Allenamento con i pesi a stomaco vuoto: vantaggi e svantaggi

L’allenamento a digiuno è probabilmente una delle questioni più controverse nel mondo del fitness. I sostenitori affermano che l’allenamento mattutino senza colazione accelera la combustione dei grassi, è efficace e produce risultati migliori. Gli oppositori considerano l’allenamento a digiuno come uno sforzo eccessivo per il corpo. Questo può solo portare a una perdita di muscoli sviluppati o addirittura essere una minaccia per la nostra salute. Di fronte a opinioni così contrastanti, sorge spontanea la domanda: da che parte sta la verità? È utile fare esercizio a stomaco vuoto? Oppure è pericoloso fare bodybuilding a stomaco vuoto?

Aspetti positivi dell’allenamento con i pesi a digiuno

Bruciare i grassi in modo più efficiente con l’allenamento con i pesi a digiuno

Se si considera l’allenamento a digiuno da un punto di vista teorico, si può affermare che l’allenamento a stomaco vuoto brucia i grassi in modo più efficiente rispetto all’allenamento dopo aver mangiato. Subito dopo il risveglio, il nostro corpo ha i livelli più bassi di insulina e più alti di cortisolo.

Di conseguenza, il nostro corpo può utilizzare i grassi in modo più efficiente per produrre energia, grazie ai bassi livelli di glucosio. Numerosi studi confermano che quando ci alleniamo a stomaco vuoto, consumiamo più acidi grassi rispetto a quando ci alleniamo dopo un pasto a base di carboidrati.

Aumento della capacità aerobica

Nel 2012, alcuni scienziati dell’Università di Sydney hanno condotto un esperimento coinvolgendo studenti maschi e femmine che non si allenavano regolarmente. I partecipanti sono stati divisi in due gruppi. Il primo ha consumato un pasto a base di carboidrati prima dell’allenamento in ragione di 1,5 g per 1 kg di peso corporeo e ha assunto un integratore di carboidrati. Il secondo gruppo si è allenato a stomaco vuoto. A ciascun gruppo è stato consentito di bere qualsiasi quantità di acqua. Gli studenti si sono allenati su una cyclette 5 volte alla settimana per un mese. Dopo l’esperimento, il gruppo che si è allenato senza mangiare ha registrato un aumento significativo della capacità aerobica del 10%, mentre il gruppo che ha mangiato prima dell’allenamento ha migliorato la propria capacità aerobica solo del 2,5%.

Muscoli più sensibili al glucosio circolante nel sangue

Un altro aspetto positivo è che l’allenamento a digiuno rende i muscoli più sensibili al glucosio circolante nel sangue che, con una dieta adeguata, può portare a una migliore saturazione dei muscoli con il glicogeno. Inoltre, lo studio dimostra che dopo l’esercizio fisico i muscoli sono più propensi ad assorbire nutrienti come carboidrati e acidi grassi. La risintesi del glicogeno può essere fino a tre volte più efficiente rispetto a quando ci si allena dopo un pasto contenente carboidrati. Questo, contrariamente alle ipotesi degli oppositori dell’allenamento a digiuno, ha un effetto benefico sullo sviluppo del tessuto muscolare e non sul catabolismo.

Aspetti negativi dell’allenamento muscolare a digiuno

Il presupposto principale del metodo di allenamento a digiuno è che, poiché al mattino nel nostro corpo circola poco glucosio, il tessuto adiposo sarà la principale fonte di energia. Tuttavia, si scopre che la teoria non sempre si traduce in pratica. Il nostro corpo utilizza le calorie non solo durante l’allenamento, ma anche dopo.

Nel 2011, alcuni scienziati italiani hanno intrapreso un esperimento per studiare l’effetto dell’allenamento a digiuno sulla perdita di grasso sottocutaneo. Lo studio ha coinvolto 8 uomini che hanno svolto due diversi allenamenti: 36 minuti di cardio lento a digiuno e 36 minuti di cardio lento subito dopo un pasto leggero. È stato testato l’effetto sull’assorbimento di ossigeno e sull’utilizzo di substrati energetici durante e 24 ore dopo la fine dell’allenamento aerobico. È emerso che, dopo 24 ore, il gruppo che ha consumato il pasto prima dell’allenamento era caratterizzato da una maggiore combustione di grassi e da un maggiore consumo di ossigeno rispetto al gruppo a digiuno.

Possibile maggiore disgregazione muscolare

Inoltre, l’allenamento a digiuno è generalmente consigliato per la riduzione del peso. Quando perdiamo peso, consumiamo meno carboidrati, il che significa anche meno glicogeno. L’allenamento a stomaco vuoto può avere più aspetti negativi di quanto si possa pensare, poiché il corpo inizia a trarre energia non solo dai grassi, ma anche dagli aminoacidi che costruiscono i muscoli. L’esercizio a stomaco vuoto può portare a un maggiore catabolismo (rottura) muscolare.

Mancanza di forza, malessere e possibili svenimenti

Un altro aspetto negativo dell’allenamento subito dopo il risveglio è la mancanza di forza, il malessere o addirittura la possibilità di svenire. L’alto livello di cortisolo nel sangue al mattino, unito alla mancanza di riserve energetiche utilizzabili dal nostro cervello, può portare a una riduzione dell’efficacia dell’allenamento e a molti effetti negativi.

Inoltre, secondo molti pareri, fare esercizio subito dopo essersi alzati dal letto può portare a problemi alla schiena. Le nostre vertebre riposano anche durante la notte, in quanto sono svezzate dallo sforzo. Questo le rende più suscettibili di danni al mattino.

È pericoloso allenarsi a stomaco vuoto?

Secondo alcuni esperti, l’esercizio fisico a stomaco vuoto accelera la combustione delle calorie e il processo di perdita di peso. Uno studio pubblicato sul British Journal of Nutrition afferma addirittura che chi si allena senza mangiare può bruciare fino al 20% di grassi in più rispetto a chi ha mangiato prima.

Questo perché la mancanza di cibo costringe l’organismo a utilizzare altre risorse per svolgere le attività fisiche, che in questo caso sono i grassi accumulati (che il corpo utilizza a causa della mancanza di carboidrati).

Sembra perfetto, vero? Ma non è così. Secondo altri esperti, il corpo non gradisce questa pratica. Lo costringe a entrare in modalità di sopravvivenza e ciò significa che inizia a bruciare meno calorie.

Bruciando rapidamente tutti i grassi, il corpo pensa di doverne conservare di più per il prossimo pasto. Il che ha essenzialmente l’effetto opposto a quello che si vuole ottenere con l’esercizio fisico. Uno studio dimostra che periodi prolungati di digiuno possono ridurre il tasso metabolico a riposo, il che non è certo un vantaggio per chi fa attività fisica.

Come si fa a guadagnare muscoli con il digiuno?

Può sembrare strano, ma è possibile guadagnare muscoli con il digiuno. Questo particolare tipo di digiuno si chiama digiuno intermittente. Permette di perdere grasso e guadagnare muscoli allo stesso tempo. Ma cos’è esattamente il digiuno intermittente?

Consiste nel non mangiare nulla di calorico per 16 ore consecutive e poi consumare tutte le calorie per le restanti 8 ore. Naturalmente, dipende da voi come organizzare il vostro programma. Ad esempio, potreste non mangiare nulla dalle 18.30 alle 10.30 e poi mangiare dalle 10.30 alle 18.30.

Il digiuno causa la perdita di massa muscolare?

Diversi studi concludono che il digiuno non fa perdere muscoli. Uno di questi dimostra che dopo otto settimane, un gruppo di persone che praticava il digiuno intermittente e un altro che seguiva una dieta tradizionale e praticava sport hanno mantenuto esattamente la stessa quantità di muscoli. Non è cambiato nulla in termini di combustione delle proteine muscolari.

Ciò che è cambiato è la quantità di grassi bruciati. Il gruppo a digiuno intermittente ha finito per perdere più grasso rispetto al gruppo alimentato tradizionalmente. Chi ha digiunato ha perso il 16,8% di grasso corporeo, mentre chi ha mangiato normalmente ha perso solo il 2,4%.