L’allenamento con un home trainer è una necessità per molti ciclisti durante i mesi invernali. Le rare ore di sole sono difficilmente compatibili con gli impegni di lavoro, per non parlare del fatto che pioggia, neve e temperature rigide mettono a rischio anche le poche sessioni di allenamento che si possono fare all’aperto, soprattutto nei fine settimana. Ma quali sono gli esercizi da fare con un home trainer? Continuate a leggere per scoprirlo.
Sommaire
#1 Perfezionare la pedalata
Con l’home trainer non ci si deve preoccupare delle auto o dello stato della strada. Siete più liberi di testa e potete concentrarvi meglio sulla vostra postura e correggerla se necessario. Con questo tipo di esercizio, potete migliorare le vostre capacità di pedalata e aumentare le vostre prestazioni. Durante l’esercizio si inizia con una cadenza molto bassa, poi si aumenta gradualmente la velocità prestando attenzione al corretto posizionamento dei piedi sui pedali durante la pedalata. Dovrete prestare molta attenzione se volete avere successo.
#2 Intervalli HIIT brevi e morbidi
È un’ottima idea includere l’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) nella vostra routine. Questo tipo di esercizio migliorerà le vostre prestazioni e vi renderà più sani. Se avete difficoltà di accelerazione, questo tipo di allenamento dovrebbe essere prioritario. Con l’home trainer potete concentrarvi maggiormente sullo sforzo da compiere, invece di concentrarvi sulla sicurezza e sulla scelta del percorso. Impegnativi dal punto di vista mentale e fisico, gli intervalli HIIT possono rappresentare una sfida anche per gli atleti più agguerriti. Iniziate lentamente, poi aggiungete più ripetizioni e aumentate la durata.
#3 Intervalli che massimizzano il tempo
Pochi allenamenti hanno avuto tanto successo tra i ciclisti quanto gli intervalli per la massimizzazione del tempo. Questi esercizi di home trainer consentono un allenamento regolare e prolungato. Sono ideali per chi vuole abituarsi alle corse di resistenza e alle lunghe salite. Anche se difficili, questi esercizi non dovrebbero lasciarvi esausti alla fine dell’allenamento.
#Circuito 4
Il circuito è principalmente un esercizio di forza. Poiché coinvolge molti muscoli, è perfetto per i ciclisti che non vogliono sollevare pesi. Questo esercizio può aiutare gli appassionati di mountain bike a preparare il corpo per le discese e i percorsi tecnici. Per i ciclisti su strada, questo esercizio può preparare il corpo ad affrontare salite difficili. Durante questo esercizio si deve pedalare a tempo, concentrandosi sulla cadenza.
#5 Intervalli di velocità
Questo esercizio è pensato per migliorare la velocità e la potenza. Se seguito correttamente, diventerà prezioso dopo ripetuti sforzi. Durante questo esercizio di pedalata veloce, dovrete mantenere la cadenza più alta possibile, mantenendo molto basso il tasso di sforzo percepito.
#6 Salite esplosive
Progettato per aiutare i ciclisti ad affrontare le pendenze, questo esercizio simula una collina aggiungendo resistenza o sollevando la ruota anteriore della bicicletta. Dovrete stare in piedi e attaccare per intervalli di 15 secondi.
#7 Pedalata fluida
Se state cercando di affinare le vostre capacità di pedalata, questo esercizio è perfetto per voi. La pedalata dolce è studiata per rendere la pedalata più fluida e migliorare l’efficienza neuromuscolare e la velocità.
#8 Allenamento misto a intervalli
Se siete abituati a distrarvi quando vi allenate, questo è l’esercizio che fa per voi. Se usato correttamente, questo esercizio di home trainer può aiutarvi a guadagnare forza e resistenza. Durante questo esercizio, dovrete pedalare alternando cadenze veloci per un minuto e pedalate a piedi uniti per 30 secondi. L’obiettivo finale di questo esercizio è individuare le irregolarità nella pedalata e correggerle.
#9 mattoncini di cadenza
La corsa non va sempre secondo i piani. Il tempo, lo stress o la noia possono far accelerare o rallentare la corsa. L’obiettivo dei mattoni di cadenza è quello di prepararsi agli imprevisti che possono accadere durante una gara. Questo esercizio consiste nell’alternare sessioni di pedalata veloce a sessioni di pedalata lenta. In questo modo si preparano le gambe alla realtà della corsa.