La maggior parte delle persone conduce uno stile di vita piuttosto sedentario, che causa il blocco dei muscoli. Gli esercizi di dimagrimento sono una cosa, naturalmente, ma bruciano solo i grassi. Vale quindi la pena di fare esercizi di stretching di tanto in tanto. Oggi vi ho preparato alcuni esercizi per allungare i muscoli dei glutei.
Sommaire
Come si allungano i glutei?
Lo stretching è un’attività respiratoria che rilassa e allunga alcuni muscoli. Lo stretching dei glutei è un’unità di allenamento separata, eseguita a tempo di musica con l’aiuto di un trainer di yoga o pilates appositamente formato.
Sempre più spesso, tuttavia, lo stretching dei glutei è uno degli elementi di un allenamento di forza o di resistenza ben programmato. Ai fini di questo articolo, possiamo distinguere due tipi di stretching dei glutei.
Lo stretching dinamico dei glutei prevede esercizi programmati prima dell’allenamento fisico. Consiste in un allungamento momentaneo del muscolo gluteo e nel suo immediato ritorno alla posizione di partenza. In questo tipo di stretching, il muscolo non viene fermato in una determinata posizione, ma viene sottoposto ripetutamente a un allungamento crescente e temporaneo.
Questi esercizi preparano il muscolo a lavorare attraverso l’intera gamma di movimenti. Questa azione rafforza e aumenta l’efficienza del sistema muscolare. Ha un impatto significativo sul proseguimento dell’allenamento. Inoltre, la natura dinamica del movimento garantisce un migliore apporto di sangue ai muscoli glutei, che si traduce in un lavoro più efficace.
Lo stretching statico dei glutei prevede esercizi programmati dopo l’allenamento. Si tratta di mantenere una posizione statica nel momento di massimo allungamento muscolare per circa 30-60 secondi. Lo stretching statico è lo stimolo maggiore per un muscolo se vogliamo renderlo più flessibile e allungarlo più a lungo.
3 esercizi per allungare i glutei
Esercizio 1: allungamento sincronizzato dei glutei
Sdraiarsi a faccia in giù sul tappetino. Estendere il ginocchio in avanti. Appoggiare lo stinco sul tappetino. Raddrizzare la gamba posteriore all’altezza del ginocchio. Posizionare il piede a punta (dita in basso). Ruotare il bacino in avanti verso il pavimento. Abbassare il busto fino al ginocchio piegato. Stendere le braccia davanti a sé.
Poi sdraiarsi sulla schiena. Appoggiare la caviglia sull’articolazione del ginocchio. Puntare il ginocchio verso l’esterno. Portare le gambe verso il petto. Afferrare la coscia o lo stinco con le mani. Non allontanare la colonna vertebrale lombare dal tappetino. Non torcere il bacino.
Sedersi sul tappetino. Raddrizzare una gamba. Appoggiare l’altra gamba sul lato opposto dell’articolazione del ginocchio. Raddrizzare la schiena e posizionare il braccio dietro il ginocchio piegato. Premete il braccio contro il ginocchio per allungare i glutei.
Esercizio 2: allungamento dei muscoli glutei da sdraiati
Sdraiati sulla schiena con le gambe piegate alle ginocchia, appoggiare il piede di una gamba sul ginocchio. Cercate di portare il ginocchio della gamba piegata verso l’esterno. Sollevare il busto e le mani, intrecciandole sulla parte superiore dello stinco o della parte posteriore della coscia della gamba a terra.
Utilizzando la forza delle braccia e la forza della gamba che tenete, iniziate a tirare delicatamente la gamba incrociata verso il petto. Allungate per circa 90-120 secondi, cercando di tirare sistematicamente la gamba che tenete in mano ogni 30 secondi circa.
Durante questo allungamento, dovreste sentire i muscoli glutei sul lato della gamba incrociata sopra il ginocchio allungarsi. A seconda dell’angolo di flessione dell’anca e della flessibilità delle singole strutture, si possono sentire diverse parti dei muscoli glutei.
Se non si avverte lo stiramento, provare a spingere la gamba estesa più in fuori, in modo che l’area del ginocchio sia l’appoggio. Attenzione alla respirazione. Connettetevi con l’attività ed espirate quando vi rilassate.
Esercizio 3: Allungamento obliquo dei glutei
Partiamo dalla posizione iniziale. Sdraiatevi sulla schiena. Piegate le gambe alle ginocchia. Rilassate il corpo per un momento e, dopo un attimo, appoggiate una gamba sul ginocchio dell’altra.
Puntare il ginocchio della gamba piegata verso l’esterno. Cominciate a sollevare lentamente il busto e le braccia. Unite le mani alla parte superiore dello stinco o alla parte posteriore della coscia sul pavimento. Iniziare a tirare la gamba incrociata verso il petto.
Procedete con delicatezza. Quando sentite un dolore intenso, fermatevi. Interrompere la posizione e allungare per circa un minuto e mezzo. Mantenete sempre la gamba tirata verso di voi. Cambiare lato. Ripetere sull’altro lato.
Video tutorial per rilassare i glutei
Perché è importante fare stretching per i glutei?
Grazie agli esercizi di stretching, il nostro corpo può accelerare il processo di combustione dei grassi. In parole povere, lo stretching contribuisce alla perdita di peso. La combinazione di stretching, allenamento e dieta equilibrata ci permetterà di raggiungere rapidamente i risultati desiderati. Vi state chiedendo come lo stretching dei muscoli glutei possa aiutarvi a perdere i chili di troppo? È facile. Gli esercizi successivi saranno più efficaci solo se i nostri muscoli sono preparati all’esercizio. E potete prepararli con uno stretching adeguato.
Lo stretching muscolare, compreso quello dei glutei in posizione supina, non è solo un modo eccellente per migliorare la tonicità della pelle, ma anche un modo molto efficace per scolpire magnificamente i muscoli. Niente migliorerà la mobilità delle articolazioni e dei muscoli come un solido stretching. Certo, dopo uno stiramento una tantum si prova sollievo, ma per vedere effetti duraturi è necessario fare stretching in modo sistematico.
Inoltre, lo stretching corretto vi aiuterà a rilassarvi e a liberarvi delle tensioni accumulate durante la giornata. Vi dimenticherete di quanto siete stanchi! Lo stretching migliora l’irrorazione sanguigna dei muscoli. E, soprattutto, sono un’arma efficace per prevenire gli infortuni.
Dopo aver considerato le argomentazioni di cui sopra, nessuno si illude che lo stretching sia una parte essenziale ed estremamente utile di un buon piano di allenamento. A partire dall’impatto sulla capacità di esercizio fino al comfort nella vita, lo stretching dei glutei è una forma di attività che tutti dovrebbero praticare regolarmente.
Se siete principianti, vale la pena iniziare con 5-10 minuti di stretching dopo ogni allenamento. Man mano che si imparano nuove posizioni, si può dedicare un’ora alla settimana allo stretching. Con il tempo, è facile capire qual è il vostro problema principale e su cosa dovreste concentrarvi. E niente vi darà tanta soddisfazione quanto eliminare le imperfezioni dei vostri glutei.
Che tipo di dolore può essere avvertito nei glutei?
Le cause principali del dolore ai glutei sono
- gravidanza avanzata
- malattia degenerativa del disco lombo-sacrale;
- ernia del disco
- protrusione discale
- stenosi spinale
- sindrome del piriforme;
- stenosi foraminale lombosacrale; spondilolistesi;
- un tumore spinale nel tratto lombo-sacrale.
La sciatica è una causa frequente di dolore ai glutei. Un dolore lancinante alla natica e alla coscia arriva all’improvviso e può durare per settimane, mesi o anni. Il dolore ha origine nella colonna vertebrale e nella maggior parte dei casi è dovuto a un’ernia del disco.
Il primo sintomo può essere un dolore alla colonna lombare che si irradia al gluteo. In seguito si manifesta un dolore al gluteo che si irradia lungo la gamba. È elettrico, impetuoso e bruciante. Può essere presente anche intorpidimento dell’arto inferiore, fino alle dita dei piedi.
L’articolazione sacroiliaca causa un dolore al gluteo che raramente viene diagnosticato e trattato correttamente. Il sintomo principale della disfunzione dell’articolazione sacroiliaca è un dolore sordo o pulsante nella parte sinistra o destra della schiena, sopra la natica. La condizione può anche essere bilaterale. Il dolore può irradiarsi all’inguine e a varie parti dell’arto inferiore.
Il sintomo della sindrome del piriforme è un dolore al centro della natica, vicino alla tasca dei pantaloni. Può irradiarsi alla parte posteriore della coscia. Il dolore al gluteo è generalmente profondo e lieve. Il dolore alla gamba, invece, è bruciante ed elettrico.
Il sollievo è dato dallo stretching e dal massaggio profondo del muscolo gluteo.
Qual è il momento migliore della giornata per alleviare il dolore al muscolo gluteo?
È meglio stirare i glutei al mattino o alla sera? I glutei vanno stirati al mattino e alla sera. Ricordate che lo stretching del mattino va fatto dopo il riscaldamento. Gli esercizi di stretching migliorano l’elasticità e l’irrorazione sanguigna.
Lo stretching mattutino dovrebbe durare circa 10-15 minuti. Possono essere eseguiti sotto forma di jumping jack, torsioni o oscillazioni. Lo stretching dinamico dovrebbe far parte della routine di stretching mattutina, soprattutto prima di una giornata intensa.
Lo stretching serale aiuta i muscoli glutei a ritrovare la loro forma e a rigenerarsi più rapidamente. Lo stretching statico è preferibile eseguirlo la sera. Lo stretching previene le contrazioni muscolari e riduce la tensione muscolare. Dovrebbe durare fino a 10 minuti.
