7 esercizi da fare a casa senza attrezzi per tonificare gli addominali

Se volete avere gli addominali dei vostri sogni, dovete impostare un programma di allenamento regolare e adatto a questo obiettivo. Esiste un’ampia gamma di esercizi per il potenziamento muscolare degli addominali. Io suggerisco sempre quelli più facili da fare, in modo da poterli eseguire in qualsiasi momento e ovunque ci si trovi. In questo articolo condivido con voi 7 esercizi da fare a casa per rinforzare i muscoli addominali.

Il crunch per rassodare i muscoli addominali

Come si fa

Per fare il crunch a casa senza attrezzi, iniziate sdraiandovi sulla schiena con le mani alle tempie. Le gambe devono essere piegate. Una volta in posizione, cercate di contrarre i muscoli addominali sollevando e abbassando leggermente il busto.

Mentre abbassate il busto, cercate di non abbandonare la tensione dei muscoli addominali, in modo da farli lavorare. Ripetete il movimento più volte in base alle vostre capacità. Eseguite questo esercizio con una respirazione controllata. Inspirate prima di sollevare il petto, espirate mentre vi sollevate e inspirate di nuovo quando tornate alla posizione iniziale.

Caratteristiche speciali

• Esercizio particolarmente mirato al retto addominale;
• Esercizio molto efficace per tonificare i muscoli addominali;
• Movimenti abbastanza potenti, ma accessibili a tutti, che conferiscono ai muscoli un aspetto duro e scolpito;
• Risultati rapidi e duraturi con un allenamento regolare;
• Un altro vantaggio: meno mal di schiena.

Consigli pratici

Quando sollevate il busto, tenete le spalle a qualche centimetro da terra. Per quanto riguarda le anche e la zona lombare, devono rimanere in posizione senza staccarsi da terra. Vi consiglio di seguire queste semplici regole per garantire l’efficacia dell’esercizio.

Cercate inoltre di mantenere un movimento lento e costante mentre abbassate il busto. In questo modo otterrete la tensione che cercate negli addominali durante l’allenamento.

Vi consiglio anche di non mettere mai le mani dietro la nuca quando fate i crunch. Non solo il movimento non raggiungerà i muscoli target, ma vi esporrete anche al rischio di lesioni.

L’esercizio del pelvic tuck per il rafforzamento degli addominali profondi

Come eseguirlo

Con il sollevamento pelvico, l’obiettivo è contrarre la parte inferiore del retto addominale per rafforzare gli addominali. Per farlo, sdraiatevi sulla schiena. Lasciate che le braccia siano appoggiate naturalmente lungo il corpo.

Poi cercate di sollevare leggermente il bacino alzando le gambe verso l’alto. Quando sentite la tensione nella zona sotto l’ombelico, potete tornare alla posizione di partenza. Espirate durante la salita e inspirate durante la discesa.

Caratteristiche particolari

• Esercizio che rafforza i muscoli addominali in profondità coinvolgendo più muscoli;
• Muscoli interessati: il retto addominale, il muscolo centrale dell’addome e i muscoli inferiori dell’addome;
• Esercizio che elimina rapidamente il grasso dall’addome.

Consigli pratici

Evitare le discese brusche che potrebbero ferire la schiena. Sconsiglio anche di fare un movimento a zig-zag con le gambe. È inutile per l’obiettivo di costruire gli addominali. Eseguite l’esercizio semplicemente mantenendo le gambe verticali. Infine, potete appoggiare i piedi su una sedia per rendere l’esercizio più intenso.

Il plank militare, un esercizio di inguainaggio senza attrezzi molto efficace da fare a casa.

Come eseguirlo

Per eseguire il military plank senza attrezzi, è necessario adottare la giusta postura. Posizionatevi in plank, appoggiandovi a terra sugli avambracci e sulle palle dei piedi. Cercate di mantenere i gomiti all’altezza delle spalle. Trovate questa posizione corretta e mantenetela per 15-45 secondi, a seconda delle vostre capacità.

Poi rilassate la posizione cercando di raddrizzare le braccia e ricominciate. Durante l’esecuzione del movimento, evitare di inarcare la schiena. Posizionate il bacino in posizione retroversa e cercate di tirare la pancia in dentro per contrarre i muscoli.

Caratteristiche speciali

• Un esercizio per la pancia accessibile a tutti;
• Molto efficace per rafforzare gli addominali;
• Può essere utilizzato anche per rafforzare le braccia.

Consigli pratici

Per garantire che il movimento sia sicuro e aiuti a costruire gli addominali in modo efficace, vi consiglio di non toccare mai il pavimento con le ginocchia. Se volete progredire con questo esercizio di bodybuilding, aumentate il numero di serie e riducete il tempo di recupero.

Potete iniziare con 5 serie da 15 secondi, seguite da 15 secondi di recupero. Vi suggerisco di aumentare di 5 secondi a settimana il tempo trascorso in posizione seduta per migliorare gradualmente le vostre prestazioni nel military plank.

Il plank a 1 braccio/1 gamba per far lavorare i muscoli trasversali

Esecuzione

Posizionarsi in plank con le braccia dritte. Cercate la contrazione dei muscoli addominali e del bacino. L’esercizio consiste nel sollevare simultaneamente il braccio destro e la gamba sinistra in orizzontale e nel mantenerli per circa 30 secondi prima di cambiare lato.

Tuttavia, vi consiglio di allenarvi prima di eseguire questo esercizio di addominali. Per farlo, iniziate ad alzare le braccia una dopo l’altra e poi le gambe, cercando di trovare l’equilibrio necessario per questo esercizio.

Caratteristiche speciali

• Esercizio per la parete addominale adatto a chiunque sia in buone condizioni fisiche;
• Si rivolge ai muscoli trasversali;
• Più adatto a persone di livello intermedio o avanzato;
• Possibilità di aumentare la difficoltà dell’esercizio.

Consigli pratici

Questo esercizio di addominoplastica a 1 braccio e 1 gamba senza attrezzi richiede una buona padronanza di tutti i movimenti. Per ottenere questo risultato, vi consiglio di contrarre bene gli addominali. La durata media delle prese dovrebbe essere di 30 secondi, ma è bene adattarla al proprio livello e ai propri progressi. Per rendere efficace questo tipo di plank, vi consiglio di trovare almeno 90 secondi di contrazione.

Plank dinamico per gli addominali obliqui senza attrezzi

Come si fa

Per iniziare l’esercizio di allenamento degli addominali obliqui, mettetevi in posizione di plank, appoggiandovi sulle mani. Quindi stringete gli addominali e i glutei. Fate oscillare i fianchi da sinistra a destra e da destra a sinistra, mantenendo i piedi e le mani ben saldi a terra.

Caratteristiche speciali

• Esercizio di addominali accessibile a tutti;
• È possibile aumentare la difficoltà dell’esercizio;
• Un esercizio efficace per far lavorare energicamente i muscoli addominali e gli addominali obliqui.

Consigli pratici

Mantenere la contrazione per 15-45 secondi, a seconda delle proprie prestazioni, cercando di raggiungere i 90 secondi di contrazione. Si consigliano da 3 a 5 serie per ogni esercizio. Per aumentare la difficoltà, basta prolungare la durata della contrazione.

Allenamento degli addominali a roccia cava

Come si fa

Per questo esercizio casalingo, sdraiatevi sulla schiena con le gambe dritte. Posizionate le braccia lungo il corpo e fate in modo che le vertebre lombari siano incollate al pavimento. Cercate soprattutto di tirare in dentro la pancia.

Sollevate le braccia e le gambe in modo da sentire una forte contrazione dei muscoli addominali. Più intensa è la contrazione, più equilibrata sarà la posizione. Se vi sentite a vostro agio, mantenete la posizione per circa trenta secondi.

Caratteristiche particolari

• Esercizio simile al crossfit;
• Un po’ difficile, ma si può fare a casa senza attrezzature;
• Possibilità di aumentare la difficoltà dell’esercizio;
• Muscoli principalmente interessati: addominali, glutei, schiena.

Consigli pratici

Se questo è il vostro primo allenamento per gli addominali « a roccia cava », vi consiglio di iniziare con un allenamento più breve. Fate 5 serie di contrazioni di 15 secondi con un tempo di recupero di 15 secondi.

Per facilitare l’esercizio, basta alzare le gambe e piegare leggermente le ginocchia. Per rendere l’esercizio più complesso, invece, tenete le gambe un po’ più basse e raddrizzate le braccia sul lato opposto del corpo.

Sollevamento del petto a forbice per addominali e cosce

Come si fa

Per iniziare il chest press a forbice a casa, sdraiatevi sulla schiena. Mettete le mani dietro la nuca e sollevate il petto. La tecnica richiede di sollevare le spalle e le scapole, non le vertebre lombari.

Allo stesso tempo, dovete portare una gamba verso di voi, da cui l’effetto forbice di questo esercizio. Durante il movimento, dovete sentire la contrazione della parte superiore dell’addome.

Caratteristiche particolari

• Questo esercizio è facile da eseguire, ma richiede una buona coordinazione;
• è rivolto principalmente al retto addominale e alla parte superiore delle cosce;

Consigli pratici

Vi consiglio di eseguire almeno 4 serie da 10 ripetizioni durante la sessione per far lavorare meglio gli addominali. L’esercizio sarà più efficace se riuscirete a mantenere sempre dritta la gamba in movimento, il che richiede una buona flessibilità.

Conclusione

Qualunque sia l’esercizio che fate per potenziare gli addominali, ricordate sempre di respirare correttamente. Espirate quando vi sforzate e inspirate quando vi rilassate. Per le donne, è meglio stringere il perineo durante gli esercizi per l’addome. Potete anche vedere gli altri migliori esercizi per gli addominali.