Volete sfruttare al meglio la vostra sedia romana? Volete cambiare la vostra routine di allenamento? Ecco alcuni esercizi per variare l’allenamento con la sedia romana.
Sommaire
Tuffi
Un esercizio essenziale, che utilizza le parallele per potenziare i muscoli delle braccia e delle spalle. Si lavora su un gran numero di muscoli: deltoidi anteriori, trapezi, pettorali, tricipiti e dorsali.
Anche se può sembrare difficile da capire come esercizio, è perfettamente fattibile. Ma se temete di non riuscire a sollevare il corpo, molti modelli sono dotati di maniglie basse per aiutarvi con i piedi a terra.
Flessioni
Esercizio di base, ma non per questo meno efficace, le flessioni aiutano a rafforzare tutto il corpo, in particolare le braccia e gli addominali.
Inoltre, esistono molte varianti. Si può optare per la guaina con mantenimento della postura o per le flessioni profonde.
Inoltre, la sedia romana può essere adattata a diverse configurazioni di flessioni con il corpo. Utilizzando le maniglie, oppure sospendendo le gambe, ecc.
I crunch
Se c’è un esercizio su cui si può contare, è questo. È elementare, ma incredibilmente efficace per far lavorare gli addominali.
Basta incastrare i piedi sotto la barra più bassa e fare una serie dopo l’altra.
Inoltre, è possibile far lavorare gli obliqui con una variante in cui il tronco oscilla.
L’alzata delle gambe
Questo esercizio è ideale per chi vuole costruire gli addominali e guadagnare muscoli. Si possono usare i braccioli della sedia romana come supporto. È un ottimo modo per avere un sostegno!
L’alzata delle gambe può essere accentuata mantenendo la posizione per qualche secondo per rendere l’esercizio più difficile.
Sollevamento delle gambe con rotazione
Per rendere più interessante l’esercizio precedente, potete anche ruotare le gambe o le ginocchia da un lato all’altro del corpo. Questo movimento oscillante agisce in particolare sugli obliqui. Si tratta di muscoli molto importanti se si vogliono addominali a V.
Sollevamento delle ginocchia
Basato sullo stesso principio dei due esercizi precedenti, il sollevamento delle ginocchia è più adatto ai principianti, poiché richiede uno sforzo minore da parte dei muscoli dello stomaco.
Il movimento è esattamente lo stesso, solo che si sollevano solo le ginocchia e non le gambe tese.
Panca
Molte sedie romane sono dotate di una panca pieghevole, rimovibile o estensibile. Se la vostra non ne è dotata, non c’è alcun problema a fare la distensione su panca. Lo stesso vale per le rastrelliere per il sollevamento pesi. Queste piccole aggiunte consentono di eseguire più esercizi con un solo attrezzo: la sedia romana.
Quindi, per le distensioni su panca, avrete bisogno di questa panca per pesi!
Trazioni
Le trazioni sono un altro esercizio che si può eseguire utilizzando le barre superiori della sedia romana. Naturalmente esistono diversi tipi di trazioni. L’obiettivo è quello di sollevare tutto il corpo con le braccia, facendo lavorare soprattutto i bicipiti e i dorsali, ma anche i pettorali e i trapezi.
I vari esercizi comprendono le trazioni supine, in cui il mento viene sollevato sopra la sbarra.
Nella pronazione, il dorso delle mani è rivolto verso di voi. Questo esercizio è considerato più difficile, perché in questo modo le braccia hanno meno forza.
Infine, c’è la pronazione in presa stretta, cioè le due mani sono vicine e non separate come nella pronazione classica. Questo accentua il lavoro dei dorsali e dei trapezi.
