Addominali ipopressivi

Quale donna non sogna un ventre piatto e quale uomo non desidera ottenere addominali da culturista? Il problema è che gli esercizi addominali tradizionali sono restrittivi e difficili da eseguire. Allora perché non optare per gli addominali ipopressivi?

Questo termine potrebbe sembrarvi sconosciuto, ed è normale, perché questo tipo di esercizio viene eseguito raramente nelle palestre. Per questo motivo, in questo articolo vorrei farvi conoscere questo tipo di esercizio per gli addominali. Scoprite i suoi benefici, i diversi modi in cui può essere eseguito e ricevete alcuni consigli su come eseguirlo.

Cosa sono gli addominali ipopressivi?

Gli esercizi per gli addominali ipopressivi consentono di rafforzare i muscoli addominali in profondità affidandosi principalmente alla respirazione. Nel complesso, questo tipo di esercizio consiste in una serie di posture e tecniche di respirazione volte a tonificare i muscoli addominali.

Il metodo degli addominali ipopressivi è generalmente caratterizzato da una contrazione del diaframma durante la respirazione. Si contraggono volontariamente i muscoli addominali durante l’espirazione dal basso verso l’alto. Questo spinge gli organi verso l’alto.

La pressione esercitata con il respiro tonifica il pavimento pelvico, la cintura addominale e la parte bassa della schiena.

Quali sono i principali muscoli coinvolti nei crunch addominali?

L’esecuzione di addominali ipopressivi coinvolge un gran numero di muscoli, in particolare quelli della parte superiore del corpo. I principali muscoli lavorati e rafforzati sono :

• Il muscolo addominale trasverso;
• Il multifido lombare sotto il retto addominale e gli obliqui esterni;
• Il muscolo psoas;
• i muscoli addominali interni.

La respirazione, il segreto degli addominali ipopressivi

Come ho già detto, gli addominali ipopressivi si basano essenzialmente sulla respirazione. È quindi necessaria una tecnica specifica per la respirazione. In linea di massima, le fasi della respirazione si dividono in 4 stadi, come segue:

• Fase di espirazione: per prima cosa è necessario espellere tutta l’aria dai polmoni. Per farlo, tirare completamente in dentro la pancia, contraendo al massimo i muscoli addominali. Assicurarsi che l’ombelico sia il più vicino possibile all’ombelico.
• Fase di apnea: consiste nel trattenere il respiro per 10-20 secondi mantenendo la massima contrazione addominale e lo stomaco completamente retratto. Si dovrebbe sentire una contrazione intorno all’ombelico.
• Fase di inspirazione: durante questa fase, si deve inspirare profondamente mantenendo la pancia il più possibile in dentro. Assicuratevi che siano i polmoni a gonfiarsi e non l’addome.
• Fase di respirazione: iniziare a rilasciare gradualmente l’aria nei polmoni. Mantenete un ritmo respiratorio equilibrato, quindi riposate per circa venti secondi. Quindi ripetere per circa dieci minuti.

Per eseguire questo metodo di respirazione si possono adottare diverse posture. In piedi, sdraiati, seduti, provate la posizione che vi fa sentire più a vostro agio prima di diversificare.

I principali benefici dei sit-up per uomini e donne

Gli esercizi ipopressivi per l’addome hanno la loro parte di benefici, che sono i seguenti.

Facili da fare

Gli addominali ipopressivi si basano essenzialmente sulla respirazione e non richiedono attrezzature particolari. Sono adatti sia agli uomini che alle donne e sono adatti sia ai principianti che agli atleti esperti.

Esercizio perfetto per le donne dopo il parto

Gli addominali ipopressivi sono ideali per le donne che hanno appena partorito e vogliono tornare ad avere un ventre piatto il prima possibile. Durante la gravidanza, infatti, i muscoli addominali sono notevolmente rilassati. Questo tipo di esercizio tonifica i muscoli addominali, permettendo alla pancia di tornare piatta.

Esercizi per una figura più snella

Gli addominali ipopressivi sono particolarmente indicati per chi vuole perdere il grasso della pancia e snellire rapidamente il girovita. Questo tipo di esercizio fa lavorare i muscoli addominali profondi, rendendolo molto efficace per la perdita di peso.

Un esercizio per rilassarsi

Gli addominali ipopressivi sono uno degli esercizi fisici utilizzati nello yoga, in quanto aiutano a ridurre lo stress e a rilassarsi. La loro esecuzione richiede concentrazione e attenzione, con benefici sia fisici che mentali. Inoltre, favoriscono la produzione di ormoni antistress come l’endorfina.

Esercizi per proteggere la schiena

La schiena è spesso una delle zone più danneggiate quando si eseguono i classici esercizi addominali. Il mal di schiena, soprattutto nella zona lombare, tende a comparire dopo esercizi ripetuti. Gli addominali ipopressivi, invece, non danneggiano la schiena e anzi contribuiscono a migliorare la mobilità della colonna vertebrale. Rafforzando i muscoli addominali in profondità, questo tipo di esercizio permette di adottare una postura migliore e di alleviare i dolori alla schiena.

Addominali ipopressivi per proteggere il perineo

Il pavimento pelvico è costituito da numerosi muscoli, tendini e legamenti situati nella zona inguinale. Svolge un ruolo fondamentale nel mantenimento di organi come la vescica, l’utero e il retto, oltre a garantire la continenza fecale e urinaria. Gli addominali ipopressivi aiutano a rendere il perineo più flessibile, più forte e più muscoloso, in modo che possa svolgere correttamente le sue funzioni.

Miglioramento del transito

Gli esercizi di addome ipopressivo comprimono e massaggiano l’intestino per migliorare i movimenti intestinali. Se si tende a soffrire di stitichezza, questo esercizio aiuta molto a regolare il transito.

Altri benefici degli addominali

Ecco gli altri benefici che posso citare per gli addominali ipopressivi:

• Miglioramento dell’equilibrio;
• prevenzione delle ernie
• Stimolazione della circolazione venosa nelle gambe;
• Tonificazione dell’addome;
• Rafforzamento del perineo dopo la gravidanza.

Alcuni esercizi addominali ipopressivi da includere nei vostri programmi

Sono molti gli esercizi che rientrano nella categoria degli addominali ipopressivi. Eccone alcuni di facile esecuzione.

Il vuoto

Il vuoto è senza dubbio l’esercizio per addominali ipopressivi che più si avvicina al principio di respirazione ricercato in questo tipo di esercizi. Nel complesso, il vacuum consiste semplicemente nel riprodurre il metodo di respirazione richiesto, sia che siate seduti, in piedi o sdraiati.

In questo esempio, ci si sdraia sulla schiena. Questa posizione permette di adottare facilmente la respirazione indicata. Piegate le ginocchia e tenete i piedi appoggiati sul pavimento. Distendete le braccia lungo i fianchi.

Respirate profondamente e tirate lo stomaco in dentro il più possibile, in modo che l’ombelico sia vicino alla colonna vertebrale. Mantenete questa posizione per circa dieci secondi. Dovreste sentire i muscoli addominali contrarsi. Poi rilassatevi ed espirate. Ripetete più volte al giorno.

Inclinazione frontale

Il front tuck o plank è una variante degli esercizi ipopressivi e sfrutta molto i muscoli addominali profondi. Può essere eseguito senza rischiare lesioni alla schiena ed è un modo efficace per rafforzare i muscoli addominali.

Per eseguire questo esercizio, sdraiatevi sul pavimento con i gomiti e la pianta dei piedi appoggiati a terra. Le braccia e gli avambracci devono formare un angolo retto. La schiena deve essere dritta, evitando di inarcarla o di sollevare i glutei. In questa posizione, contraete i muscoli addominali utilizzando lo stesso metodo di respirazione del vuoto. Mantenere la posizione per alcuni secondi,

rilasciare, riposare e ricominciare.

La panca Pallof

La Pallof bench press è una variante del sit-up addominale e aiuta a rafforzare i muscoli addominali senza gravare sui muscoli lombari o del collo, come avviene con gli esercizi addominali tradizionali.

Questo esercizio si esegue utilizzando una carrucola opposta. In effetti, è una delle poche varianti che utilizza un attrezzo. Mettetevi al centro della macchina con i piedi ben piantati a terra. Regolare la carrucola all’altezza dei gomiti o in una posizione alta. Tenere la maniglia con entrambe le mani all’altezza dello sterno.

Distendetevi davanti a voi fino a estendere completamente le braccia e mantenete questa posizione per alcuni secondi, contraendo il più possibile i muscoli addominali. Quindi riportare i polsi verso lo sterno prima di ricominciare.

Quali sono gli svantaggi degli addominali ipopressivi?

Gli addominali ipopressivi non presentano svantaggi significativi. Anzi, nel complesso sono benefici, in quanto sono classificati come esercizi « dolci », non troppo faticosi e adatti a tutti i livelli di forma fisica. Inoltre, sono facili da eseguire, non richiedono attrezzature e possono essere completati in pochi minuti.

L’unico vero problema di questo tipo di esercizi è il metodo di respirazione. Se non lo si esegue correttamente, si possono facilmente alterare i risultati e rendere inefficaci gli esercizi.

Alcuni consigli su come utilizzare gli addominali ipopressivi nei vostri programmi di bodybuilding

Gli addominali ipopressivi sono esercizi facili da eseguire. Tuttavia, devono essere eseguiti nel modo più corretto possibile per evitare di falsare i risultati. Ecco qualche consiglio in più per chi vuole provare questo esercizio.

La respirazione: la base di questo esercizio

La respirazione è la chiave del successo degli esercizi per gli addominali ipopressivi. Non si tratta di mantenere l’apnea fino allo svenimento, ma di trattenere il respiro per dieci o anche venti secondi, il tempo necessario affinché gli addominali si contraggano al massimo. Con la pratica, sarete in grado di prolungare l’apnea senza essere spinti al limite.

Perseverare e avere pazienza

Gli addominali ipopressivi non sono una ricetta miracolosa che promette risultati da un giorno all’altro. I risultati sono visibili dopo qualche settimana ed è necessario allenarsi regolarmente. Rimanete motivati e perseverate. Vedrete che la vostra figura migliorerà con la pratica.

Scegliete l’esercizio e la postura più comoda

Il vacuum rimane l’esercizio addominale più facile da eseguire. Può essere eseguito ovunque e in qualsiasi momento, in piedi, sedute o sdraiate. Per questo motivo consiglio questo esercizio come punto di partenza. Provate le varie posture e scegliete quella che vi fa sentire più a vostro agio. L’importante è riuscire a eseguire il metodo di respirazione nel miglior modo possibile. Dopo qualche settimana di allenamento, si può passare alla guaina. Se possibile, mettetevi davanti a uno specchio per vedere se la vostra pancia è il più possibile contenuta.

Adottare un’alimentazione sana e uno stile di vita corretto

La pratica di esercizi addominali ipopressivi non è sufficiente per snellire efficacemente il girovita. Infatti, se il vostro obiettivo principale è quello di perdere peso, assicuratevi di modificare la vostra dieta mangiando in modo più sano. Limitate gli alimenti ricchi di grassi e di zuccheri, bevete molta acqua ed evitate gli spuntini. Completate questi esercizi con un’attività fisica regolare per bruciare più calorie.

Quando iniziare a fare esercizi addominali ipopressivi dopo la gravidanza?

Sconsiglio di fare esercizi addominali ipopressivi durante la gravidanza, perché tendono a provocare contrazioni. Dopo il parto, è meglio aspettare fino a 3 mesi prima di iniziare questo tipo di esercizi. Assicuratevi di aver completato la riabilitazione perineale o consultate il vostro medico prima di iniziare a praticare gli addominali ipopressivi.

L’opinione dell’atleta Temple sugli addominali ipopressivi nei programmi di bodybuilding

In generale, la mia opinione su questo tipo di esercizio è eccellente. È adatto sia agli uomini che alle donne e ha numerose virtù. Gli addominali ipopressivi rafforzano i muscoli addominali in modo più efficace, poiché i muscoli profondi sono direttamente coinvolti. Sono facili da eseguire e molto meno restrittivi.

A differenza degli addominali iperpressivi, cioè gli esercizi addominali tradizionali, non rischiano di provocare dolori cervicali o lombari. L’unica vera difficoltà sta nell’utilizzare il giusto metodo di respirazione.

In definitiva, vi consiglio vivamente di provare questo tipo di esercizi, sia che vogliate perdere il girovita, sia che vogliate rinforzare i muscoli addominali, sia che siate in fase post-parto.