Il sacco ponderato è un ottimo modo per completare l’allenamento. Senza usare dischi, barre o manubri, potete far lavorare tutto il corpo e usare un buon peso per dare all’esercizio l’intensità necessaria. Nelle righe che seguono, vi mostrerò 8 esercizi che potete eseguire con il sacco ponderato
Sommaire
#1 Il deadlift
Mettetevi in piedi con le gambe alla larghezza delle spalle. Ora spostate i fianchi all’indietro, mantenendo gli stinchi perpendicolari al suolo. La parte superiore del corpo deve muoversi automaticamente in avanti. La schiena e la testa devono formare una linea. Afferrate il sacchetto di sabbia con le braccia verso il basso. Fissate le spalle e spingete i fianchi in avanti. Fate un breve respiro e spostate di nuovo i fianchi indietro. La parte superiore del corpo deve spostarsi in avanti. Appoggiare il sacchetto di sabbia a terra.
Affondo con pesi #2
Nella posizione di partenza, state in piedi con le gambe chiuse. Afferrare il sacco di pesi con entrambe le mani e guidarlo sopra la testa allungando le braccia. Ora si fa un passo in avanti. Le braccia che tengono il sacchetto di sabbia rimangono tese sopra la testa. Nella posizione di affondo in avanti, rimanete fermi e abbassate il baricentro finché il ginocchio non tocca quasi il suolo. Assicuratevi che la parte superiore del corpo rimanga dritta, che vi muoviate in linea verso il suolo e che il peso del piede anteriore poggi sul tallone. Ora risalite rapidamente. Attenzione: il ginocchio non deve superare la pianta del piede e i muscoli del core devono essere sempre tesi e stabili.
#3 Oscillazione dell’affondo
L’affondo è un esercizio dinamico che mira a rafforzare tutti i muscoli del tronco. Il movimento è avviato dai muscoli delle gambe. Il busto è dritto e lo sguardo è rivolto in avanti. I piedi sono uniti e le punte dei piedi puntano in avanti. Il sacchetto di sabbia è appoggiato sulla spalla e viene sostenuto con entrambe le mani. Mentre la gamba eretta rimane in posizione, l’altra gamba viene piegata. Allo stesso tempo, rimuovere il sacchetto di sabbia dalla spalla allungando le braccia sui gomiti.
I muscoli delle spalle aiutano a spostare il sacchetto di sabbia a semicerchio verso l’altro lato del corpo. Fate attenzione a non inarcare la schiena. Il movimento del sacchetto di sabbia verso la spalla è avviato dall’impulso dei muscoli della coscia della gamba eretta. Il busto prende lo slancio delle gambe. Le spalle conducono il sacchetto di sabbia verso l’alto, dove viene tirato indietro sopra la spalla dalle braccia. Assicuratevi di eseguire l’esercizio su entrambi i lati.
#4 Trazioni con sacco zavorrato
Si tratta di un esercizio molto completo che fa lavorare gambe, schiena, spalle, braccia e core in un unico movimento. Posizionatevi di fronte al sacco di sabbia a terra e sollevatelo per eseguire una trazione esplosiva. Chiudete le braccia sotto il sacco, quindi eseguite una pressa per le spalle.
#5 Squat esplosivi con sacco di sabbia
In questo caso, stringendo il sacchetto di sabbia come se fosse un cuscino pesante, eseguite uno squat profondo. Nella posizione più bassa del movimento esplosivo, saltate verso l’alto con appoggio a terra.
#6 Remare con un sacco di sabbia
Il canottaggio con un sacco di sabbia allena i bicipiti e soprattutto la parte superiore della schiena e delle spalle. La parte superiore del corpo è dritta e piegata in avanti. Le braccia sono dritte e tengono il sacco di sabbia leggermente sollevato da terra. In piedi, con i piedi alla larghezza delle anche. Le gambe devono essere leggermente piegate. Tirate su il sacchetto di sabbia con un unico movimento. Allungare le braccia all’altezza dei gomiti e abbassare il sacchetto di sabbia.
#7 Snatch
Lo snatch con pesi è un esercizio complesso per tutto il corpo. Durante questo esercizio si allenano la parte posteriore delle cosce e i muscoli della schiena. In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle, il busto piegato in avanti e la schiena dritta. Tenere il sacchetto di sabbia appena sopra il suolo con le braccia tese. Portate il sacchetto di sabbia davanti al petto con un movimento oscillatorio. Infine, abbassare lentamente il sacchetto di sabbia e riportare il corpo alla posizione di partenza.
#8 Il sollevamento e la caduta
Nell’esercizio di sollevamento e caduta del sandbag, il sandbag viene semplicemente sollevato e issato o lanciato sulle spalle. In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle. Posizionare il sacchetto di sabbia sulla spalla. Sollevare il sacchetto di sabbia e posizionarlo sull’altra spalla.
