Bodybuilding naturale: metodi e limiti

Avete mai sentito parlare di costruzione muscolare naturale? È un termine piuttosto ambiguo e una pratica che sembra essere sempre meno conosciuta a causa della preponderanza di prodotti anabolizzanti sul mercato. Se non conoscete questa pratica, vi invito a scoprire i diversi metodi utilizzati e gli esercizi da svolgere, senza dimenticare gli alimenti da privilegiare.

Definizioni e metodi del bodybuilding naturale

Bodybuilding senza doping

Esistono diversi modi di definire il bodybuilding naturale, a seconda del punto di vista. La prima definizione, la più comune, è quella di bodybuilding senza l’uso di sostanze dopanti. Più precisamente, si tratta di astenersi dall’uso di steroidi e prodotti anabolizzanti, sia naturali che chimici.

Musculation naturelle: méthodes et limites
Il bodybuilding naturale consiste nel costruire muscoli senza l’uso di attrezzature, prodotti dopanti o integratori alimentari.

Questi prodotti consentono ai bodybuilder di aumentare le prestazioni fisiche e la massa muscolare in tempi record, in modo innaturale. Agiscono sulla produzione ormonale e aumentano le prestazioni oltre i livelli normali.

Oltre ad aumentare la resistenza, consentono anche di recuperare più rapidamente. Tuttavia, questi prodotti sono pericolosi e i loro effetti collaterali sul corpo e sulla salute possono essere molto gravi. Ecco perché quasi tutti sono vietati alla vendita.

Bodybuilding senza integratori alimentari

Il bodybuilding naturale non consiste solo nell’astenersi dai prodotti dopanti. Comporta anche il non consumo di integratori alimentari. Questo secondo tipo di prodotti non crea effetti anabolizzanti, ma è invece un concentrato di nutrienti e vitamine che aiutano l’organismo a ottimizzare i risultati dell’allenamento.

Ad esempio, gli integratori alimentari più comuni sono proteine, creatina, BCAA e vitamine. Molti marchi producono integratori derivati da alimenti naturali, ma la loro concentrazione anomala di nutrienti e vitamine li rende diversi dagli alimenti allo stato naturale.

Gli integratori alimentari sono certamente utili per progredire rapidamente nell’allenamento, ma non sono essenziali per ottenere risultati.

Bodybuilding senza attrezzature

Se mi spingo oltre nella definizione, il bodybuilding naturale può essere considerato anche come la pratica del bodybuilding senza attrezzature. Infatti, tutti gli attrezzi che utilizziamo in palestra sono progettati per aumentare i risultati.

Le macchine sono una sorta di assistenti che fanno sembrare il bodybuilding meno naturale. Inoltre, non è possibile praticare il bodybuilding ovunque se si devono usare sistematicamente le attrezzature.

In breve

In sintesi, il bodybuilding si dice naturale quando:

  • Viene praticato senza l’ausilio di prodotti o attrezzature appositamente realizzati per aumentare le prestazioni e i risultati.
  • Gli esercizi vengono eseguiti utilizzando praticamente il peso del corpo.
  • I movimenti sono globali, cioè generalmente rivolti a tutto il corpo e non a muscoli specifici.

Il bodybuilding naturale protegge gli atleti da gravi lesioni legate a carichi troppo pesanti o ai probabili effetti collaterali dei prodotti dopanti e degli integratori sull’organismo. Può essere praticato ovunque e in qualsiasi momento.

Gli esercizi da eseguire

Il bodybuilding naturale utilizza esercizi con il peso corporeo per costruire muscoli equilibrati e completi. Prima di iniziare la sessione è necessario eseguire un riscaldamento adeguato. Ecco alcuni esercizi facili da eseguire e che aiutano a costruire i muscoli in modo naturale.

Flessioni

È un esercizio completo che utilizza quasi tutti i muscoli della parte superiore del corpo, in particolare i pettorali, i deltoidi, i tricipiti, gli addominali e i muscoli stabilizzatori del corpo.

Musculation naturelle: méthodes et limites
Le flessioni sono esercizi naturali di rafforzamento muscolare.

Le flessioni vengono generalmente eseguite con i palmi delle mani e le palle dei piedi appoggiati sul pavimento. Tuttavia, i principianti possono usare le ginocchia come supporto per rendere l’esercizio meno difficile.

Trazioni

Le trazioni si eseguono su qualsiasi supporto orizzontale in grado di sostenere il peso. È un esercizio complementare alle flessioni e aiuta a far lavorare i muscoli dei dorsali, dei bicipiti e del brachiale anteriore.

Le trazioni prevedono l’uso delle braccia per sollevarsi, portando il mento verso la sbarra. Il peso del corpo oppone resistenza, creando uno sforzo e stimolando i muscoli interessati.

Burpees

I burpees sono un esercizio molto completo che coinvolge sia la parte superiore che quella inferiore del corpo. L’esecuzione dei burpees provoca il rilassamento di tutto il corpo e può essere eseguita sia da principianti che da atleti esperti.

I muscoli coinvolti nei burpees sono i pettorali, le spalle, i tricipiti e gli addominali per la parte superiore del corpo. Per quanto riguarda la parte inferiore, i quadricipiti, i glutei e i polpacci sono quelli che lavorano di più.

Lo scalatore di montagne

Conosciuto anche come scalatore, il mountain climber è un esercizio intenso che combina tonificazione muscolare dinamica e cardio. Fa lavorare anche le spalle e i muscoli della parte superiore delle cosce (psoas iliaco).

L’importante, quando si esegue il mountain climber, è mantenere il corpo in posizione inguainata per tutta la durata del movimento. L’intensità aumenterà man mano che ci si abitua a eseguire il movimento correttamente.

L’affondo frontale

L’affondo frontale aiuta a rafforzare la muscolatura della parte inferiore del corpo. Questo esercizio fa lavorare, tra gli altri, i quadricipiti, i glutei massimi e i polpacci. L’affondo coinvolge anche i muscoli addominali, anche se in misura minore. Scolpisce la silhouette della parte inferiore del corpo, per ottenere glutei formosi e gambe sode.

Quando si esegue l’affondo, è importante mantenere la schiena dritta e gli addominali inseriti. Bisogna anche evitare di piegarsi troppo. Il ginocchio della gamba che avanza non deve superare la pianta del piede.

Affondo frontale

È la versione classica del plank. L’accosciata anteriore è particolarmente efficace perché permette di rafforzare la muscolatura delle zone addominali profonde. Questa zona è generalmente difficile da raggiungere.

Durante l’accosciata anteriore, mantenete il corpo dritto dalla testa ai piedi. Evitare di inarcare la schiena o di sollevare i glutei. Mantenere la massima contrazione dei muscoli addominali per tutto il tempo previsto, regolando la respirazione.

I limiti dell’allenamento muscolare naturale

Purtroppo l’allenamento muscolare naturale ha dei limiti, che spesso portano gli atleti a « passare al lato oscuro della forza » e a consumare cibo spazzatura per ottenere prestazioni migliori. Ecco i suoi maggiori limiti.

Mancanza di pazienza

L’allenamento muscolare naturale richiede perseveranza e pazienza. La costruzione muscolare naturale richiede più tempo e sforzi rispetto all’assunzione di integratori o anabolizzanti.

Musculation naturelle: méthodes et limites
La costruzione muscolare naturale richiede molta pazienza.

Se la pazienza non è il vostro forte, potreste essere tentati di rinunciare.

La sensazione di stagnazione

L’allenamento con i pesi corporei dà molto presto la sensazione di ristagno. Man mano che aumentate la forza fisica, il vostro peso sembra alleggerirsi, dandovi una sensazione di facilità. Molto presto si è tentati di utilizzare pesi e macchine per progredire.

Non adatto al bodybuilding

Il bodybuilding naturale è adatto a chi vuole tonificare il proprio corpo e fare bella figura in spiaggia. Tuttavia, non è adatto ai bodybuilder professionisti che partecipano regolarmente alle gare.

Questo perché l’aumento muscolare non è lo stesso quando si assumono integratori alimentari e anabolizzanti rispetto a quando non si assume nulla. È difficile competere con chi assume questi prodotti. Ecco perché la costruzione muscolare naturale viene rapidamente messa da parte non appena si tratta di ottenere un grande volume di muscoli.

Quali sono gli alimenti da assumere con la costruzione muscolare naturale?

Gli anabolizzanti e gli integratori alimentari non sono adatti alla costruzione muscolare naturale. Tuttavia, nulla vieta di consumare alimenti naturali ricchi di nutrienti e vitamine per ottimizzare l’allenamento e ottenere risultati migliori. Ecco alcuni esempi.

Spirulina

La spirulina è un’alga naturale dai mille e uno benefici per l’organismo. È classificata come un superalimento, il che significa che la sua concentrazione di vitamine, minerali, antiossidanti, omega-3 e altri nutrienti è molto più elevata del normale.

Fornisce una spinta naturale alle prestazioni e compensa alcune carenze alimentari. Ad esempio, è particolarmente ricca di proteine, che aiutano a costruire la massa muscolare.

Maca

La maca è un alimento naturale che aiuta a combattere la stanchezza. Aumenta la resistenza e la concentrazione e aiuta a combattere i disturbi del sonno. Questa pianta è così rinvigorente che può essere utilizzata per combattere la disfunzione erettile. Le sue proprietà anti-fatica la rendono un alleato ideale per gli atleti.

Guaranà

Il guaranà è una pianta ricca di caffeina a lento rilascio. Aiuta a dimagrire rapidamente e molte persone lo usano per perdere peso. Si beve anche come bevanda energetica e può essere inserito nella dieta durante un programma di dimagrimento.

Eleuterococco

Questa pianta è utilizzata in fitoterapia per aumentare la resistenza dell’organismo allo sforzo fisico e accelerare il recupero. Il suo consumo permette di intensificare le sessioni di allenamento riducendo i tempi di recupero.

Uova

Se c’è un alimento che gli sportivi dovrebbero consumare, soprattutto quelli che praticano il bodybuilding, sono le uova. Gli albumi sono una fonte di proteine più importante della carne. Mangiare regolarmente uova aiuta ad accelerare l’aumento della massa muscolare.