AMRAP

AMRAP significa letteralmente « il maggior numero di giri possibile ». È una forma di allenamento frequente nel CrossFit. Combinando diverse discipline sportive (ginnastica, fitness, atletica, ecc.), il CrossFit è caratterizzato da una sequenza di movimenti ed esercizi variati alla massima intensità. È una forma di allenamento ad alta intensità. L’AMRAP è dominato da esercizi che costituiscono una struttura aggiuntiva ai programmi di allenamento. Costituito da un esercizio o da una serie di esercizi con movimenti ben definiti eseguiti ad altissima intensità, ha obiettivi molto specifici con vantaggi ma anche svantaggi.

Quali sono gli obiettivi dell’AMRAP?

L’obiettivo dell’AMRAP è quello di eseguire il maggior numero possibile di ripetizioni, round, rotazioni o serie di esercizi in un periodo di tempo ben definito. L’obiettivo è completare il maggior numero possibile di serie in un tempo prestabilito. Quindi, durante un AMRAP, all’atleta viene chiesto di eseguire il maggior numero possibile di serie di esercizi molto specifici e di ripetizioni raccomandate in un tempo di allenamento ben definito.

AMRAP
Le flessioni sono spesso uno degli esercizi AMRAP.

Dieci flessioni, dieci addominali e dieci salti mortali costituiscono un round. Per una sessione AMRAP di 20 minuti, questi tre esercizi dovrebbero essere collegati tra loro per formare un round. Dopo questo primo round, senza un attimo di riposo, si esegue un secondo round e così via per 20 minuti. Durante questo tempo, l’atleta deve completare il maggior numero possibile di round del ciclo di esercizi definito, ma anche il maggior numero di ripetizioni di questi esercizi.

L’AMRAP mira a eseguire esercizi con il maggior numero possibile di ripetizioni in un periodo di tempo prestabilito, con un tempo di recupero minimo o nullo tra una serie e l’altra. L’obiettivo è utilizzare tutte le energie e la forza nel tempo a disposizione per completare gli esercizi il più rapidamente possibile. Con l’obiettivo di completare il maggior numero possibile di serie, l’AMRAP può essere definito come un allenamento basato sulla ripetizione di esercizi o su una sequenza di serie che può includere un singolo esercizio o più esercizi. L’atleta può registrare il numero di giri eseguiti durante la sessione, in modo da poterlo confrontare con i risultati delle sessioni future per monitorare i propri progressi.

Come funziona una sessione AMRAP?

Il riscaldamento consiste in una serie di movimenti. Questi movimenti sono studiati per migliorare la frequenza cardiaca e preparare i muscoli all’allenamento ad alta intensità. Dopo il riscaldamento, la sessione AMRAP è semplice. Con o senza attrezzatura, l’atleta definisce in anticipo l’esercizio o i tipi di esercizio da ripetere e la durata della sessione.

Sceglie quindi gli esercizi da eseguire in sequenza e si dota di un cronometro o di un telefono cellulare con cronometro. Cercheranno di completare il maggior numero di giri nel tempo previsto, eseguendo il maggior numero possibile di ripetizioni di una determinata sequenza. L’atleta può eseguire esercizi ad alta intensità di breve, media o lunga durata.

Durante la sessione, l’atleta può fare una pausa per recuperare in qualsiasi momento. Tuttavia, l’obiettivo dell’AMRAP è quello di fornire uno sforzo continuo senza riposo o con un tempo di riposo minimo di pochi secondi. Ad esempio, una sessione AMRAP può consistere nell’eseguire il maggior numero possibile di serie in 10 minuti, con un numero predefinito di ripetizioni per ogni esercizio: 5 trazioni, 10 flessioni e 15 squat. L’atleta può optare per un singolo esercizio, come una corsa di 200 metri, e completare il maggior numero di giri possibili in 20 minuti.

Quali sono i benefici dell’AMRAP?

Gli esercizi AMRAP bruciano calorie e grassi

Eseguendo il maggior numero possibile di ripetizioni o serie di esercizi in un breve periodo di tempo, le sessioni AMRAP aiutano a bruciare più calorie e grassi. Se eseguiti correttamente, questi allenamenti ad alta intensità aumentano il consumo di ossigeno. Questo aiuta il corpo a bruciare i grassi.

Quando lo sforzo è continuo fino a una certa soglia con poco o nessun riposo, il corpo non utilizza più l’ossigeno per fornire energia, ma è costretto ad attingere energia dai carboidrati. Questo favorisce la perdita di grasso.

L’AMRAP aumenta la capacità respiratoria e migliora il sistema cardiovascolare

Le ripetizioni di esercizi ad alta intensità bruciano calorie ed esercitano continuamente i polmoni e il cuore. In questo modo, le sessioni di AMRAP migliorano la circolazione sanguigna, con effetti benefici per il cuore e un aumento della capacità respiratoria.

L’AMRAP aiuta a rafforzare i muscoli

L’allenamento ad alta intensità, in particolare con un gran numero di ripetizioni e pochi o nessun tempo di riposo, favorisce l’ipertrofia con muscoli più grandi, ma aumenta anche la resistenza muscolare. Questi esercizi, che spingono i muscoli al limite, aiutano a rafforzarli.

L’AMRAP migliora la forza e la velocità

L’AMRAP consente di eseguire movimenti a un’intensità relativamente elevata, contribuendo a sviluppare le prestazioni fisiche. Migliora le prestazioni sportive, in particolare aumentando la forza e la velocità e migliorando la resistenza e la potenza.

Flessibilità

Gli esercizi AMRAP possono essere eseguiti al chiuso o all’aperto, in qualsiasi momento, con o senza attrezzatura. In effetti, non richiede alcuna attrezzatura specifica, a parte un cronometro. Non importa dove si eseguono gli esercizi.

Il segreto è raggiungere il maggior numero di ripetizioni nel tempo a disposizione. A tal fine, il tempo concesso può essere modificato, così come il tempo di riposo, con lo stesso obiettivo: eseguire il maggior numero possibile di serie di esercizi in un tempo prestabilito e a un ritmo adeguato.

https://www.youtube.com/watch?v=b_Otz4uqu44

Quali sono gli svantaggi o i limiti dell’AMRAP?

Gli esercizi AMRAP non sono sempre adatti a tutti

Tutti possono praticare l’AMRAP, ma alcune persone non dovrebbero farlo. Infatti, l’intensità degli esercizi non è adatta a chi non è attivo o a chi non fa attività sportiva regolare da molto tempo. Chi ha problemi di salute dovrebbe evitarli. Per queste persone, l’esercizio ad alta intensità può essere difficile, sgradevole e persino doloroso.

Rischio di lesioni

L’esercizio ad alta intensità comporta un elevato rischio di lesioni. Ciò si verifica soprattutto quando le ripetizioni vengono eseguite di fretta, con gesti a volte imprecisi. In queste condizioni, c’è il rischio di lesioni, con effetti potenzialmente spiacevoli sulle strutture muscolari e articolari.

L’opinione degli atleti-templare

L’AMRAP presenta una serie di vantaggi, in quanto migliora le prestazioni sportive con effetti benefici per la salute e il benessere psicofisico. Riduce il grasso corporeo e rafforza muscoli come quelli addominali e delle cosce. È anche un modo eccellente per gli atleti di migliorare i loro record personali e le loro prestazioni nel tempo.

Registrando i risultati, è possibile gestire o seguire i progressi e i miglioramenti nel tempo. Tuttavia, l’AMRAP non è sempre efficace per tutti i profili e può anche rivelarsi particolarmente impegnativo. Per questo motivo è necessario usare cautela, soprattutto per i principianti o per coloro che non godono di ottima salute fisica.