Quando si pensa agli esercizi per i bicipiti, si pensa automaticamente ai movimenti con i manubri. Ma è perfettamente possibile potenziare le braccia a casa senza alcun attrezzo, utilizzando solo il peso del corpo. Infatti, ho raccolto una selezione di 7 esercizi da fare a casa che non richiedono alcuna attrezzatura speciale.
Sommaire
Il curl per bicipiti con l’asciugamano: un esercizio eccellente per allenare i bicipiti senza attrezzature a casa!
Descrizione
I migliori esercizi per lo sviluppo muscolare dei bicipiti non richiedono necessariamente attrezzature complesse. Il curl con l’asciugamano fa lavorare i muscoli della parte superiore del braccio e, in misura minore, quelli della parte inferiore:
- Iniziate in piedi con un piccolo asciugamano tra le mani;
- Tenere le spalle dritte e la schiena piatta;
- Tenere un’estremità dell’asciugamano in ogni mano, con i palmi rivolti verso l’alto. Creare tensione distanziando le mani;
- Tenendo i gomiti sui fianchi, stringere l’asciugamano e portare le mani verso le spalle, poi verso il basso e così via.
Caratteristiche speciali
Si tratta di un esercizio sorprendentemente efficace per ottenere risultati più rapidamente rispetto, ad esempio, agli addominali. Assicuratevi di fare i movimenti giusti, di adottare la postura corretta e di riscaldarvi sempre prima.
Consigli per ottimizzare l’esercizio
Vale la pena di notare che più tensione si crea, più i muscoli si attivano e maggiori sono le possibilità di ottenere bicipiti formosi con questo esercizio.
Estensione dei bicipiti con asciugamani: ispirato all’uso delle cinghie TRX o degli elastici di resistenza
Descrizione
Si tratta di un esercizio di trazione che fa lavorare contemporaneamente bicipiti e tricipiti. Inoltre, comporta il sollevamento di un peso. Naturalmente non si tratta di manubri, ma del proprio corpo.
- Iniziate incastrando due lunghi asciugamani sopra una porta, lasciandoli pendere verso il basso;
- Poi chiudete la porta per tenere gli asciugamani in posizione;
- Mettetevi in piedi con un asciugamano in ogni mano, le braccia tese e i piedi piatti;
- Inclinare il corpo all’indietro, mantenendo l’equilibrio;
- Usare i bicipiti per tirare il corpo piegando il gomito verso l’alto e la porta;
- Tirare il più in alto possibile, quindi tornare alla posizione di partenza, mantenendo il controllo.
Caratteristiche speciali
Questo esercizio rafforza tutta la parte superiore del corpo, non solo le braccia. Aumenta le dimensioni e la forza dei bicipiti, migliora la stabilità del polso e aumenta la resistenza muscolare. Inoltre, aiuta a rafforzare la presa, consentendo di tirare carichi più pesanti.
Questo esercizio richiede un buon controllo dei movimenti. Tirate solo quanto siete in grado di fare per evitare infortuni.
Suggerimenti
Non tirate più di quanto la vostra forza vi consenta. È meglio iniziare delicatamente e aumentare lo sforzo man mano che si procede.
Reverse rowing: un’alternativa efficace al bilanciere!
Descrizione
Questo esercizio di trazione richiede un tavolo non troppo basso e abbastanza solido da sostenere il peso. È simile al « pull-up » delle sbarre da body-building.
- Sdraiatevi sul pavimento con i piedi sotto il tavolo;
- sollevare entrambe le mani parallelamente alle spalle e afferrare il bordo del tavolo. Mantenere il corpo dritto sull’asse orizzontale;
- Sollevare il petto verso il piano del tavolo, mantenendo sempre il corpo dritto;
- Abbassarsi con un movimento delicato e controllato, poi risalire e così via.
Caratteristiche speciali
Questo esercizio aumenta la forza e le prestazioni generali di schiena, presa e braccia. Migliora inoltre la consapevolezza del corpo e la stabilizzazione della linea mediana.
Questo esercizio comporta una maggiore pressione sui polsi, sulle spalle e sui gomiti. Può essere troppo difficile per i principianti.
Suggerimenti
Per rendere l’esercizio un po’ più duro, potete sedervi appena sotto il bordo del tavolo e posizionare una sedia di fronte a voi. Appoggiate i piedi sulla sedia e afferrate il bordo del tavolo con entrambe le mani. Eseguite quindi gli stessi movimenti di prima, tenendo presente che ora i piedi sono sollevati.
Tuffi delle braccia sul bordo di una scala: un esercizio efficace da fare a casa
Descrizione
Le dip sono trazioni in cui si solleva il corpo sostenendosi sulle braccia all’altezza dei fianchi. Potete eseguire i movimenti sui gradini più alti delle scale di casa o in giardino.
- Appoggiatevi al gradino, con le braccia leggermente piegate e a filo del corpo;
- Anche le gambe sono leggermente piegate e appoggiate sui talloni;
- Abbassate lentamente il corpo fino a formare un angolo di 90° con i gomiti;
- Quindi premere sulle braccia per tornare alla posizione di partenza, facendo lavorare i tricipiti.
Caratteristiche particolari
Le dip sono ottime per rafforzare le braccia e le spalle. Inoltre, possono essere praticate praticamente ovunque, con molte varianti adatte al proprio livello di forma fisica.
Suggerimenti
Assicuratevi che le braccia siano sempre leggermente piegate quando vi arrampicate. Non devono mai essere completamente distese. D’altra parte, quando si scende, bisogna sempre tenere i gomiti paralleli al corpo e non allargarli.
Tuffi delle braccia a terra: usare il peso del corpo come carico
Descrizione
Questo esercizio è simile al precedente e può essere eseguito a casa senza attrezzature.
- Sedetevi sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi davanti a voi, sostenendovi sui talloni;
- Appoggiate i palmi delle mani sul pavimento dietro di voi, parallelamente alle spalle, con le dita rivolte in avanti;
- Estendete le braccia parallelamente al corpo (il più vicino possibile) e sollevate i glutei;
- Ora siete pronti per iniziare: piegando i gomiti all’indietro, abbassate i glutei senza toccare il pavimento;
- Poi sollevate i glutei nello stesso momento in cui sollevate le braccia, e così via.
Caratteristiche speciali
Questa variante dei dip per le braccia aiuta a rafforzare le braccia e le spalle. Attenzione, un movimento troppo improvviso o troppo intenso può danneggiare i deltoidi.
Suggerimenti
Non dimenticate di piegare i gomiti quando salite e scendete. Non si tratta solo di muovere i glutei su e giù.
Flessioni a diamante: un’alternativa un po’ più avanzata alle flessioni classiche
Descrizione
Questa interpretazione delle classiche flessioni fa lavorare bicipiti, tricipiti, addominali e glutei.
- Iniziate delicatamente con un plank alto, palmi piatti, mani alla larghezza delle spalle, gambe dritte e tronco e glutei uniti;
- Poi unite le mani in modo che i pollici e gli indici formino un triangolo;
- Piegare i gomiti per abbassare il petto di qualche centimetro dal suolo. Raddrizzare le braccia e spingere il corpo verso l’alto.
- Poi tornate giù e così via.
Benefici
Questo esercizio migliora la salute generale del corpo e aumenta le prestazioni atletiche. Inoltre, aiuta ad aumentare le dimensioni e a rafforzare i bicipiti. Le flessioni a diamante non sollecitano le spalle più delle flessioni normali, ma sovraccaricano i tricipiti.
Suggerimenti
Ricordate di guardare dritto davanti a voi durante l’esercizio. Questo incoraggia a mantenere il corpo perfettamente dritto.
Plank per le spalle: per potenziare le braccia senza l’ausilio di alcun attrezzo, a parte il proprio corpo.
Descrizione
Si tratta di una versione più faticosa del classico plank, che fa lavorare il core, le spalle e il petto.
- Iniziate con un plank alto, palmi piatti, mani alla larghezza delle spalle, gambe dritte e corpo eretto;
- Toccate la spalla sinistra con la mano destra, appoggiandovi sulla mano libera e inclinando leggermente il corpo;
- Fare la stessa cosa con la mano sinistra verso la spalla destra;
- Continuare, alternando i lati.
Benefici
Il plank e le sue varianti aiutano a rafforzare il corpo in generale, in particolare i bicipiti. Migliorano la salute e la resistenza, oltre a stabilizzare la schiena.
Attenzione, tenere un plank troppo a lungo può essere doloroso, soprattutto se si hanno già problemi alla schiena.
Suggerimenti
Se non siete abituati a questo tipo di esercizio, iniziate a farlo per soli 30 secondi, poi aumentate la durata man mano che il vostro corpo si abitua.
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