L’allenamento a circuito è una serie di esercizi progettati per allenare diversi gruppi muscolari. Vengono eseguiti in successione per un breve periodo di tempo in modo ciclico, con un tempo di recupero minimo o nullo. L’atleta ricomincia immediatamente il circuito al termine dell’ultimo. Si continua fino a completare il numero di giri richiesto. Questo metodo è apprezzato per i suoi benefici e risultati. Non richiede molto tempo e coinvolge praticamente tutto il corpo. Vorrei parlarvi di questo metodo di allenamento, apprezzato sia dai principianti che dagli atleti più esperti.
Sommaire
Gli obiettivi dell’allenamento a circuito
Guadagnare massa muscolare
L’allenamento a circuito è innanzitutto un insieme di esercizi volti a tonificare e sviluppare i muscoli. L’allenamento consiste nel riprodurre movimenti che utilizzano diversi gruppi muscolari per modellare la figura.
Visto da questa prospettiva, il metodo può essere integrato in un programma di bodybuilding. Gli atleti possono scegliere se allenarsi con il peso corporeo o con i pesi. Ai principianti consiglio di optare per la prima opzione, perché sarà conveniente per loro iniziare a rimettersi in forma.
Potranno poi continuare ad allenarsi con i pesi per aumentare le loro prestazioni man mano che procedono.
Guadagnare forza e dinamismo
L’allenamento a circuito non solo modella i muscoli, ma li rende anche più forti. La forza acquisita con questo metodo ha il vantaggio di durare a lungo.
Una serie di esercizi intensi stimola le fibre muscolari LLB. Queste rilasciano forza quando subiscono uno shock. Il corpo ricorda questo evento e diventa più forte.
Non sarà più difficile salire quei gradini apparentemente infiniti del vostro condominio. Sollevare oggetti pesanti non vi farà più perdere così tanta energia. Camminare invece di prendere la macchina non sembrerà più irragionevole. Tutto questo perché il vostro corpo ha una maggiore resistenza.
Lavorare sul cardio
L’allenamento a circuito fa lavorare il cardio. Come promemoria, l’allenamento cardio è un gruppo di esercizi che migliorano la frequenza cardiaca e la respirazione.
Il semplice movimento delle braccia o delle gambe è considerato allenamento cardio. I risultati sono convincenti se combinati con l’allenamento a circuito. Il numero di battiti cardiaci aumenta. Gli atleti evitano problemi di circolazione sanguigna. Il volume della respirazione aumenta.
Raggiungono i loro obiettivi semplicemente muovendosi e ripetendo diversi tipi di esercizio. La cosa più importante: l’allenamento deve essere il più dinamico possibile.
Perdere peso
Le fasi di sforzo e di recupero, così come il cardio, aiutano a bruciare calorie e a perdere peso. È importante ricordare che il dispendio calorico elimina il grasso. Di conseguenza, l’atleta guadagna massa magra in diverse zone del corpo, in particolare nelle gambe e nel tronco.
Tre sessioni di circa venti minuti ciascuna produrranno risultati simili a quelli dell’allenamento aerobico. Per trarne beneficio, è consigliabile completare un ciclo di almeno cinque esercizi.
Attenzione, però, ad adattare l’allenamento al vostro livello. Scegliete carichi che corrispondano alle vostre capacità.
Come funziona l’allenamento a circuito
L’allenamento a circuito è composto da sei a dodici esercizi di forza, pliometrici o cardio. Il segreto è variare gli allenamenti in modo da far lavorare il maggior numero di muscoli possibile. Ogni movimento viene ripetuto da tre a cinque volte, a seconda delle capacità dell’atleta.
Sono necessari da 30 a 60 secondi per recuperare prima di continuare con un altro ciclo. Gli atleti più esperti possono fare a meno di questo periodo di riposo. Lo sforzo dura da venti minuti a tre quarti d’ora.
Avrete notato che questo metodo è veloce, ma i risultati sono buoni. Potete scegliere di allenarvi tutti i giorni, oppure due o tre volte alla settimana, a seconda della vostra disponibilità.
L’obiettivo di una sessione di allenamento a circuito è far lavorare tutte le parti del corpo. Prima di farlo, l’atleta deve riscaldarsi gradualmente per evitare lesioni.
Sceglie il peso dei pesi in base alla sua capacità, se decide di usarli. Consiglio di iniziare sempre con i pesi più leggeri prima di aumentarli, per una maggiore sicurezza.
Esempi di esercizi in un programma di allenamento a circuito
Definire gli esercizi per la parte superiore del corpo
Il riscaldamento è terminato. Ora è il momento di definire gli esercizi per la parte superiore del corpo. Si possono utilizzare diversi attrezzi per il fitness, sia in palestra che a casa. Sono adatti anche semplici movimenti con il peso corporeo.
Di seguito elencherò una serie di movimenti interessanti per la parte superiore del corpo e le aree su cui agiscono:
- Flessioni: mirano al petto;
- Spaccate con manubri: petto;
- Deadlift: schiena
- Torsione russa: cintura addominale;
- Sollevamento laterale: spalle
- Superman: addominali e schiena;
- Dips: tricipiti;
- Pelvic tuck: addominali.
Stilare un elenco di esercizi per la parte inferiore del corpo
L’allenamento della parte inferiore del corpo è fondamentale, poiché è qui che si trovano i muscoli più importanti del corpo. Gli atleti costruiscono massa muscolare magra esercitando questa zona. In questo modo si stimola il metabolismo di base e si bruciano calorie.
Senza ulteriori indugi, vi invito a scoprire gli esercizi per la parte inferiore del corpo:
- Squat: cosce, glutei e polpacci;
- Affondi: tendini del ginocchio, glutei e quadricipiti;
- Sedia: quadricipiti;
- Salti con la corda: polpacci, quadricipiti e glutei;
- Salti con lo squat: cosce e glutei;
- Deadlift: cosce e glutei;
- Alzate dei polpacci: polpacci e gambe.
Combinazione di esercizi per la parte superiore e inferiore del corpo
Questa fase consiste nel selezionare i movimenti per la parte superiore e inferiore del corpo prima di combinarli.
Vi fornisco un esempio di serie di allenamento a circuito:
- Torsione russa ;
- Affondi ;
- Affondo pelvico
- Sedia;
- Saltare la corda.
L’ultimo esercizio, in particolare saltare la corda, è un ottimo esercizio cardio.
Determinare la durata dell’allenamento con i pesi
La durata dell’allenamento dipende dal tempo a disposizione. Definite i movimenti e il numero di circuiti in base a questo criterio.
È importante intensificare lo sforzo se la sessione è breve. Scegliete movimenti che trovate difficili. Al contrario, optate per esercizi semplici se potete allenarvi più a lungo.
Se siete principianti, vi consiglio di allenarvi per circa dieci minuti. Non esitate ad aumentare la durata secondo il vostro ritmo.
Date un’occhiata a questo video per saperne di più sul funzionamento del metodo.
Buono a sapersi
Questo esempio di allenamento a circuito è generico e può essere inserito in qualsiasi programma di allenamento. Questo metodo può essere personalizzato. Sentitevi liberi di modificarlo in base ai risultati che cercate, sia in termini di movimenti che di durata.
Vi invito a prevedere un tempo minimo di recupero per mantenere alta la frequenza cardiaca. Un periodo di riposo di 1 minuto è sufficiente se si è agli inizi. Si noti che questo allenamento è adatto sia agli uomini che alle donne.
Vantaggi e svantaggi dell’allenamento a circuito
I vantaggi
Allenamento divertente
La personalizzazione del metodo lo rende un modo divertente di allenarsi. Non c’è spazio per la fatica. Potete adattare le sessioni alle vostre esigenze. È possibile variare gli esercizi a piacimento.
Ogni esercizio è veloce, perché non deve durare più di 30 secondi. Non avrete il tempo di annoiarvi prima che sia il momento di continuare con un altro movimento.
Una sessione pratica
Il vantaggio dell’allenamento a circuito sta nella sua praticità. Non è necessario andare in palestra per praticarlo. Potete allenarvi comodamente da casa vostra. Basta assicurarsi di avere l’attrezzatura necessaria, come un tappetino o una panca per i pesi.
Tuttavia, è una buona idea andare in palestra. Avrete accesso a una serie di attrezzature fitness essenziali per un allenamento efficace. Ad esempio, è possibile utilizzare una sedia romana, una barra per le trazioni o una barra per i dip. Tutto ciò è importante se si vuole essere in grado di eseguire una serie di esercizi per lo sviluppo muscolare.
Un metodo per uomini e donne di tutti i livelli
L’allenamento a circuito è rivolto a uomini e donne, indipendentemente dal loro livello. L’atleta ha l’ultima parola sull’intensità dei movimenti. Può adattare gli esercizi per ottenere i risultati desiderati.
Ad esempio, per sviluppare la muscolatura delle braccia si possono utilizzare movimenti incentrati sui bicipiti e sui tricipiti. Cliccate su questo link per scoprire i migliori esercizi di potenziamento muscolare per i tricipiti.
Gli squat e il salto della corda non scolpiscono solo le gambe, ma anche i glutei.
Allenamento veloce
L’allenamento a circuito fa al caso vostro se volete allenarvi nonostante gli impegni. Bastano quindici minuti per eseguire una serie di esercizi. Potete scegliere di fare una sessione al mattino prima di andare in ufficio o dopo il lavoro.
Non consiglio questo metodo durante le pause. L’esercizio fisico fa sudare. Rischiate di sentirvi a disagio senza avere accesso a una doccia.
Un’alternativa all’allenamento di gruppo
Sempre più palestre offrono sessioni di allenamento a circuito. È bene ricordare che il principio di questo metodo è quello di non soffermarsi su un solo esercizio. È interessante allenarsi in gruppo, soprattutto se si dispone di attrezzature per il fitness.
L’allenamento in gruppo offre il vantaggio di non dover aspettare a lungo per accedere a un’attrezzatura. La persona davanti a voi non deve passare più di un minuto sull’attrezzo.
Questa condizione si applica solo all’allenamento a circuito di gruppo. Non è possibile usufruire di questa libertà in un normale ambiente di palestra.
Gli svantaggi
Non ci sono veri e propri svantaggi in questo metodo, tranne forse quello di trovare una palestra adatta ai vostri obiettivi di allenamento a circuito. Questo può essere un vero e proprio percorso a ostacoli. Non tutte le palestre offrono questa possibilità.
Potrebbe essere difficile collegare correttamente gli esercizi scelti, soprattutto se la palestra è piena. Immaginate che sia arrivato il momento di usare le sbarre per le dip. Purtroppo è ancora occupata.
O si aspetta che si liberi, il che significa che si deve recuperare nel momento sbagliato. Oppure si continua con un altro esercizio. In questo modo si interrompe la sequenza che ci si era prefissati. Inoltre, chi dice che la macchina si liberi rapidamente. A parte questo, il metodo può essere adattato a tutti gli sportivi.
L’opinione di Athlètes Temple
L’opinione di Athlètes Temple sull’allenamento a circuito è positiva. Come allenatore sportivo, consiglio questo metodo alle persone che vogliono raggiungere obiettivi come la perdita di peso.
È possibile bruciare i grassi eseguendo una serie di esercizi diversi senza impiegare molto tempo per il recupero. Si possono ottenere risultati, ma solo se ci si attiene all’allenamento.
Vi invito a scegliere con cura gli esercizi, perché sono fondamentali per raggiungere i vostri obiettivi. Questo metodo va bene se vi piace allenarvi in luoghi diversi, come una palestra, a casa o all’aperto.
Il problema di questo metodo è che i principianti possono avere difficoltà a completare gli esercizi. Il metodo richiede molto lavoro cardio. Possono esaurirsi senza nemmeno finire la sessione. Consiglio di fissare obiettivi raggiungibili prima di aumentare la difficoltà. Naturalmente, l’allenamento a circuito prevede l’esecuzione di un numero di esercizi compreso tra sei e dodici. Se non vi sentite ancora in grado di eseguire il numero minimo di movimenti, non esitate a provarli. Poi non esitate a ridurli.
