9 consigli per un migliore recupero muscolare

Il modo in cui si trascorre il tempo dopo l’allenamento è importante quanto gli esercizi svolti durante l’allenamento. Il recupero serve a riparare i tessuti sollecitati durante l’esercizio, a ridurre l’indolenzimento muscolare ritardato che può verificarsi dopo l’esercizio e a recuperare l’energia necessaria per altre attività. L’assenza di riposo può avere un effetto completamente diverso da quello ipotizzato: la crescita muscolare sarà inibita e il catabolismo si intensificherà, portando alla rottura dei tessuti. Se siete sovraccarichi, non sarete in grado di controllare correttamente i movimenti durante gli esercizi più semplici. Per sfruttare al meglio la fase di recupero, provate a seguire questi consigli.

#1 Fate un bel bagno dopo l’allenamento

Un bagno caldo non solo allevia l’indolenzimento muscolare, ma riduce anche la tensione muscolare e la pressione sanguigna. Se soffrite di DOMS (indolenzimento muscolare post-allenamento), un bagno con acqua a una temperatura di circa 40 gradi sarà la soluzione perfetta. Tuttavia, anche una doccia fredda è una buona idea. Durante questo processo, i vasi sanguigni si restringono e poi si dilatano, migliorando la circolazione. In questo modo si accelera il processo di eliminazione delle sostanze nocive e delle tossine dal corpo.

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#2 Dormire a sufficienza

Soprattutto la rigenerazione richiede tempo. Durante il sonno, il corpo rilascia l‘ormone della crescita, che regola i livelli di cortisolo (l’ormone dello stress) nel sangue e permette ai muscoli di crescere. Ecco perché è così importante dormire circa otto ore al giorno. È interessante notare che una ricerca pubblicata sul Journal of the American Medical Association ha dimostrato che esiste anche una relazione tra la durata del sonno e la quantità di testosterone nei muscoli. Le persone che dormono cinque ore al giorno hanno livelli inferiori fino al 10-15% rispetto a chi rispetta le raccomandazioni.

#3 Concedetevi un massaggio

Il massaggio è un modo eccellente per alleviare il dolore e la tensione muscolare. I movimenti eseguiti con maestria migliorano anche la funzionalità delle articolazioni e la circolazione sanguigna. Non è necessario rivolgersi direttamente a uno specialista, anche se è un ottimo modo per rilassarsi. Nei negozi sono disponibili speciali rulli massaggianti, che potete usare per sciogliere da soli le zone dolorose.

#4 Fare stretching per 10-15 minuti al giorno

Lo stretching ben eseguito migliora la rigenerazione dei muscoli danneggiati dallo sforzo fisico. Migliora la flessibilità di muscoli e articolazioni, consentendo una maggiore libertà di movimento durante l’allenamento successivo. Soprattutto, non deve causare dolore. Non forzate il vostro corpo per ottenere il massimo allungamento. Piuttosto, lavorate lentamente per raggiungere la posizione finale. Mantenere la fase di picco per circa 20-30 secondi.

#5 Garantire un adeguato apporto di proteine

Le proteine non solo permettono al tessuto muscolare di svilupparsi, ma ne impediscono anche la rottura. Per ricostruire le microfibre danneggiate durante l’allenamento, assicuratevi di assumere la giusta quantità di proteine. Si consiglia di consumarne da 2 a 2,5 g per ogni chilogrammo di peso corporeo al giorno. Concentratevi soprattutto sulle proteine facilmente digeribili, che forniscono all’organismo tutti gli aminoacidi di cui ha bisogno. Una delle fonti proteiche più popolari è il siero di latte, ricco di leucina. Questo aminoacido attiva i processi anabolici, stimolando la sintesi proteica muscolare. È anche una buona idea integrare la dieta con i BCAA.

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#6 Scegliere alimenti ricchi di potassio e magnesio

Il potassio e il magnesio determinano l’inizio della contrazione muscolare. Essi influiscono non solo sul lavoro, ma anche sulla rigenerazione muscolare. Il potassio è anche responsabile della regolazione del consumo energetico delle cellule durante uno sforzo fisico intenso. Migliora l’immagazzinamento del glicogeno, consentendo ai muscoli di lavorare in modo più efficiente. Il magnesio, a sua volta, influisce sull’eccitabilità del sistema nervoso e muscolare. Questo elemento determina lo sviluppo della massa muscolare e la ricostruzione e rigenerazione dei tessuti a livello mentale.

#7 Scegliere un dessert alla ciliegia

Un pasto con aggiunta di ciliegie dovrebbe essere consumato prima e dopo l’allenamento. Aiuterà a ridurre l’indolenzimento muscolare. Le antocianine contenute nel frutto aiutano a combattere l’infiammazione causata dall’esercizio fisico. Una ricerca pubblicata sullo Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports dimostra che bere succo di ciliegia qualche giorno prima di un allenamento intenso e due giorni dopo è sufficiente per migliorare le prestazioni muscolari e accelerare il recupero muscolare. Inoltre, le ciliegie migliorano la circolazione sanguigna, aumentando l’efficienza del trasporto dei nutrienti.

#8 Non rinunciate all’integrazione

Gli integratori non dovrebbero mai sostituire un piano di allenamento intelligente e una dieta solida, ma possono aumentare gli effetti del duro lavoro in palestra. La creatina, utilizzata nell’allenamento di resistenza, aiuta ad aumentare la forza e la massa muscolare. La caffeina può ritardare l’affaticamento, anche durante l’allenamento anaerobico. Gli aminoacidi a catena ramificata accelerano il recupero dopo un allenamento intenso. Le ricerche indicano che la citrullina può combattere gli effetti della fatica durante l’allenamento. Vale la pena avere un’arma così importante nel proprio arsenale!

Gli integratori ben scelti possono influire in modo significativo sui risultati dell’allenamento. Alcuni ritengono che non siano necessari integratori per costruire massa e forza, ma è difficile immaginare un modo migliore per ottenere la capacità di recuperare più velocemente e meglio. Naturalmente, le proteine dovrebbero essere la base dell’integrazione. Stimolano la sintesi proteica muscolare, portando a un maggiore aumento della massa e della forza muscolare.

#9 Andare in sauna

Le persone attente al corpo e alla salute non dovrebbero ignorare la sauna come elemento di rigenerazione. L’alta temperatura della sauna accelera il flusso sanguigno e migliora la circolazione dei muscoli. Nella sauna, inoltre, le tossine vengono espulse con il sudore. Una doccia fredda dopo la sauna non solo lenisce i muscoli, ma rafforza anche il corpo, rendendolo meno soggetto a raffreddori. La sauna ha anche un effetto positivo sul recupero di piccole lesioni. È importante utilizzare la sauna in modo corretto. Non ci si deve sedere per ore e ore, perché questo può fare più male che bene.