Piedi sani, forti e flessibili sono la base di una buona biomeccanica di corsa. I corridori si lamentano spesso di problemi alle ginocchia, ma io so che la causa è spesso la caviglia. La caviglia è composta da numerose ossa, muscoli corti, tendini, muscoli lunghi, legamenti e fasce. Insieme, creano una vera e propria meraviglia architettonica. Lo stretching regolare delle caviglie previene la deformità e la tensione. Questi esercizi allungano e rafforzano i muscoli, eliminano il dolore ai piedi nelle persone che indossano spesso i tacchi alti e favoriscono il trattamento dei piedi piatti. Continuate a leggere per saperne di più sullo stretching delle caviglie.
Sommaire
Come si allungano le caviglie?
Gli stiramenti per le caviglie si dividono grosso modo in due categorie. Ci sono gli allungamenti dinamici e gli allungamenti statici.
Come si pratica lo stretching dinamico delle caviglie?
Lo stretching dinamico della caviglia consiste nell’allungare rapidamente il muscolo nella sua posizione naturale. In pratica, questo comporta piegamenti, dondolamenti e altri modi di muovere gli arti su lati diversi con la massima ampiezza di movimento possibile. Questo non solo allunga il muscolo, ma lo riscalda anche.
Per eseguire un allungamento dinamico della caviglia, iniziamo con movimenti lenti, dondolando e ruotando i piedi. Aumentiamo gradualmente la velocità e l’ampiezza dei movimenti. Questo tipo di allenamento riscalda e allunga i muscoli che sostengono la caviglia. Aumenta il flusso sanguigno e quindi migliora l’apporto di sangue ai muscoli. Se eseguito prima dell’allenamento, prepara a uno sforzo fisico maggiore, riducendo il rischio di lesioni. Lo stretching dinamico va eseguito per 5-15 minuti. Per lo stretching dinamico della caviglia non è necessario alcun attrezzo.
Come si esegue lo stretching statico della caviglia
Gli allungamenti statici della caviglia non vanno eseguiti prima dell’allenamento, perché riducono l’afflusso di sangue ai muscoli. Rallentano il sistema nervoso centrale e quindi favoriscono la perdita di forza. Tuttavia, in termini di mobilità, gli allungamenti statici della caviglia aiutano a prepararsi agli squat o agli affondi. Questo tipo di stretching favorisce una rigenerazione muscolare più rapida. Si consiglia quindi di eseguirlo subito dopo l’allenamento o la sera del giorno di allenamento.
Lo stretching statico può essere eseguito fino a 2 volte al giorno, al mattino e alla sera o dopo l’allenamento. Sono sufficienti 4-5 minuti per ottenere buoni risultati da questo tipo di stretching. Prima di eseguire lo stretching, è opportuno fare un leggero riscaldamento. Lo stretching statico consiste nell’allungare i muscoli il più possibile e nel rimanere in questa posizione per un certo periodo di tempo. Gli effetti sono visibili dopo 5 secondi, ma se potete, cercate di mantenerlo per 20-30 secondi.
3 esercizi per allungare le caviglie
Esercizio di allungamento dell’anca 1: posizione dell’albero
La pratica regolare di asana a una gamba è un buon inizio per rafforzare le caviglie a lungo termine. Questa variante di Vrikshasana vi aiuterà a sviluppare la flessibilità delle ossa delle gambe, delle caviglie e dei piedi. Mettetevi in piedi sul piede sinistro e sollevate il piede destro da terra. Posizionare il piede destro all’interno della caviglia sinistra. In questo modo, la gamba destra diventa uno stabilizzatore, tenendo sotto controllo il movimento della caviglia sinistra. Se sentite delle vibrazioni, concentratevi su di esse senza perdere il controllo della respirazione e dei muscoli addominali. Respirate da 5 a 10 volte in questa posizione, poi cambiate lato.
Esercizio di allungamento dell’anca 2: posizione dell’eroe
Avvolgete una cinghia intorno alle caviglie e tiratela, come se steste mettendo una benda. Le dita dei piedi devono essere rivolte all’indietro e si deve stare seduti sui talloni. Piegate le caviglie e le dita dei piedi come se steste cercando di spingere dietro di voi. Immaginate che le vostre dita diventino gli artigli di un falco aggrappato a un ramo. Ora raddrizzate le dita dei piedi e premete attivamente sul pavimento, tirando di nuovo la cintura il più possibile.
Esercizio di allungamento dell’anca 3: la ghirlanda
Questa posizione consiste in uno squat di base con le ginocchia e i piedi appoggiati al pavimento. Spingete le ginocchia verso il petto e fate attenzione a non piegarvi in avanti. Mantenete la schiena il più possibile dritta. Questa posizione allunga le caviglie mentre il busto e la schiena si rilassano. Inoltre, rafforza le caviglie, che lavorano in tandem con i muscoli della schiena, dell’addome e dell’inguine per sostenere il peso della parte superiore del corpo.
Video tutorial per rilassare le caviglie
Perché è importante allungare le caviglie?
Flessibilità o elasticità
L’allungamento delle caviglie crea flessibilità nelle dita dei piedi, nei talloni e nei muscoli del piede per una maggiore agilità. La flessibilità e la destrezza della caviglia prevengono anche le distorsioni durante le prestazioni sportive. Lo sviluppo della forza della caviglia aumenta anche la consapevolezza della posizione della caviglia quando si mantiene l’equilibrio.
Prevenzione delle deformità articolari
La consapevolezza riduce anche la possibilità di deformità articolari. Infine, molti allungamenti possono essere eseguiti individualmente al di fuori di un programma di allenamento. Tuttavia, se si avverte dolore alla caviglia, è bene consultare un medico prima di eseguire qualsiasi esercizio per la caviglia.
Altri benefici dello stretching della caviglia
Così come si curano e si rafforzano altre parti del corpo, mantenere i piedi forti e flessibili con una routine di stretching ha molteplici benefici. Questi includono
- Riduzione del dolore al piede e alla caviglia;
- Miglioramento della flessibilità, dell’equilibrio e delle prestazioni sportive;
- riduzione del dolore muscolare
- prevenzione di lesioni, disturbi e patologie del piede come fascite plantare, neuroma di Morton, crampi, ecc;
- miglioramento della salute generale;
Uno dei maggiori benefici che si possono ottenere facendo regolarmente stretching, soprattutto prima e dopo l’esercizio fisico, è che può aiutare a migliorare notevolmente la postura. Il motivo per cui lo stretching aiuta a migliorare la postura è che una postura scorretta può essere causata da muscoli tesi che allontanano il corpo dalla sua posizione naturale.
Un altro grande vantaggio dello stretching regolare è che può contribuire ad aumentare i livelli di energia generale. In primo luogo, lo stretching aiuta ad aumentare il flusso sanguigno in tutto il corpo, che è importante anche per il cervello. Un maggior afflusso di sangue al cervello significa che siete più vigili e che il vostro cervello è in grado di produrre maggiori quantità di sostanze neurochimiche benefiche, essenziali per sentirsi più energici.
Che tipo di dolore si prova alle caviglie?
Il piede e la caviglia sono una complessa rete di ossa, legamenti, tendini e muscoli, tutti abbastanza forti da sostenere il peso del corpo e allo stesso tempo abbastanza mobili da permettere alla persona di muoversi liberamente. La caviglia è un’articolazione in grado di muovere il piede in tutte le direzioni. I suoi due movimenti principali sono la flessione plantare, che allontana la punta del piede dal corpo, e la flessione dorsale, che sposta la punta del piede verso il corpo.
Il dolore alle gambe e alle caviglie può insorgere all’improvviso in seguito a una lesione acuta o svilupparsi nel tempo a causa di una condizione cronica sottostante. Le cause più comuni di dolore alla caviglia sono:
- deformazioni dei legamenti e distorsioni;
- artrite
- tendinite
- borsite
- fratture;
- sindrome del tunnel tarsale;
- fascismo plantare.
La sindrome della caviglia si verifica quando i tendini o i nervi intorno alla caviglia vengono compressi, provocando un dolore cronico. Gli atleti come i corridori, i ballerini, i saltatori e i giocatori di pallavolo hanno maggiori probabilità di sviluppare la sindrome della caviglia. Tuttavia, la ripetuta flessione ed estensione del piede e della caviglia durante la deambulazione può comprimere i nervi e i tendini allo stesso modo. Altri sintomi includono gonfiore, rigidità articolare e intorpidimento o formicolio.
I sintomi più comuni del dolore alla caviglia sono:;
- rigidità
- instabilità
- gonfiore
- Dolore costante e sordo;
- dolore acuto;
- dolore alle gambe;
- dolore sul lato della caviglia.
Quando fare stretching alle caviglie?
Il momento migliore per fare stretching è quello più adatto a voi. La chiave per ottenere tutti i benefici dello stretching è una pratica costante nel tempo. È quindi necessario trovare una routine adatta al proprio stile di vita.
Praticare gli allungamenti delle caviglie al mattino può darvi una carica di energia e di lucidità. E aiuta a dare il tono al resto della giornata. Praticare gli allungamenti della caviglia nel pomeriggio può aiutare a rilassarsi dopo una mattinata intensa. E aiuta anche a far crescere l’appetito per il pasto successivo. Secondo gli esperti, lo stretching serale delle caviglie elimina la stanchezza della giornata.
Una routine di stretching serale delle caviglie può alleviare lo stress e favorire il rilassamento, permettendo di distendersi. Lo stretching serale può far parte di un rituale rilassante per prepararsi al meglio al sonno.
