Allenamento incrociato

Avete mai sentito parlare di cross training? Forse no… Senza dubbio si ha più familiarità con il concetto di Cross fit che con quello di Cross training. Tuttavia, la pratica è praticamente la stessa, poiché anche il cross training si basa su un metodo di allenamento a circuito adattato agli atleti, a volte per il rafforzamento muscolare, a volte per il cardio. Il team di Athletes Temple vi spiega tutto!

Che cos’è il cross training?

Tradotto letteralmente, il termine cross training significa « allenamento incrociato ». È un metodo che combina diverse discipline per offrire un pacchetto completo e scolpire il corpo in modo uniforme. In genere, in un circuito di cross-training, si trovano cardio, resistenza, sollevamento pesi, ecc. L’obiettivo è offrire all’atleta un’intera gamma di attività che gli permettano di sviluppare diverse aree: equilibrio, agilità, resistenza, potenza e forza.

Chiaramente, per gli appassionati di bodybuilding, il cross-training va controcorrente. Piuttosto che concentrarsi su muscoli specifici e svilupparli, il cross training ha un approccio più globale e completo. Non è detto che sia meno buono, è solo diverso. Detto questo, offre un corpo equilibrato e omogeneo, in cui i muscoli principali sono ben sviluppati e possono rispondere alle esigenze. È funzionale.

Mentre leggete queste righe, forse state pensando alla differenza con il CrossFit. Logicamente, i due nomi sono simili e i concetti di allenamento funzionale e allenamento a circuito sono identici.

La risposta è semplice: CrossFit e cross-training sono come due cugini, o addirittura due sorelle gemelle, perché sono così vicini.

Il CrossFit non è solo una disciplina. Per chi non lo sapesse, CrossFit è un marchio, per di più registrato. Ciò significa che il suo utilizzo non è gratuito. Le palestre che offrono il CrossFit pagano un’azienda per utilizzare il termine e le attrezzature. In cambio, ricevono un quadro di riferimento, rigore e qualifiche di formazione per i loro istruttori. Un’altra particolarità è il limite del numero di partecipanti ai WOD (sessioni di allenamento). Di solito una decina, per garantire una supervisione di qualità da parte dell’istruttore. Il CrossFit si basa su due ex ginnasti americani.

Il cross training è la stessa cosa, ma senza il nome. La palestra che lo propone non deve pagare nulla a un’azienda per utilizzare il nome e le attrezzature. Ma non ottiene nemmeno nulla. La palestra deve creare il proprio circuito e formare i propri allenatori, che non hanno qualifiche CrossFit. In genere, gli allenatori di CrossFit hanno una laurea STAPS o una BPJEPS in attività di fitness. Le loro controparti, invece, hanno almeno un certificato di istruttore CrossFit di Livello 1.

Ma i contenuti, gli esercizi e le attrezzature sono esattamente gli stessi.

Perché fare cross training?

L’idea alla base del cross training è quella di creare atleti in grado di affrontare qualsiasi situazione. È un po’ come l’addestramento militare. Quando un atleta arriva in palestra, non conosce il programma del giorno, quello che il CrossFit chiama l’allenamento del giorno (WOD). Quindi non ha idea di quanto dovrà lavorare. L’obiettivo è semplice: sorprendere il corpo.

Può quindi accadere che l’intero programma della giornata sia dedicato al cardio, mentre la volta precedente era incentrato sull’allenamento della forza.

Qualunque sia la situazione, un atleta che pratica il cross-training sarà in grado di affrontarla. Inoltre, questa disciplina è eccellente per chi intende sottoporsi a un test di idoneità fisica per entrare a far parte di un corpo professionale. Vigili del fuoco, agenti di polizia, soldati: tutti devono superare una serie di test di resistenza prima di poter assumere il proprio incarico.

Questo dà una buona idea di ciò che uno sportivo principiante può ottenere se si attiene alle sessioni di cross-training.

Naturalmente, i principianti non vengono buttati nella mischia il primo giorno. L’allenamento trasversale viene adattato al livello di ciascun individuo. Da qui l’idea di avere gruppi di lavoro WOD relativamente omogenei. Ciò non impedisce in alcun modo che i WOD in questione siano variati. Si tratta solo di adattare il livello di resistenza a quello dei partecipanti.

Come si pratica il cross training?

Il cross training è facile da praticare. Richiede un po’ di attrezzatura, ma soprattutto molta motivazione!

Per fare una sessione di cross training, non è necessario andare in palestra o in un centro di allenamento. La natura e l’ambiente urbano offrono sufficienti possibilità per creare un circuito personalizzato e affrontare ogni volta aspetti diversi.

Un elemento essenziale dell’attrezzatura sportiva sono le calzature. Devono essere comode da indossare, ma anche sicure. Poiché ci muoviamo in tutte le direzioni e i nostri movimenti sono così vari, i nostri piedi devono essere ben sostenuti, e idealmente anche le caviglie, per evitare distorsioni.

Le bande elastiche sono molto utilizzate durante le sessioni sportive. In particolare per il rafforzamento dei muscoli. Presentano diversi vantaggi. Si possono usare durante il riscaldamento per preparare i muscoli, ma anche durante le sessioni di cross-training, perché sono meno traumatiche per le articolazioni.

Oltre agli elastici, gli atleti usano spesso pesi, campane e corde. Tutto ciò che si può trovare in una palestra. Ma non dimenticate di procurarvi un tappetino per stare più comodi quando dovete fare esercizi a terra (flessioni, addominali, ecc.). Leggermente imbottito o in gommapiuma per attenuare la durezza del pavimento.

Vantaggi e svantaggi del cross training

L’allenamento incrociato presenta molti vantaggi. Non da ultimo perché è concepito come un allenamento a tutto tondo per l’atleta. Nel corso delle sessioni, ogni parte del corpo viene esaminata. Fisicamente ci si sente bene, perché lo sport fa bene alla salute. Ma anche gli altri se ne accorgeranno, perché la vostra figura sarà diventata più in forma, più atletica, più tonica. Scegliete il termine che preferite, perché in poche parole sarete più attraenti.

I vantaggi del cross training

Uno dei vantaggi del cross training è che può essere utilizzato per allenarsi per qualsiasi sport. Infatti, la varietà di esercizi disponibili lo rende utile per un’ampia gamma di sport, dalla resistenza alla costruzione della massa muscolare. Il corpo viene potenziato nel suo complesso e si possono sfruttare i frutti dell’allenamento in altri sport.

A ciò si aggiunge il fatto che una sessione di cross-training è molto breve. L’allenamento è relativamente prolungato, con non più di 20 o 30 minuti per una sessione , oltre i quali il corpo si stanca e risponde meno bene alle sollecitazioni. È meglio moltiplicare le sessioni nell’arco di una settimana.

In secondo luogo, non c’è mai un momento di noia durante una sessione. Poiché sono tutte diverse, non si ha l’impressione di ripetizione o di noia che si potrebbe avere con altri sport. Questo è il vantaggio di un metodo che mira a sorprendere il corpo con ogni nuovo allenamento. Si rompe la routine di fare cardio, rafforzamento muscolare e resistenza nella stessa settimana praticando la stessa attività.

Ecco perché il cross-training è supervisionato da allenatori professionisti. I famosi WOD sono costruiti in base alle esigenze individuate dagli allenatori. Avendo studiato sport, sono in una posizione migliore rispetto a un principiante per individuare gli errori e i rischi legati alla pratica, ecco perché è così importante ascoltare i loro consigli.

Infine, il cross training, come il CrossFit, è progettato per essere accessibile a tutti. Non c’è un livello minimo, solo la motivazione. Gli allenatori dividono i gruppi in base al livello e propongono attività che si adattano alle capacità di ognuno, garantendo comunque un certo livello di forma fisica!

Gli svantaggi del cross training

L’allenamento trasversale non è privo di inconvenienti, spesso legati alla pratica corretta dello sport e alla conoscenza dei propri limiti.

Come in ogni sport, è necessario conoscere i propri limiti e ciò che si può sopportare fisicamente. Quando si inizia, si è sempre motivati, ma la motivazione deve essere mantenuta nel tempo. Non ha senso porsi sfide troppo grandi. È meglio attenersi alle tappe e fare un passo alla volta.

Se ci si sforza troppo, si rischia di subire lesioni e di esaurirsi. Il vostro corpo non sarà in grado di tenere il passo e l’allenamento non sarà più divertente, anche se l’essenza stessa dell’allenamento è il divertimento!

Iniziate lentamente, finite bene. Con il tempo, i tempi miglioreranno da soli!