Le cinghie di sospensione, note anche come bande TRX, sono accessori per il fitness molto versatili che possono essere utilizzati per allenare diverse parti del corpo. Se vi state chiedendo come allenarvi con le cinghie di sospensione, siete nel posto giusto. Di seguito sono riportati N esercizi che si possono fare con la fascia per sospensioni.
Sommaire
Esercizio n. 1
- Livello di difficoltà: medio
- Muscoli: gambe e addome
- Procedimento: posizionare un piede nei due supporti della fascia e l’altro sul pavimento. Entrambe le gambe devono essere dritte. Piegare il ginocchio della gamba anteriore finché la coscia non è parallela al pavimento. Mantenere la posizione per 1-2 secondi e tornare alla posizione iniziale con un movimento dinamico. Ripetere con la stessa gamba, poi cambiare lato. Assicurarsi che il ginocchio della gamba anteriore non si estenda oltre la linea della punta del piede durante l’esercizio.
Esercizio n. 2
- Livello di difficoltà: base
- Muscoli: schiena, addome, spalle e bicipiti
- Procedimento: afferrare le maniglie con entrambe le mani, con le dita rivolte verso l’altro. Piegatevi all’indietro fino a sentire il vostro peso appoggiato sui talloni. Il corpo deve essere in diagonale e le spalle dritte. Stringere l’addome e le scapole piegando i gomiti e tirando il busto contro le pedane. Mantenete il movimento per 1-2 secondi, quindi tornate alla posizione di partenza con la cinghia di sospensione.
Esercizio 3
- Livello di difficoltà: avanzato
- Muscoli: petto, spalle, braccia e addome
- Procedura: Assumere la posizione di partenza come per le flessioni, appoggiando i piedi sui supporti per le gambe in modo che le punte dei piedi siano rivolte verso il basso. Piegare le braccia all’altezza dei gomiti e fare una flessione. Tornati alla posizione di partenza, portare entrambe le ginocchia fino ai gomiti. Tenere i piedi a pochi centimetri di distanza. Mantenere la posizione per 1-2 secondi, quindi tornare alla posizione di partenza.
Esercizio 4
- Livello di difficoltà: medio
- Muscoli: cosce, glutei, fianchi
- Procedimento: sdraiarsi sulla schiena con le braccia distese ai lati del busto. Posizionare i piedi nei supporti per le gambe con le punte dei piedi rivolte verso l’alto. Mantenere le gambe dritte. Da questa posizione, sollevate i fianchi portando i talloni verso i glutei. Mantenere per 1-2 secondi, quindi tornare alla posizione di partenza. Controllate i movimenti in ogni fase dell’esercizio.
Esercizio #5
- Livello di difficoltà: base
- Muscoli: braccia e petto
- Procedimento: afferrate le due maniglie della cinghia e tenetele in posizione con le braccia dritte. Tenere i piedi alla larghezza delle anche e piegarsi leggermente in avanti. Piegate le braccia sui gomiti in modo che il petto sia all’altezza delle braccia. Mantenete la posizione per 1-2 secondi, quindi tornate alla posizione di partenza. Mantenete l’addome teso per tutta la durata dell’esercizio.
Esercizio n. 6
- Livello di difficoltà: medio
- Muscoli: petto, addome e spalle
- Procedura: Assumere la posizione di partenza come nell’esercizio #5. Eseguire quindi una discesa controllata in avanti sollevando le braccia fino a farle diventare un prolungamento del corpo. Mantenere la posizione per 1-2 secondi, poi, usando la forza dell’addome e delle spalle, tornare alla posizione di partenza.
Esercizio #7
- Livello di difficoltà: base
- Muscoli: stomaco
- Procedimento: sdraiarsi su un fianco e posizionare i piedi nei supporti per le gambe. Posizionare il gomito interno sotto la linea delle spalle. Da questa posizione, sollevate i fianchi finché il corpo non è in linea retta. Estendere il braccio esterno verso il soffitto. Mantenere la posizione per un po’.
Esercizio #8
- Livello di difficoltà: medio
- Muscoli: glutei, cosce e schiena
- Procedimento: in piedi di fronte alla cinghia, afferrate entrambe le maniglie, tenendo le braccia dritte in modo che le mani siano all’altezza degli occhi. Da questa posizione, scendete in uno squat completo, cioè i glutei devono essere vicini ai talloni. Mantenete la schiena dritta e guardate dritto davanti a voi. Tornate alla posizione di partenza e tirate il corpo verso le pedane TRX piegando le braccia all’altezza dei gomiti.
Esercizio #9
- Livello di difficoltà: medio
- Muscoli: tricipiti, addome, fianchi, cosce
- Procedura: sedetevi sotto le cinghie TRX, quindi agganciate i talloni ai supporti per le gambe. Tenete le mani a terra e le punte dei piedi dritte. Sollevare il corpo in modo che le braccia siano leggermente piegate sui gomiti. Tutto il corpo deve essere parallelo al pavimento. Da questa posizione, portare una delle ginocchia verso il petto. Tornare alla posizione di partenza e ripetere sull’altro lato. Cambiare lato per ogni ripetizione.
