Alza le spalle

In questo articolo vi presenterò un esercizio di rafforzamento muscolare molto semplice ma molto efficace, che non richiede attrezzature particolari. Stiamo parlando delle spallucce. Può essere eseguito sia da uomini che da donne. E può essere personalizzato in base alle proprie esigenze. Vi spiegherò come eseguirli in modo efficace e senza lesioni, passo dopo passo, e come inserirli in un programma di bodybuilding.

Cosa sono gli shrugs?

È un movimento di bodybuilding noto anche come « shoulder shrug ». È proprio questo il movimento descritto dalle scrollate di spalle, in quanto sono pensate per sviluppare i muscoli trapezi sollevando leggermente dei pesi.

I pesi possono essere manubri, ma anche qualsiasi cosa su cui si possa mettere mano, da un sacchetto di sabbia a una confezione d’acqua o alle borse della spesa.

Inoltre, poiché il movimento è molto statico, tranne che per la parte superiore del corpo, è molto facile sollevare pesi molto pesanti senza stancarsi troppo.

È la combinazione di questi diversi elementi che rende questo esercizio di bodybuilding così interessante.

Il manubrio è il peso base per l’esecuzione di uno shrug

Quali sono gli obiettivi dello shrug?

Le scrollate di spalle servono soprattutto a sviluppare la parte superiore del corpo, in particolare il trapezio. I risultati di questo esercizio sono visibili soprattutto sulla schiena dell’atleta.

L’obiettivo dell’esercizio non è quello di sviluppare i muscoli delle braccia o delle spalle. Per questo esistono altri tipi di esercizi di bodybuilding molto più interessanti. Nello shrug le braccia rimangono tese e rilassate, trasferendo il movimento dal trapezio ai pesi.

Come funziona lo shrug

Lo shrug è un esercizio di potenziamento muscolare eseguito in piedi, con le gambe leggermente divaricate. Questa posizione è relativamente identica a quella utilizzata per gli squat per costruire i muscoli delle cosce.

Si tiene un peso in ogni mano. Nella versione classica può trattarsi di manubri. Ma, come ho detto prima, si può usare qualsiasi oggetto pesante (borse, zaini d’acqua, ecc.). Fate attenzione quando li sollevate da terra, perché sono le gambe a sollevarli. Come nel deadlift. Non è la schiena che deve sopportare il peso. Altrimenti, attenzione alle lesioni a lungo termine.

  • Il movimento inizia con i pesi ai lati delle cosce. Le braccia sono distese, le gambe leggermente divaricate e si guarda in avanti per alleviare la tensione sul collo. Per chi non è molto sicuro di sé, l’ideale è eseguire gli shrugs davanti a uno specchio per sentirsi più a proprio agio. È anche un buon modo per individuare e correggere più facilmente gli errori di posizionamento.
  • Il movimento inizia con un’alzata di spalle. Quando si raggiunge l’apice, si contraggono i muscoli del trapezio e si mantiene la posizione per 1-2 secondi. Attenzione, un errore comune in questo movimento di rafforzamento muscolare è quello di non contrarre i trapezi all’inizio del movimento. Ma è proprio questo lo scopo dell’esercizio!
  • Quindi rilassatevi e tornate alla posizione di partenza.
  • Ripetete alcune serie a seconda del vostro obiettivo.
  • Si noti che si inspira mentre si solleva e si espira quando si rilascia.
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Variazioni di questo esercizio

Come tutti gli esercizi, anche le spallucce hanno naturalmente delle varianti.

Sebbene questo esercizio sia generalmente eseguito in piedi, può essere eseguito anche da seduti. La macchina da ginnastica reclinabile è l’ideale per questo esercizio!

Alcune palestre dispongono addirittura di macchine che riproducono il movimento delle scrollate.

Per sviluppare i muscoli del trapezio, che è lo scopo dell’esercizio, si può anche optare per il canottaggio. Anche questo movimento aiuta a rafforzare i muscoli del trapezio, ma non esclusivamente. È qui che gli shrugs mostrano i loro limiti.

Errori da non commettere

Ci sono diversi errori che si possono commettere con questo movimento, che è molto semplice ma coinvolge comunque i muscoli.

Il primo errore da non commettere è quello di utilizzare l’esercizio sbagliato. L’obiettivo è rafforzare i muscoli del trapezio. Non si tratta di sollevare pesi. Infatti, a parte le spalle, non si deve muovere nulla del corpo.

Inoltre, nella parte superiore del movimento, è necessario contrarre i muscoli trapezi per svilupparli. Se non si effettua questa contrazione volontaria, il trapezio non si svilupperà in modo deciso.

Inoltre, la concentrazione sulle spalle non deve impedire di pensare al resto e di mantenere una buona postura. Non è raro vedere qualcuno che si allena, parte dritto come un chiodo, poi inizia a crollare e non mantiene la posizione di partenza dopo cinque movimenti…

Come dicevo, le spallucce sviluppano i muscoli trapezi. A tal fine, il movimento deve avere un’ampiezza massima e bisogna contrarre i muscoli del trapezio al massimo al culmine dello sforzo. Non appena diventa impossibile raggiungere la tensione massima del muscolo, è necessario fermarsi e riflettere sul motivo di questa incapacità. O le serie sono troppo lunghe e si è raggiunto il limite del corpo. Allora bisogna fermarsi. Oppure avete ancora il pedale del freno, ma i pesi sono troppo pesanti per eseguire l’esercizio correttamente. In questo caso, riducete il peso dei manubri.

Infine, si tratta di un’alzata di spalle, non di una rotazione. Molti atleti ruotano le spalle nella parte superiore del movimento. E questo errore viene ripetuto perché si vede qualcun altro fare lo stesso. Ma la rotazione delle spalle può provocare una tendinite. È quindi preferibile astenersi dall’aggiungere movimenti parassiti agli shrugs.

Quando si devono usare gli shrugs?

Le spallucce sono utili in diverse situazioni.

Innanzitutto, sono un esercizio di rafforzamento muscolare. Fanno lavorare il trapezio superiore e gli elevatori della scapola. Tutto ciò avviene con il supporto della base del collo, dove la colonna vertebrale funge da punto fisso. Da qui l’importanza di mantenere la testa eretta per sviluppare il muscolo in modo simmetrico. Tutto il peso che pende dal braccio sarà sollevato da un semplice movimento delle spalle e da una contrazione del trapezio. È questa contrazione che permetterà al muscolo di svilupparsi. È quindi importante non dimenticare di contrarre il trapezio in posizione eretta per ottenere il massimo beneficio.

In questo esercizio molto statico, c’è un’enorme mobilità muscolare. Sono le contrazioni dei vari muscoli che agiscono e sollevano i pesi. In questo caso, i tendini e le ossa servono solo come rinforzo per i muscoli per trasmettere le varie informazioni. È un’occasione per riscoprire l’intera gamma di movimenti che questi muscoli possono avere e che utilizziamo troppo raramente.

Oltre a un programma di allenamento della forza, questo tipo di esercizio è ottimo anche per le persone che hanno perso la mobilità e per chi soffre di mal di schiena. Un leggero allenamento con i pesi può alleviare i dolori locali.

Infine, data la sobrietà dell’esercizio, posso certificare che è impossibile non « avere il tempo », « avere l’attrezzatura », ecc. per farlo. Ci si può allenare in qualsiasi configurazione. Ad esempio, quando si va in vacanza e si vuole fare un po’ di mantenimento muscolare durante il soggiorno.

Lo shrug ha diverse varianti, tra cui quella da seduti o con il bilanciere.

I benefici dello shrug

Le scrollate di spalle sono un esercizio molto facile e semplice da eseguire. E questo è probabilmente il loro vero vantaggio. Per eseguire gli shrugs non è necessario andare in palestra o avere l’attrezzatura di uno sportivo esperto. Si possono fare al volo con tutto ciò che si ha a portata di mano. Si tratta di un esercizio « chiavi in mano » che può essere eseguito ovunque e con qualsiasi cosa.

E non richiede molto spazio. Un paio di manubri possono essere facilmente riposti in un armadio o in una valigetta. E non intralciano il vostro spazio vitale. A differenza di altre macchine come i vogatori o le sedie romane, che sono molto più grandi.

Inoltre, le spallucce possono essere considerate una forma di esercizio che fa risparmiare tempo, adatta sia agli uomini che alle donne. In soli due minuti è possibile eseguire un’intera serie. In altre parole, non ci sono scuse per non includerlo nella vostra routine.

Ma non si tratta di un esercizio totalmente inefficace, tutt’altro. Si tratta di un esercizio molto specifico, che muscolarizza una parte molto precisa del corpo. Questo è un aspetto che noterete se lo includerete nel vostro programma di bodybuilding.

Gli svantaggi/limitazioni degli shrugs nel vostro programma

Finora ho illustrato i numerosi vantaggi che vedo in questo esercizio e il motivo per cui dovrebbe essere incluso in un programma di bodybuilding. Ma devo anche sottolineare i limiti di questo esercizio. Perché ci sono!

Come avrete notato, gli shrugs sono un esercizio ultra-specifico. Il loro unico scopo è quello di sviluppare i muscoli trapezi. Ma in un programma di bodybuilding, o in un circuito, è necessario sviluppare tutti i muscoli, o almeno alcune zone. Per questo molte persone trovano molto più interessante il canottaggio, che sviluppa il trapezio. E anche altri muscoli! Perché in un programma sono necessari esercizi multiarticolari.

Ecco perché lo shrug non può essere una parte importante dell’allenamento. È invece un esercizio che si fa per sviluppare un po’ di più questa zona. Per desiderio, perché vi piace avere i muscoli del trapezio ben sviluppati. Oppure per necessità, perché gli altri esercizi non si concentrano abbastanza su questa zona.

Il secondo grande svantaggio dello shrug è che tende a rendere le persone euforiche. Il movimento è breve e, a prima vista, molto semplice, e gli atleti non esitano ad aggiungere peso. Proprio perché con questo metodo si può portare molto peso. Tuttavia, è spesso a questo punto che ci si infortuna, perché si è caricato troppo peso. Per non parlare della postura scorretta che si assume, che può causare seri danni alla schiena.

Molto facile da usare, il coprispalle ha anche i suoi limiti.

L’opinione di Athletes Temple

In queste righe ho cercato di mostrare i diversi aspetti di questo esercizio, il suo impatto sul corpo e la sua influenza in un programma di bodybuilding. Sia per gli uomini che per le donne.

Come allenatore sportivo, le spallucce offrono benefici reali quando sono integrate in un programma di allenamento e permettono di costruire muscoli in una zona difficile da costruire altrimenti. I muscoli del trapezio sono molto specifici e spesso vengono trascurati negli esercizi. O perlomeno, non c’è nulla che li colpisca in modo specifico.

Detto questo, le scrollate di spalle hanno i loro limiti e non dovrebbero essere considerate come uno dei capisaldi dell’allenamento sportivo per il potenziamento muscolare. La base rimane quella degli esercizi multiarticolari, che lavorano su più muscoli contemporaneamente. In questo senso, il vogatore è molto efficace, in quanto allena tutta la schiena e gli avambracci insieme.

La mia opinione personale è che le spallucce dovrebbero essere utilizzate in due situazioni:

In primo luogo, quando i muscoli del trapezio sono esclusi da un programma più ampio. Alcune serie di scrollate focalizzano l’attenzione su questi muscoli molto speciali.

In secondo luogo, è un movimento da eseguire « in movimento ». Tra due serie, durante un momento di riposo o quando se ne sente il bisogno. In breve, è un movimento da fare occasionalmente per sciogliere la parte superiore della schiena.