8 esercizi per i glutei con gli elastici.

Ogni donna sogna di avere un gluteo bello, formoso e sodo, che risulti femminile anche in abiti aderenti. L’attrezzo ideale per raggiungere rapidamente i propri obiettivi è l’elastico, noto anche come banda di resistenza. In questo articolo ho raccolto gli 8 migliori esercizi con l’elastico per lavorare e sviluppare i glutei.

8 esercizi per costruire i glutei con l’elastico

La camminata del granchio

In questo primo esercizio, posizionate l’elastico sopra le ginocchia o intorno alle caviglie. Poi mettetevi in posizione di ¼ di squat, cioè con le ginocchia leggermente piegate e i piedi alla larghezza delle anche. Mettete le mani sui fianchi o unitele davanti a voi. Spingete quindi il piede sinistro verso l’esterno fino a quando i piedi si trovano a una distanza leggermente superiore alla larghezza delle spalle. Portare quindi il piede destro verso il sinistro fino a quando la distanza tra i piedi equivale alla larghezza dei fianchi. Fare 3 passi a sinistra e poi altri tre a destra per formare una ripetizione. Eseguire 20 ripetizioni per 1 serie.

Suggerimenti:

• Mantenere il peso del corpo centrato per tutta la durata dell’esercizio;
• Sostenere i muscoli addominali per stabilizzarsi e mantenere il peso al centro;
• Applicare una pressione costante sull’elastico;
• Per aumentare la difficoltà, è possibile posizionare degli elastici sopra le ginocchia e le caviglie.

Salto con squat

Il prossimo esercizio prevede di posizionare la banda di resistenza all’altezza delle cosce. Poi mettetevi in posizione di squat, con i piedi alla larghezza delle anche. Abbassate i glutei piegando le ginocchia fino a eseguire uno squat completo. Poi risalite in modo esplosivo spingendo con forza sui talloni. Eseguire quasi un salto per completare una ripetizione. Eseguire 20 ripetizioni.

Suggerimenti:

• Per una maggiore difficoltà e per sollecitare ancora di più i glutei, divaricare le gambe durante il salto, come un « salto a stella »;
• abbassarsi il più possibile quando si esegue lo squat.

Alzate laterali

In piedi, con le gambe dritte e alla larghezza dei fianchi. Posizionare l’elastico sopra le ginocchia. Appoggiare le mani sui fianchi o appoggiarsi a un supporto per mantenere l’equilibrio durante l’esercizio. Quindi sollevare una delle gambe verso l’esterno. Mantenere questa gamba completamente estesa per tutta la durata del movimento. Quindi riportatela nella posizione di partenza per eseguire una ripetizione. Eseguire 20 ripetizioni per ogni gamba.

Suggerimento:

• Mantenere la schiena dritta per tutta la durata dell’esercizio;
• Assicurarsi di mantenere i muscoli addominali contratti mentre la gamba si muove su e giù;
• Se non vi sentite stanchi dopo 20 ripetizioni, aumentate la resistenza dell’elastico.

Ponte con elastico

Il ponte per i glutei offre un allenamento approfondito per i glutei, i fianchi e i muscoli addominali. Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi alla larghezza delle spalle. Posizionate la fascia di resistenza intorno alle cosce e mantenetela tesa per tutta la durata dell’esercizio. Spingete quindi il bacino verso l’alto contraendo i muscoli addominali e i glutei. Una volta raggiunta la massima altezza possibile, mantenete la posizione per qualche secondo. Poi abbassatevi lentamente. Eseguire 20 ripetizioni per 2 o 3 serie.

Suggerimenti:

• Regolare la distanza tra i piedi e la posizione della fascia di resistenza per assicurarsi che sia tesa durante l’esercizio;
• Quando si solleva il bacino, assicurarsi che i talloni non si sollevino da terra.

Calci in piedi

In piedi, con le gambe e la schiena dritte. Posizionare la fascia di resistenza alle caviglie o sopra le ginocchia. Posizionare le mani sui fianchi o appoggiarle a un supporto per mantenere l’equilibrio. Portate quindi la gamba sinistra all’indietro il più possibile, mantenendola perfettamente dritta e tesa. In questo modo si eserciteranno solo i muscoli glutei. Riportare quindi la gamba nella posizione iniziale senza che tocchi il suolo prima di eseguire un’altra ripetizione. Ripetete il movimento 20 volte per ogni gamba.

Suggerimenti:

• Quando mandate la gamba all’indietro, contraete i muscoli addominali per bilanciarvi e mantenere la gamba dritta;
• Non è necessario esagerare con il movimento. Infatti, maggiore è la resistenza dell’elastico, minore sarà la necessità di tirare la gamba indietro il più possibile.

Affondi con elastico

Si tratta di un affondo classico, ma con l’aggiunta di una banda di resistenza per aumentare la difficoltà del movimento. In questo caso, avete due opzioni per posizionare l’elastico. La prima consiste nello stringere l’elastico sotto un piede, quindi portarlo intorno alle spalle e sulle scapole. Ogni mano può tenere l’elastico per stabilizzarlo. La seconda opzione, più semplice, consiste nel posizionare l’elastico sopra le ginocchia, all’altezza delle cosce. Poi portate il piede indietro di un buon passo. Piegate il ginocchio del piede che avete tenuto in avanti finché il ginocchio non è parallelo al suolo. Mantenete la schiena e il collo dritti. Poi tornate lentamente su, dando una spinta con il piede anteriore. Eseguire 10 flessioni per ciascun piede.

Suggerimenti:

• Se scegliete la prima posizione con l’elastico, assicuratevi che sia abbastanza lungo da andare dal piede alle spalle. Allo stesso modo, se si sceglie la seconda opzione, l’elastico deve essere abbastanza corto da essere teso all’altezza delle cosce;
• Inspirare durante la discesa e poi espirare durante la risalita.

Vongole

Sdraiatevi su un fianco con le mani appoggiate sul pavimento e il busto sollevato. Piegate le ginocchia e mettete un piede sopra l’altro. Posizionate la fascia di resistenza appena sopra le ginocchia. Ora sollevate il ginocchio della gamba sopra di voi mantenendo i piedi uniti. Tornate quindi alla posizione di partenza. Eseguire 20 ripetizioni, quindi cambiare lato.

Suggerimento:

• Per aumentare la difficoltà, si possono anche staccare completamente i piedi dal pavimento;
• Preferite questo esercizio prima di eseguire affondi e squat, perché è un ottimo esercizio di attivazione.

Calci d’asino

In questo esercizio, mettetevi a quattro zampe con i palmi delle mani e le ginocchia appoggiate. Posizionare la fascia di resistenza sulle cosce. Sollevare quindi la gamba sinistra il più in alto possibile, mantenendo il ginocchio piegato. Una volta raggiunta la posizione più alta possibile, mantenetela per qualche secondo. Poi tornare alla posizione di partenza. Eseguire 20 ripetizioni per ogni gamba.

Suggerimenti:

• L’intensità del lavoro dei muscoli glutei dipende da quanto a lungo si tiene sollevata la gamba;
• Potete posizionare l’elastico sull’arco del piede che state sollevando, con l’altra estremità sulla coscia della gamba a terra. In questo caso, assicuratevi che l’elastico sia abbastanza lungo da consentire il movimento.

Come posso sollevare i glutei in una settimana?

Prima di tutto, vorrei chiarire che non esiste una ricetta miracolosa e che è tutta una questione di forza di volontà, sofferenza e perseveranza. « Chi non soffre non guadagna », come recita il vecchio adagio sulla costruzione dei muscoli. Già in una settimana, ammetto che il lasso di tempo è piuttosto limitato, ma non impossibile. Per rassodare i glutei probabilmente ci vorrà più di una settimana senza ricorrere alla chirurgia plastica. Tuttavia, potete già tonificarli in modo da renderli più belli e sodi. Lo squat rimane l’esercizio preferito per questa parte del corpo. Si esercita una forte pressione sui glutei, ma anche sulle cosce.

Fortunatamente esistono squat per tutti i gusti e per tutti i livelli:

• Squat classici ;
• Squat con gamba sollevata da un lato;
• Sumo squat;
• Sumo squat con le braccia sollevate;
• Squat a gambe unite;
• Squat a pistola;
• Curtsy squat…

In breve, eseguite almeno 4 esercizi di questo elenco ogni giorno, con un giorno di riposo. Vedrete che i vostri glutei miglioreranno in poco tempo.

Dove posso acquistare le bande di resistenza?

Inizialmente le bande di resistenza erano utilizzate solo in campo medico per la riabilitazione. In seguito, questo attrezzo ha trovato spazio nel mondo dello sport, del fitness e del bodybuilding.

Oggi le bande elastiche sono facilmente reperibili nei negozi specializzati in attrezzature sportive. Si possono trovare anche nei negozi online e persino nei supermercati, se vendono attrezzature sportive.