6 esercizi da fare a casa senza attrezzi per tonificare le spalle

Se si desidera una figura superba e muscolosa, le spalle ben sviluppate sono essenziali. Combinate con una schiena ampia, accentuano la vita, che diventa o sembra più stretta. Questa è la cosiddetta forma a V, a cui molti atleti aspirano.

Il problema per molti è trovare il tempo per allenarsi. Qual è la soluzione? Potete sviluppare i vostri muscoli nel comfort di casa vostra! Condividerò con voi i 6 migliori esercizi per le spalle che potete fare a casa senza alcun attrezzo.

Flessioni tradizionali: il pump essenziale per braccia e spalle muscolose senza attrezzature!

Descrizione

Conosciuto anche come « flessioni », questo esercizio non ha bisogno di presentazioni. Non solo aiuta a sviluppare i muscoli pettorali, ma anche a rafforzare i deltoidi, o spalle.

Probabilmente conoscete già questo esercizio di potenziamento muscolare, che uomini e donne dovrebbero fare regolarmente, ma vi ricordo come eseguirlo:

• Basta sdraiarsi a faccia in giù sul pavimento e assicurarsi che le mani siano alla larghezza delle spalle, con le gambe distese dietro di sé;
• Poi usate il petto per spingervi dal pavimento fino a quando i gomiti sono dritti;
• Aumentare gradualmente il numero di serie da 8 a 10, poi a 15;
• È sempre possibile aggiungerne altre per aumentare la massa muscolare delle spalle.

Caratteristiche speciali

Questo esercizio è rivolto ai tricipiti, alle spalle e ai muscoli pettorali. Se eseguiti correttamente, i movimenti possono anche rafforzare la parte bassa della schiena e il tronco impegnando (o, più precisamente, tirando) i muscoli addominali.

Attenzione, però: fare flessioni tutti i giorni può portare a uno squilibrio muscolare, poiché si rischia di sviluppare eccessivamente il petto e di non prestare sufficiente attenzione ai muscoli della schiena.

Suggerimenti

State sempre in piedi, con il collo e la colonna vertebrale allineati. Guardate dritto davanti a voi per favorire una postura ottimale.

Push-up rialzato: una variante del classico push-up utilizzando una semplice sedia a casa.

Descrizione

Se volete adottare una versione delle flessioni che faccia lavorare ancora di più le spalle, prendete una sedia (o un altro supporto alto e robusto che avete in casa) che funga da accessorio per l’allenamento con i pesi.

• Per prima cosa, appoggiate la sedia a una parete per stabilizzarla;
• inginocchiatevi davanti alla sedia, stendete le braccia e sostenetevi, quindi appoggiate le dita dei piedi sui bordi della sedia;
• Ora che siete in posizione, sollevate il busto dal pavimento usando le mani fino a quando le braccia sono dritte;
• Piegare gradualmente i gomiti, mantenendo i fianchi in aria;
• Abbassare quindi la testa come se si stesse per toccare il suolo;
• Quindi spingere le spalle verso l’alto fino a quando i gomiti sono di nuovo dritti, e così via.

Caratteristiche particolari

Le flessioni sono esercizi rapidi ed efficaci per sviluppare la forza e i muscoli delle braccia e delle spalle. Fanno lavorare sia i tricipiti che i deltoidi.

Assicuratevi di eseguire i movimenti correttamente, altrimenti potreste sentire dolore alla schiena o alle spalle.

Suggerimenti

Assicurarsi che la schiena sia sempre dritta e che le mani siano all’altezza delle spalle (che devono essere rilassate).

Push-up con scivolamento in avanti: una variante con l’asciugamano

Descrizione

Questo esercizio richiede l’uso di due asciugamani e di una superficie adatta.

• Preparate quindi un piccolo asciugamano e lavorate su una superficie piana su cui sia facile scivolare;
• Mettetevi in posizione di push-up, con le braccia all’altezza delle spalle, il petto teso e le gambe dritte;
• Mettete il piccolo asciugamano sotto una mano;
• Quando si scende, far scivolare in avanti la mano con l’asciugamano, mantenendola tesa;
• Nel frattempo, l’altro braccio è piegato;
• Riportare il corpo in alto, eseguendo lo stesso movimento al contrario e tornando alla posizione iniziale;
• Poi fate la stessa cosa dall’altro lato, e così via.

Particolarità

Come le altre varianti delle flessioni, questo esercizio sviluppa rapidamente i muscoli delle spalle. Attenzione, però, perché se non ci si riscalda o se non si assume una posizione corretta si rischia di ferire la schiena.

Suggerimenti

Durante l’esercizio, mantenete la schiena dritta e contraete il busto e gli addominali per far lavorare il maggior numero di muscoli possibile.

https://youtu.be/IkIheS1YMFM

Rotazione della spalla: l’esercizio per le spalle più facile da fare a casa senza attrezzi

Descrizione

Questo esercizio piuttosto semplice è preferibile eseguirlo come riscaldamento. È pensato per rafforzare le spalle. I movimenti aiutano a tonificare e ad allungare i deltoidi.

Ecco come funziona l’esercizio, che consiste semplicemente nel fare dei cerchi con le braccia:

• Mettetevi in posizione laterale, con i piedi leggermente più distanti dal bacino e le gambe leggermente piegate;
• Stendete le braccia ai lati del corpo, parallele al pavimento;
• Eseguite piccoli cerchi avanti e indietro per 30-60 secondi;
• Poi invertire la direzione e ripetere il movimento per 30-60 secondi.

Caratteristiche speciali

Questo riscaldamento molto semplice « brucia » rapidamente le spalle e può aiutare a rafforzare il tono muscolare dei tricipiti e dei bicipiti.

Suggerimenti

Tenere le spalle basse e la schiena dritta contraendo la pancia per tutta la durata dell’esercizio. Iniziare con piccoli cerchi e aumentare l’ampiezza del movimento per ridurre il dolore ai muscoli trapezi.

https://www.youtube.com/watch?v=goaXpTMg3QI

Alzate laterali a casa: l’esercizio più efficace per spalle forti

Descrizione

Questo esercizio è particolarmente mirato ai deltoidi e consente di ottenere risultati più rapidamente con i « pesi ». In questo caso utilizzeremo semplicemente delle bottiglie d’acqua.

• Riempite due grandi bottiglie d’acqua o di sabbia come pesi di fortuna;
• Mettetevi in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Caviglie, ginocchia, fianchi e spalle devono essere allineati sullo stesso asse;
• Tenere ogni bottiglia lateralmente con una mano;
• Sollevare le bottiglie lateralmente, con i gomiti leggermente piegati in avanti;
• Sollevare le bottiglie fino a raggiungere l’altezza delle spalle prima di abbassarle, e così via.

Caratteristiche speciali

Questi movimenti sono essenziali per la costruzione dei muscoli delle spalle. Fanno lavorare e colpiscono i deltoidi.

Suggerimenti

Per un buon allenamento, inspirare mentre si sollevano le braccia, quindi espirare fino a quando le braccia vengono abbassate. Tenere sempre i piedi appoggiati al pavimento. È anche importante non avere la schiena rotonda, ma tenere le spalle indietro.

Sollevamento anteriore delle spalle: sviluppare la parte anteriore delle spalle con gli asciugamani

Descrizione

Si tratta di un esercizio efficace per sviluppare la parte anteriore delle spalle.

• Andate in bagno e prendete un asciugamano. Sembra strano? Beh, come esercizio casalingo e senza attrezzature, utilizzate gli accessori a portata di mano;
• Mettetevi in piedi con i piedi, le ginocchia, le anche e le spalle in linea;
• Tenete l’asciugamano alle due estremità, alla larghezza delle spalle, davanti a voi;
• Tenere i piedi distanziati e assicurarsi che le ginocchia siano leggermente piegate durante l’esercizio.
• Tirate l’asciugamano più forte che potete da entrambi i lati verso di voi;
• Assicuratevi di ottenere un angolo di 90° tra il corpo e le braccia, cercando di tenere i gomiti lontani dal corpo;
• Contrarre il corpo al culmine del movimento, quindi abbassarsi lentamente e ripetere.

Benefici

Questo esercizio è molto efficace per la costruzione dei muscoli delle spalle. Se non viene eseguito correttamente, può danneggiare i tendini della spalla.

Suggerimenti

Assicurarsi di essere ben riscaldati prima di iniziare. Mantenere la schiena dritta; le spalle non devono abbassarsi, ma essere tese all’indietro. Attenzione, non si deve andare il più in alto possibile. Il movimento si fermerà all’altezza delle spalle.

Qualsiasi movimento vogliate fare, assicuratevi di eseguirlo correttamente. Se avete il minimo dubbio, vi consiglio di consultare un allenatore, perché una postura scorretta potrebbe costarvi cara.