Arrampicatore di montagna

Il mountain climber è uno degli esercizi fisici più intensi, completi e facili da eseguire. È noto per sviluppare rapidamente il sistema cardio, rafforzare i muscoli addominali e lavorare su quasi tutti i gruppi muscolari del corpo. Recentemente ho avuto il privilegio di testare questo famoso mountain climber e sono rimasto sbalordito dalla sua efficacia, nonostante la facilità dei movimenti. Anche voi siete interessati a questo esercizio? Ecco tutto quello che c’è da sapere sui movimenti, qualche consiglio su come eseguirli e altre informazioni utili sul mountain climber.

Quali sono i benefici del mountain climber?

Il mountain climber è un esercizio dai molteplici benefici. Ecco i principali benefici dell’inserimento di questo esercizio nella vostra routine:

• Miglioramento del sistema cardiovascolare;
• Miglioramento del tono e della coordinazione delle braccia;
• Miglioramento dell’esplosività della parte inferiore del corpo;
• Rafforzamento dei muscoli addominali profondi;
• Eccellente esercizio per bruciare i grassi;
• L’esercizio non richiede l’uso di attrezzature specifiche;
• Può essere eseguito anche in spazi ristretti;
• Sono disponibili numerose varianti per adattarsi a tutti i livelli di fitness;
• Questo esercizio non provoca alcun trauma alle articolazioni;
• Un esercizio che può essere facilmente integrato nel programma di allenamento.

Come si esegue il mountain climber?

Il mountain climber è facile da eseguire, ma è necessario concentrarsi e prestare attenzione se non si vuole sbagliare.

Per eseguire il mountain climber, mettetevi in posizione di push-up o di plank, a seconda di come preferite. Allungate le gambe all’indietro e mantenete la schiena dritta rispetto alle gambe. Assicuratevi che le braccia siano dritte, con le mani alla larghezza delle spalle. Successivamente, portare un piede verso la mano dallo stesso lato, in modo che il ginocchio sia vicino al petto.

Riportate il piede in posizione estesa, quindi ripetete il movimento con l’altra gamba. Questa sequenza di gambe è il mountain climber. Una volta che entrambe le gambe hanno eseguito il movimento in successione, si conta una ripetizione.

Se si esegue il movimento velocemente, si fa un allenamento cardio. Se invece si tende a rallentare il movimento delle gambe, si sollecitano maggiormente i muscoli addominali e si rafforza il busto. È possibile alternare la frequenza durante ogni serie.

Quali sono i muscoli coinvolti nell’esercizio del mountain climber?

Il mountain climber è un esercizio che fa lavorare quasi tutti i muscoli del corpo, anche se è rivolto principalmente ai muscoli addominali. Ecco quali sono i principali muscoli che lavorano durante i movimenti:

• I muscoli addominali: gli addominali sono molto utilizzati quando si mantiene la posizione di inguainamento e si evita che la schiena si inarchi. Il mountain climber fa lavorare i muscoli profondi dell’addome, ovvero il transversus abdominis e gli obliqui.
• Anche i muscoli delle braccia: i deltoidi e i tricipiti vengono esercitati durante il mountain climber eseguendo una contrazione isometrica. Mantenendo le braccia dritte per tutta la durata dell’esercizio, si esercita uno sforzo sulle braccia con il peso del corpo, facendo lavorare i muscoli delle braccia senza movimento.
• Parte inferiore del corpo: durante l’esercizio dell’arrampicata in montagna, i glutei e i tendini del ginocchio lavorano quando si tirano indietro le gambe. I quadricipiti e i polpacci lavorano per spostare le gambe in avanti.
• I muscoli flessori dell’anca: lo psoas iliaco e altri gruppi muscolari a livello dell’anca vengono sollecitati quando si porta il ginocchio all’altezza del petto.

Come si può integrare il mountain climber nel proprio programma di allenamento con i pesi?

Potete facilmente integrare il mountain climber nelle vostre sessioni di allenamento per la forza, sia che siate uomini o donne. Sia che si intenda lavorare sugli addominali o fare una sessione di cardiofitness, il mountain climber può essere facilmente combinato con altri esercizi.

Livello principiante

Se siete principianti, vi consiglio di eseguire :

• 15 secondi di mountain climber a intensità moderata;
• 6 ripetizioni per serie, per un totale di 90 secondi per serie;
• 30 secondi di riposo tra ogni ripetizione;
• 3 minuti di recupero tra ogni serie.

Livello intermedio

Per un livello intermedio, ecco l’esercizio completo da seguire:

• 30 secondi di mountain climber a intensità moderata;
• 8 ripetizioni per serie, cioè 240 secondi per serie;
• 30 secondi di riposo tra ogni ripetizione;
• 2 minuti di recupero tra ogni serie.

Livello avanzato

Se siete atleti di livello avanzato, ecco l’esercizio completo che vi consiglio:

• 30 secondi di mountain climber alla massima intensità;
• 10 ripetizioni per serie, cioè 300 secondi per serie;
• Riposo di 15 secondi tra ogni ripetizione;
• 1 minuto di recupero tra ogni serie.

Esempio di una sessione completa che include il mountain climber

Ecco un esempio di sessione di allenamento completa da eseguire rapidamente e senza attrezzi, per potenziare efficacemente tutti i muscoli del corpo e lavorare sul cardio. Il pacchetto va ripetuto almeno 5 volte:

• 30 secondi di arrampicata in montagna;
• 20 secondi di recupero ;
• 30 secondi di burpees ;
• 20 secondi di recupero;
• 30 secondi di squat ;
• 20 secondi di recupero;
• 30 secondi di squat ;
• 20 secondi di recupero ;
• 30 secondi di flessioni;
• 90 secondi di recupero.

Quando eseguire il mountain climber?

È possibile eseguire il mountain climber:

• Durante il riscaldamento a intensità moderata, per far lavorare rapidamente tutti i muscoli del corpo;
• Durante l’allenamento a intensità moderata o massima, a seconda del livello e degli obiettivi, e può essere integrato nell’allenamento a circuito;
• Alla fine della sessione, a intensità massima, per far lavorare il cardio e fare un ulteriore sforzo sui muscoli.

Quali varianti del mountain climber possono fare uomini e donne?

Uno dei vantaggi del mountain climber è che esistono molte varianti di questo esercizio che potete provare in base al vostro livello, sia che siate uomini o donne. È quindi più facile trovare quella con cui ci si sente più a proprio agio. Scoprite le varianti più conosciute del mountain climber.

Scalata laterale

Sdraiatevi su un fianco con il gomito piegato e l’avambraccio completamente appoggiato a terra. Assicuratevi che il busto e la parte inferiore del corpo siano dritti, cioè che seguano la stessa linea obliqua.

Posizionate i piedi in modo che uno sia leggermente davanti all’altro. L’altra mano può essere posizionata in qualsiasi posizione che vi dia equilibrio e comfort, purché non tocchi il suolo.

Portate quindi un ginocchio verso il petto e alternatelo con l’altra gamba. Dopo diverse ripetizioni, cambiate lato per far lavorare gli obliqui allo stesso modo.

Scalata dell’uomo ragno

In questa versione Spiderman del mountain climber, ci si posiziona nella posizione classica dell’esercizio. Invece di portare il ginocchio direttamente verso il petto, lo si punta verso l’esterno, di lato. Questo movimento è così chiamato perché è simile a quello del supereroe che scala edifici e pareti in verticale.

Scalata su un braccio

Questa variante è consigliata solo agli atleti esperti. Consiste nell’eseguire il classico mountain climber, ma su un solo braccio. Questo esercizio fa leva soprattutto sui muscoli delle spalle e più sui muscoli addominali per mantenere l’equilibrio. Se siete principianti, vi sarà difficile eseguire l’esercizio in modo corretto.

Slalom dell’alpinista

Questo esercizio utilizza fondamentalmente gli stessi movimenti del classico mountain climber. Tuttavia, invece di alternare i piedi, bisogna portarli in avanti insieme, aderendo l’uno all’altro. Durante il movimento, riportateli una volta a destra e poi a sinistra, assicurandovi di tornare sempre alla posizione iniziale prima di passare all’altro lato.

Scalata con i piedi sollevati

Questo esercizio è piuttosto difficile da eseguire, ma non è inaccessibile ai principianti. Per eseguirlo, è necessario adottare la stessa posizione del classico mountain climber. Tuttavia, si pongono i piedi su una superficie rialzata (sedia, divano, ecc.). Questo esercizio deve essere eseguito solo a intensità moderata per evitare di farsi male. È inoltre opportuno scegliere una superficie stabile.

Scalata trasversale del corpo

Utilizzando la stessa posizione del classico mountain climber, la versione cross body prevede di portare un piede verso il lato opposto. Ad esempio, se si sceglie il piede destro, bisogna portarlo in avanti e sul lato sinistro, in modo che si avvicini al braccio sinistro. Fate lo stesso con il piede sinistro, ma sul lato destro. I movimenti sono più amplificati e tutti i muscoli vengono sfruttati maggiormente.

Scalata con palla bosu

Questa variante prevede l’utilizzo della palla bosu, una sorta di semisfera utilizzata in alcuni esercizi di equilibrio. Invece di appoggiare le mani sul pavimento, appoggiatele sulla superficie piatta della palla bosu. Durante il movimento, gli addominali (in particolare l’addome trasversale) saranno più sollecitati, in quanto il corpo cerca l’equilibrio.

Burpee mountain climber

Come suggerisce il nome, questa variante è una combinazione del classico mountain climber e dei burpees. Dopo aver alternato i due piedi eseguendo il mountain climber per un certo numero di volte (3 volte ciascuno, per esempio), portate entrambi i piedi in avanti contemporaneamente per eseguire un salto in stile burpee, quindi tornate immediatamente alla posizione di partenza del mountain climber da seguire subito dopo. Questa variante è un ottimo allenamento cardio.

Il mountain climber: qualche inconveniente?

Il mountain climber è uno dei pochi esercizi fisici che non presenta reali svantaggi. La sua facilità di esecuzione, unita alla sua efficacia, lo rendono un esercizio completo adatto sia ai principianti che agli atleti esperti.

Il vero svantaggio del mountain climber, se così si può dire, è che bisogna seguire attentamente il movimento per massimizzarne l’efficacia. Mantenere la schiena dritta ed evitare di muovere la parte superiore del corpo non è un’impresa da poco e bisogna rimanere concentrati per evitare di distorcere i movimenti.

Ulteriori consigli per un movimento di successo

Per aiutarvi a perfezionare l’esercizio del mountain climber, ecco alcuni consigli:

• Contrarre bene i muscoli addominali durante il movimento e retrocedere leggermente il bacino in modo da non inarcare la schiena;
• trasferire leggermente il peso sulle mani;
• Non sollevate troppo la testa; il collo deve essere in linea con la schiena in modo che il mento e il petto siano abbastanza vicini alla distanza di una pallina da tennis;
• Evitare di sollevare i glutei verso l’alto. Guardatevi allo specchio per verificare eventuali errori di movimento;
• Muovete solo le gambe, mantenendo la parte superiore del corpo il più possibile ferma;
• Cliccate qui per scoprire i 7 migliori esercizi per gli addominali che potete combinare con il mountain climber;
• Per fissare gli obiettivi, si può contare il numero di volte in cui si uniscono i piedi destro e sinistro, oppure imporre un limite di tempo ai movimenti. La seconda opzione è più facile da applicare, perché non dovrete contare mentre siete ad alta intensità;
• L’importante non è durare il più a lungo possibile, ma accelerare il più possibile i movimenti per sollecitare maggiormente il cardio.

L’opinione dell’atleta Temple

Tutto sommato, la mia opinione sul mountain climber è eccellente. Raramente ho trovato un esercizio così facile e altrettanto efficace. Ciò che mi piace di questo esercizio è che è adatto sia ai principianti che agli atleti di alto livello.

Che si tratti di perdere peso, ottimizzare il cardio o rafforzare i muscoli addominali, il mountain climber può soddisfare tutti gli obiettivi. Basta cambiare l’intensità dei movimenti o passare attraverso le innumerevoli varianti offerte da questo esercizio. Vi consiglio vivamente di inserirlo nel vostro programma di bodybuilding o di fitness: non ve ne pentirete. Il segreto è seguire le istruzioni per il movimento, essere regolari e perseverare: non è una ricetta miracolosa.