Allungare gli addominali: esercizi, consigli e tutorial

Addominali forti significano un ventre tonico, una posizione corretta del core e una schiena sana. Gli addominali sani garantiscono una buona distribuzione del carico e proteggono i muscoli del pavimento pelvico. Tuttavia, non è sufficiente costruire i muscoli addominali; anche lo stretching regolare dopo ogni allenamento è importante per tonificarli. Di seguito sono riportati alcuni esercizi di base per l’allungamento dei muscoli addominali. Queste tecniche sono ideali per l’uso domestico e non richiedono alcuna attrezzatura per il fitness.

Come si allungano i muscoli addominali?

Ricordate che l’inarcamento della schiena può provocare lesioni se i muscoli addominali sono deboli. L’allungamento può anche portare alla compressione delle vertebre e delle radici dei nervi spinali nella regione lombare. Di conseguenza, lo stretching dei muscoli addominali è consigliato solo in caso di forte tensione muscolare. Nel farlo, cercate di non piegarvi troppo. Non dimenticate di stringere i glutei. In questo modo si riduce lo stress sulla colonna vertebrale inferiore.

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Questo esercizio è ideale per le persone con muscoli addominali deboli e per chi ha spesso problemi alla schiena. Piegare o inarcare la schiena riduce l’efficacia dell’esercizio. Inoltre, i glutei e le cosce devono essere ben sostenuti durante l’esercizio. L’allungamento dei muscoli addominali può aggravare eventuali problemi lombari. Si consiglia quindi di eseguire questo esercizio solo con una forte tensione muscolare.

3 esercizi per allungare i muscoli addominali

Esercizio 1: posizione del bambino

Questa posizione allunga i muscoli che estendono i fianchi e la colonna vertebrale. Inoltre, rilassa e allevia lo stress. Sedetevi sulle ginocchia con le caviglie distese e le punte dei piedi rivolte all’indietro. Spostate poi le ginocchia un po’ più avanti rispetto alle spalle, quindi piegatevi in avanti e appoggiate la fronte sul pavimento. Piegare i fianchi e le ginocchia per sedersi, spostando i glutei verso la parte posteriore delle caviglie. Appoggiate quindi il dorso delle mani sul pavimento, all’esterno dei piedi. Mantenete questa posizione per 10 respiri profondi. Infine, stendete le braccia davanti alla testa, appoggiando i palmi delle mani sul pavimento, alla larghezza delle spalle, per approfondire l’allungamento, se lo desiderate.

Esercizio 2: il tratto del serpente

Questo esercizio allunga i muscoli che piegano la colonna vertebrale in avanti, in particolare il muscolo retto addominale. Sdraiatevi a pancia in giù con le mani a terra sotto le spalle. Tenete gli avambracci lungo i fianchi, con i gomiti rivolti verso l’alto. Estendete le caviglie in modo che le dita dei piedi siano rivolte all’indietro. Premete i fianchi sul pavimento e sollevate la testa e il busto, inarcando la colonna vertebrale verso l’alto fino a sentire un leggero stiramento dell’addome. Mantenete questa posizione per 15-30 secondi, poi riabbassatevi.

Esercizio 3: rotazione della colonna vertebrale

Questo esercizio di rotazione spinale allunga i muscoli dell’addome e della schiena. Sedetevi sul bordo anteriore di una sedia con i piedi appoggiati sul pavimento. Ruotate il busto verso sinistra e tenete lo schienale della sedia con entrambe le mani. Contraete i muscoli del busto per 5-10 secondi, poi rilasciate la tensione e premete sulla sedia con le mani per ruotarla ancora un po’. Ripetete questo ciclo di contrazione/rilassamento più volte.

Video tutorial per il rilassamento dei muscoli addominali

https://www.youtube.com/watch?v=cE0EjTKb8YA

Perché è importante allungare i muscoli addominali?

Qualunque sia il tipo di attività fisica che si preferisce, è buona norma stirare regolarmente i muscoli addominali dopo l’allenamento. Le ragioni sono molteplici.

Lo stretching migliora l’elasticità muscolare e la mobilità articolare. Aiuta ad accelerare il processo di recupero dallo sforzo e riduce il rischio di lesioni. Lo stretching migliora la circolazione sanguigna. Di conseguenza, si riduce la dispatia. Lo stretching può anche ridurre i tempi di recupero di muscoli e articolazioni.

Eseguendo una serie di esercizi di stretching addominale come fase finale dell’allenamento, si ripristina la pressione sanguigna e si abbassa la frequenza cardiaca. Ciò consente di tornare senza problemi al normale ritmo di vita. Lo stretching favorisce la produzione di endorfine e dà un senso di calma e soddisfazione.

Lo stretching ha un effetto positivo non solo sulla salute fisica, ma anche su quella mentale. Lenisce e aiuta a combattere lo stress e la tensione. Lo stretching aiuta a rilassare i muscoli dopo l’allenamento e a prevenire l’indolenzimento muscolare.

Lo stretching dei muscoli addominali dopo l’allenamento è particolarmente importante per chi non pratica uno sport professionale. Gli istruttori dei fitness club convincono i loro clienti che lo stretching è sinonimo di giovinezza, salute e, naturalmente, buon umore. Lo stretching aiuta a sciogliere le tensioni muscolari e a rilassare i muscoli, oltre a riportare il corpo in uno stato di calma dopo l’attività fisica.

Che tipo di dolore può essere avvertito nei muscoli addominali?

Il dolore ai muscoli addominali, noto anche come sindrome del dolore addominale, non è, contrariamente a quanto si crede, sempre legato a problemi gastroenterologici. Tale dolore può essere causato da una serie di fattori dinamici, organici, funzionali e inorganici.

Il dolore addominale viscerale è una distensione patologica delle pareti degli organi interni cavi e disturbi vascolari. Il dolore addominale somatico è una patologia combinata degli organi interni e del peritoneo stesso. Il dolore addominale riflesso è un danno anatomico. Risulta da un danno agli organi. Il dolore addominale psicogeno è un sintomo doloroso che non ha una causa organica o vascolare. Il più delle volte si manifesta come mialgia.

Il dolore ai muscoli addominali è associato a lesioni traumatiche delle fibre muscolari. Questo sintomo è un segno indipendente di disfunzione del sistema muscolare addominale.

A volte è molto difficile determinare il motivo del dolore all’addome. Di conseguenza, le cause del dolore ai muscoli addominali non sono facili da differenziare. Il dolore riflesso extraparietale è causato da malattie della colonna vertebrale, del cuore, del sistema endocrino e dei polmoni, nonché da intossicazioni.

Il dolore addominale può derivare dalle seguenti condizioni:

  • appendicite acuta
  • perforazione dello stomaco
  • ostruzione intestinale acuta
  • malattia vascolare acuta
  • infiammazione acuta della cistifellea o del pancreas;
  • aneurisma dell’aorta addominale;
  • infiammazione acuta degli organi pelvici nelle donne.

Il dolore addominale può essere causato dallo stiramento dei muscoli addominali. Più spesso, il dolore è causato da microtraumi alla struttura interna del tessuto muscolare. I motivi sono lo stress fisico, l’allenamento sportivo, i carichi e, meno spesso, la gravidanza.

Il dolore può derivare anche da un trauma addominale contundente o penetrante. I traumi penetranti provocano emorragie intra-addominali e persino peritoniti. I traumi chiusi spesso provocano un ematoma intra-addominale e dolore ai muscoli addominali.

Anche la rottura dei legamenti può provocare dolore ai muscoli addominali. La violazione dell’integrità del tessuto muscolare può essere completa o parziale. La rottura muscolare parziale spontanea è provocata da uno sforzo fisico intenso su muscoli addominali atrofizzati e atonici.

Il dolore ai muscoli dell’area addominale può essere scatenato anche da cause vertebrali. In particolare, può essere scatenato da condizioni come la steocondrosi della zona lombosacrale, la spondilosi, la tubercolosi ossea o una lesione della colonna vertebrale.

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A che ora del giorno devo fare stretching per i muscoli addominali?

È meglio fare stretching prima o dopo l’esercizio fisico? La risposta è: né prima né dopo. Prima dell’attività fisica, lo stretching può ridurre il potenziale d’azione neuromuscolare e la capacità di contrazione muscolare tra il 15 e il 20%. Ciò significa che le prestazioni ne risentono e il rischio di lesioni aumenta.

Dopo l’allenamento, i muscoli sono spesso stanchi e troppo tesi per fare stretching, il che può portare a lesioni. Per questo è meglio dedicare un giorno alla settimana allo stretching. Per rilassare i muscoli dopo l’esercizio fisico, basta camminare a un’intensità leggera per sei-dieci minuti, su un tapis roulant o all’aperto.

Questa sola volta può ridurre del 50% il temuto indolenzimento post-allenamento, un dolore causato dall’accumulo di acido lattico nei muscoli. Questo dolore compare nelle 48 ore successive all’attività fisica di intensità moderata o elevata.

Uno dei momenti migliori per fare stretching è qualche minuto prima di andare a letto. I movimenti devono essere eseguiti passivamente e con calma. Eseguire movimenti di stretching è un modo efficace per riposare con un corpo più rilassato e dormire meglio.

È istintivo: la prima cosa che gli animali fanno quando si svegliano è fare stretching. Lentamente, allungano tutto il corpo e sembrano pronti e desiderosi di iniziare una nuova giornata. Gli esseri umani, invece, sono sempre molto irrequieti e tendono ad alzarsi in fretta per portare a termine tutte le attività della giornata. Si scopre che la mancanza di attenzione al corpo può causare gravi danni alla salute e alla qualità della vita delle persone.