea. Mantenere questa posizione e rimanere fermi contraendo gli addominali. Respirare normalmente durante l’esercizio.
Benefici
- Non sono necessarie attrezzature speciali
- Facile da mantenere
Svantaggi
- Richiede una posizione eretta, senza abbassare il bacino per non distorcere il movimento.
Suggerimenti
- Contrarre bene i muscoli addominali durante l’esercizio per aiutare a mantenere il bacino
- Non forzare, iniziare con serie di 15-30 secondi.
Il superuomo
Come eseguire questo esercizio
L’esercizio del « Superman » è molto semplice. Sdraiatevi sul pavimento con la pancia a terra e sollevate contemporaneamente le braccia e i piedi, distendendoli. Solo i muscoli addominali devono essere a contatto con il tappetino. La postura assomiglia vagamente a quella di Superman che vola nel cielo.
Mantenete la posizione per un po’. I muscoli addominali si contrarranno automaticamente per mantenere le braccia e i piedi in aria.
Benefici
- Movimento semplice, non richiede attrezzature particolari
- Fa lavorare i muscoli lombari, i glutei e gli addominali.
- Possibilità di sviluppare l’esercizio con un movimento dinamico
Svantaggi
- È necessario eseguire il movimento in modo corretto, sollevando mani e piedi.
Suggerimenti
- Le braccia e le gambe devono essere ben distanziate
- Solo la pancia deve essere a contatto con il terreno
- Rendere l’esercizio più intenso agitando le braccia e le gambe.
Superman alternato per principianti
Come eseguire l’esercizio
In questo esercizio ci si mette a quattro zampe. Iniziate il movimento stendendo un braccio in avanti, poi tornate alla posizione iniziale. Poi raddrizzate la gamba opposta al braccio precedente e tornate alla posizione iniziale. Ripetete questi movimenti tutte le volte che è necessario.
Durante la salita di ogni arto, assicuratevi di contrarre sufficientemente i muscoli addominali e di respirare correttamente. Il busto deve rimanere perfettamente immobile. Questo esercizio sollecita in modo particolare la regione lombare.
Benefici
- Semplice da eseguire
- Non richiede attrezzature particolari
- Fa lavorare diversi muscoli, in particolare la zona lombare
Suggerimenti
- Contrarre bene i muscoli addominali
- Mantenere una postura eretta, con le gambe sempre in linea con il corpo
- Per i principianti, spostarsi verso il superuomo per rendere l’esercizio più impegnativo.
Programma tipico di addominali per principianti
Per mettere in pratica questi esercizi, ecco un programma tipico adatto a uomini e donne per eseguire i muscle-up. Si svolge nell’arco di 4 settimane, con 3 sessioni settimanali alternate con almeno 1 giorno di riposo tra una e l’altra.
Settimana 1
Lunedì
- Esercizio: plank per principianti
Durata: 30 secondi
Durata della serie: 3
Riposo: 45 secondi - Esercizio: guadagno laterale per principianti
Durata: 20 secondi
Set: 3
Riposo: 45 secondi - Esercizio: superman in piedi alternato
Tempo di ripetizione : 6
Tempo di ripetizione: 3
Riposo: 45 secondi
Mercoledì
- Esercizio: plank per principianti
Tempo: 30 secondi
Set: 3
Riposo: 45 secondi - Esercizio: Alzate laterali principianti
Durata: 20 secondi
Set: 3
Riposo: 45 secondi - Esercizio: superman in piedi alternato
Tempo di ripetizione : 6
Tempo di ripetizione: 3
Riposo: 45 secondi
Venerdì
- Esercizio: sit-up per principianti
Tempo: 30 secondi
Set: 3
Riposo: 45 secondi - Esercizio: Salto laterale per principianti
Durata: 20 secondi
Set: 3
Riposo: 45 secondi - Esercizio: superman in piedi alternato
Tempo di ripetizione : 6
Tempo di ripetizione: 3
Riposo: 45 secondi
Seconda settimana
Lunedì
- Esercizio: sit-up per principianti
Tempo: 45 secondi
Set: 3
Riposo: 45 secondi - Esercizio: Curl a braccio dritto per principianti
Tempo: 30 secondi
Set: 3
Riposo: 45 secondi - Esercizio: Alzate laterali per principianti
Durata: 30 secondi
Set: 3
Riposo: 45 secondi - Esercizio: Superman per principianti
Tempo di ripetizione : 8
Tempo di ripetizione: 3
Riposo: 45 secondi
Mercoledì
- Esercizio: sit-up per principianti
Tempo: 45 secondi
Set: 3
Riposo: 45 secondi - Esercizio: Curl a braccio dritto per principianti
Tempo: 30 secondi
Set: 3
Riposo: 45 secondi - Esercizio: Alzate laterali per principianti
Durata: 30 secondi
Set: 3
Riposo: 45 secondi - Esercizio: Superman per principianti
Tempo di ripetizione : 8
Tempo di ripetizione: 3
Riposo: 45 secondi
Venerdì
- Esercizio: sit-up per principianti
Tempo: 45 secondi
Set: 3
Riposo: 45 secondi - Esercizio: Curl a braccio dritto per principianti
Tempo: 30 secondi
Set: 3
Riposo: 45 secondi - Esercizio: Alzate laterali per principianti
Durata: 30 secondi
Set: 3
Riposo: 45 secondi - Esercizio: Superman per principianti
Tempo di ripetizione : 8
Tempo di ripetizione: 3
Riposo: 45 secondi
Settimana 3
Lunedì
- Esercizio: sit-up per principianti
Tempo: 45 secondi
Set: 3
Riposo: 30 secondi - Esercizio: curl a braccio dritto per principianti
Tempo : 45 secondi
Set: 3
Riposo: 30 secondi - Esercizio: Alzate laterali per principianti
Tempo: 30 secondi
Set: 3
Riposo: 30 secondi - Esercizio: Superman alternato per principianti
Tempo di ripetizione : 10
Durata della serie: 3
Riposo: 45 secondi
Mercoledì
- Esercizio: plank per principianti
Tempo: 45 secondi
Set: 3
Riposo: 30 secondi - Esercizio: sit-up per principianti
Tempo: 45 secondi
Set: 3
Riposo: 30 secondi - Esercizio: Alzate laterali per principianti
Tempo: 30 secondi
Set: 3
Riposo: 30 secondi - Esercizio: Superman alternato per principianti
Tempo di ripetizione : 10
Durata della serie: 3
Riposo: 45 secondi
Venerdì
- Esercizio: plank per principianti
Tempo: 45 secondi
Set: 3
Riposo: 30 secondi - Esercizio: curl delle braccia per principianti
Tempo: 30 secondi
Set: 3
Riposo: 30 secondi - Esercizio: Alzate laterali per principianti
Durata: 30 secondi
Set: 3
Riposo: 30 secondi - Esercizio: Superman alternato per principianti
Tempo di ripetizione : 10
Durata della serie: 3
Riposo: 45 secondi
Settimana 4
Lunedì
- Esercizio: plank per principianti
Tempo: 1 minuto
Set: 3
Riposo: 30 secondi - Esercizio: posizione delle braccia per principianti
Tempo: 1 minuto
Set: 3
Riposo: 30 secondi - Esercizio: Alzate laterali per principianti
Tempo : 45 secondi
Set: 3
Riposo: 30 secondi - Esercizio: Superman principiante
Tempo di ripetizione : 12
Tempo di ripetizione: 3
Riposo: 45 secondi
Mercoledì
- Esercizio: plank per principianti
Durata: 1 minuto
Set: 3
Riposo: 30 secondi - Esercizio: curl-up a braccio teso per principianti
Tempo: 1 minuto
Set: 3
Riposo: 30 secondi - Esercizio: Alzate laterali per principianti
Tempo : 45 secondi
Set: 3
Riposo: 30 secondi - Esercizio: Superman principiante
Tempo di ripetizione : 12
Tempo di ripetizione: 3
Riposo: 45 secondi
Venerdì
- Esercizio: plank per principianti
Durata: 1 minuto
Set: 3
Riposo: 30 secondi - Esercizio: curl-up a braccio teso per principianti
Tempo: 1 minuto
Set: 3
Riposo: 30 secondi - Esercizio: Alzate laterali per principianti
Tempo : 45 secondi
Set: 3
Riposo: 30 secondi - Esercizio: Superman principiante
Tempo di ripetizione : 12
Tempo di ripetizione: 3
Riposo: 45 secondi
Benefici generali dell’allenamento con i pesi
L’allenamento con i pesi è un esercizio non meccanico che offre numerosi benefici se praticato con i movimenti giusti e se si rispetta il programma.
Ecco i benefici dell’allenamento con i pesi:
- Migliore postura della schiena e del corpo;
- pancia più piatta
- Miglioramento della flessibilità muscolare;
- riduzione dei dolori articolari
- riduzione dello stress.
Alcuni consigli di base per l’allenamento
Ecco alcuni consigli su come eseguire correttamente un sit-up:
- Posizionare i gomiti in linea con le spalle, né troppo avanti né troppo indietro, e alla larghezza delle spalle;
- Mantenere una contrazione continua dei muscoli addominali per ottenere il massimo durante l’esercizio;
- Guardare a terra senza alzare o abbassare la testa. Questo può causare dolori al collo;
- Evitare assolutamente di inarcare la schiena o di puntare i glutei, per non gravare sugli addominali. Mantenere un perfetto allineamento.
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