L’air bike è un attrezzo che favorisce il movimento di tutto il corpo. È un modo efficace per allenare quadricipiti, schiena, braccia e spalle. Questa macchina, che alcuni chiamano « la bici dell’inferno », è l’opzione ideale per entrare in un circuito di allenamento crossfit. Vediamo gli esercizi che si possono fare con l’air bike.
Sommaire
#1 La rampa keniana
Basato su un metodo di allenamento spesso utilizzato dai corridori kenioti di lunga distanza, la rampa keniota è molto popolare anche tra gli appassionati di sport di resistenza. Dopo un inizio molto rilassato (ben al di sotto del normale ritmo di allenamento), l’intensità aumenta gradualmente ogni minuto.
È possibile concentrarsi sul numero di calorie o sulla velocità. L’obiettivo è aumentare gradualmente il ritmo ogni minuto per 20 minuti. Questo esercizio funziona molto bene come riscaldamento, ma anche come allenamento della forza. Prima si rilassano i muscoli a un ritmo lento, poi si aumenta lo sforzo.
#2 Allenamento ad alta intensità (HIIT)
L’air bike d’assalto è molto utilizzata nell’allenamento ad alta intensità (HIIT). Si tratta di un metodo di allenamento cardiovascolare che consente una transizione costante dal metabolismo anaerobico a quello aerobico. Si basa sulla variazione dell’intensità, per consentire un recupero regolare.
Il suo scopo è quello di mantenere le prestazioni anaerobiche nel tempo per favorire la perdita di peso. In questo caso, l’atleta deve eseguire il movimento di pedalata ad altissima intensità per 20 secondi, quindi riposare per 10 secondi. La serie viene ripetuta fino a 7 o 10 volte, a seconda delle condizioni fisiche dell’atleta.
#3 Tabata su air bike
Un tipo di allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) molto breve e incisivo, i tabata durano generalmente solo quattro minuti. Ma non lasciatevi ingannare dalla loro brevità. Un tabata può durare solo quattro minuti, ma è un allenamento molto duro.
È ideale per le persone impegnate che hanno bisogno di bruciare grassi e di rimettersi in forma. Sebbene sia un allenamento molto semplice, il tabata è tutt’altro che facile. Infatti, è meglio evitarlo se non si è veramente in forma.
È necessario eseguire 20 secondi di pedalata intensa, seguiti da 10 secondi di riposo. Dovrete ripetere l’esercizio 8 volte.
#4 Allenamento a intervalli su scale
Simile all’HIIT per principianti, l’allenamento a intervalli su scale alterna periodi di intensità a pedalate facili. La differenza è che ogni intervallo è di lunghezza diversa. Gli intervalli duri aumentano progressivamente, mentre gli intervalli di sforzo facile diminuiscono.
Riscaldarsi per 5 minuti a un’intensità di 5-6. Eseguire sprint alternati di intensità 8-10 con periodi di riposo di intensità 4. Eseguire uno sprint di 10 secondi, seguito da un riposo di 50 secondi. Continuare con uno sprint di 20 secondi, seguito da un riposo di 40 secondi. Quindi eseguire uno sprint di 30 secondi, seguito da un riposo di 30 secondi. Terminate con un recupero di 5 minuti a intensità 5.
#5 Cindy su air bike
Un allenamento CrossFit molto popolare, il Cindy utilizza il peso corporeo. Questo esercizio, che fa lavorare tutti i principali muscoli del corpo, ha una variante che può essere eseguita su una cyclette. Quest’ultima aumenta il dispendio calorico, aggiungendo un gradito allenamento cardiovascolare. Eseguire :
5 trazioni
10 flessioni
15 squat ad aria compressa
uno sprint per bruciare 20 calorie su una cyclette ad aria compressa
Eseguite il maggior numero di ripetizioni in 20 minuti. Se siete in ottima forma, continuate l’esercizio per 30 minuti.
#6 Il forno delle calorie
Questo allenamento è speciale perché si autoregola. Dovrete continuare fino a quando non ne potrete più. Più si fa questo esercizio, più a lungo si continua. È un esercizio molto motivante, perché consente di misurare i propri progressi.
All’inizio di ogni minuto, bisogna pedalare il più velocemente possibile per bruciare il numero di calorie necessario. Per il resto del tempo dovrete riposare il più a lungo possibile, prima di passare al livello successivo della scala.
Ecco un’idea di allenamento intensivo:
- 1° minuto: 2 calorie
- 2° minuto: 4 calorie
- 3° minuto: 6 calorie
- 4° minuto: 8 calorie
Continuate ad aumentare il dispendio calorico di due calorie al minuto fino al completo esaurimento.
