Bodybuilding: quali esercizi possono aiutare a costruire muscoli velocemente?

In generale, il bodybuilding è una questione di diligenza, motivazione e perseveranza. Tuttavia, molti di noi sono impazienti e vogliono vedere i risultati il prima possibile. È quindi possibile aumentare la massa muscolare in poco tempo? Voglio rassicurarvi fin dall’inizio che la risposta è sì. Per aiutarvi a raggiungere questo obiettivo, ecco un articolo sugli esercizi di bodybuilding da fare e alcuni consigli utili.

Costruire rapidamente i muscoli: in palestra o a casa?

Questa è una domanda che viene spesso posta quando si parla di bodybuilding. Allenarsi a casa o in palestra ha i suoi vantaggi e i suoi svantaggi e vorrei proporvi un breve confronto.

Se andate in palestra, avete a disposizione un intero arsenale di attrezzature appositamente dedicate al bodybuilding. Utilizzando l’attrezzatura e gli accessori giusti, è possibile colpire ogni muscolo con precisione e ottenere le massime prestazioni. Potete anche ricorrere all’assistenza di un allenatore che vi guidi nei movimenti. D’altra parte, andare in palestra richiede molto tempo libero e l’iscrizione non è gratuita.

Allenandosi a casa, invece, si ha piena libertà sul proprio tempo. Potete adattare le sessioni ai vostri orari. Inoltre, non è necessario fare alcun investimento, poiché gli esercizi sono relativamente facili e possono essere eseguiti senza alcuna attrezzatura per il bodybuilding. D’altro canto, è più probabile sbagliare i movimenti, il che avrà un impatto negativo sui risultati.

In conclusione, l’allenamento con i pesi indoor è leggermente vantaggioso se si vogliono ottenere risultati in tempi brevi. Oltre a essere più motivati, si ha accesso all’assistenza e ad attrezzature molto sofisticate.

Alcuni esercizi essenziali per costruire rapidamente i muscoli in palestra

Prima di tutto, vi presenterò alcuni esercizi che devono essere inclusi nel vostro programma di allenamento in palestra se volete costruire i muscoli velocemente. Tutti richiedono l’uso di attrezzature specifiche disponibili in palestra.

Panca

La distensione su panca è l’esercizio ideale per aumentare rapidamente i muscoli pettorali. Si tratta di un esercizio multiarticolare che coinvolge i principali muscoli del torace, compreso il pettorale maggiore.

Sdraiatevi su una panca orizzontale, tenete il bilanciere zavorrato con le mani pronate e alla larghezza delle spalle. Inspirate e abbassate la sbarra in modo controllato all’altezza del petto. Espirate e sollevate lentamente la sbarra.

La distanza tra le mani e l’orientamento dei gomiti sono fattori che agiscono su muscoli diversi. Ad esempio, con una presa stretta si lavora maggiormente sulla parte centrale dei muscoli pettorali. Con una presa larga, invece, si lavora sulla parte esterna.

Squat in gabbia

Lo squat è un esercizio particolarmente efficace per far lavorare diversi muscoli, tra cui i glutei, le cosce e le gambe. In palestra viene spesso eseguito con la sbarra appesantita da pesi relativamente pesanti.

Lo squat è particolarmente apprezzato dalle donne per la sua efficacia nel potenziare rapidamente la parte inferiore del corpo. Per eseguirlo, bisogna optare per la gabbia per squat, dotata di una guida per lo spostamento della sbarra caricata. Questo permette di eseguire il movimento senza assistenza.

Per eseguire il movimento, posizionarsi al centro della gabbia. Posizionate il bilanciere all’altezza dei muscoli trapezi e tenetelo con le mani in una presa larga. Allargate i piedi alla larghezza delle spalle e teneteli appoggiati al pavimento. Inarcate la parte superiore della schiena in modo che i glutei siano rivolti all’indietro. Quindi piegate le ginocchia e abbassatevi fino a quando le cosce sono parallele al pavimento, contraendo i muscoli addominali. Poi tornate alla posizione di partenza.

Curl con bilanciere

Il curl con bilanciere è un modo rapido per potenziare i muscoli delle braccia. Fa lavorare soprattutto i bicipiti, ma anche i flessori del polso e delle dita. Per questo tipo di esercizio si consiglia la barra EZ. Tenetela in posizione supina (con i palmi rivolti verso l’alto). Allargate le mani leggermente più delle spalle. In piedi, con i piedi paralleli e il busto leggermente piegato in avanti, piegare leggermente le ginocchia.

All’inizio del movimento, la sbarra è all’altezza delle cosce, le braccia quasi completamente distese e i gomiti vicini al corpo. Piegare i gomiti e sollevare la sbarra all’altezza delle spalle. Mantenete i gomiti vicino ai fianchi. Una volta raggiunta la posizione superiore, mantenete il movimento per 1 secondo, contraendo i bicipiti al massimo. Tornate alla posizione di partenza, sempre controllando il movimento.

Trazioni

Le trazioni sono una serie di esercizi eseguiti alla sbarra. Vengono generalmente eseguiti con il peso corporeo e sono rivolti ai muscoli della parte superiore del corpo, in particolare alla schiena, agli addominali, alle spalle e alle braccia.

Le trazioni sono considerate tra gli esercizi più difficili da eseguire. Infatti, pochi principianti scelgono questi esercizi per questo motivo. Tuttavia, se eseguiti correttamente, sono estremamente efficaci per costruire rapidamente i muscoli.

Il modo in cui si impugna la sbarra per le trazioni influisce sui muscoli da colpire. Una presa chin-up o supina fa lavorare i muscoli dorsali, pettorali, trapezi e romboidi. Una presa in pull-up o pronata fa lavorare i muscoli pettorali, i bicipiti e il trapezio. Tenendosi fermi per un certo periodo di tempo (pull-up isometrico), si utilizzano soprattutto i bicipiti.

Sollevamento

Il deadlift è un esercizio pensato per potenziare rapidamente la schiena, i glutei, i tendini del ginocchio, i quadricipiti e i muscoli lombari. Consiste nel sollevare un bilanciere appeso a terra.

Per farlo, bisogna tenere il bilanciere con le braccia tese, i piedi alla larghezza delle spalle e lo sguardo orizzontale, rivolto in avanti. È necessario mantenere la schiena dritta, senza arrotondarla o inarcarla. Per sollevare il bilanciere si usano solo i glutei e le cosce. Quando la sbarra raggiunge le ginocchia, contrarre il più possibile questi muscoli e quelli della schiena per raddrizzarsi completamente. Quindi abbassarsi in modo controllato. La presa può essere pronata o supina.

Tuffi alle parallele

Le dip alle parallele sono un’altra categoria di esercizi particolarmente difficile. Tuttavia, con determinazione, è possibile sviluppare molto rapidamente i tricipiti e i pettorali.

In questo esercizio si sta in piedi sulle parallele e ci si muove su e giù usando solo la forza delle braccia. È importante evitare di ribaltarsi per non prendere slancio nei movimenti. Contraete i muscoli addominali per ridurre l’effetto di ribaltamento.

Esercizi da fare a casa per aumentare rapidamente la massa muscolare

Ora vi suggerisco i migliori esercizi da fare a casa per costruire rapidamente i muscoli. Questi esercizi sono facili da eseguire e non richiedono attrezzature.

Flessioni

Le flessioni fanno lavorare i muscoli pettorali e i tricipiti. Sdraiatevi a faccia in giù sul pavimento, con solo i palmi delle mani e le palle dei piedi a contatto con il pavimento. Nella posizione di partenza, le braccia sono completamente distese e la schiena e la parte inferiore del corpo sono allineate.

Abbassarsi lentamente fino a raggiungere la posizione di partenza. Ripetere il movimento più volte. Per i principianti, appoggiare le ginocchia sul pavimento e allineare la schiena e le cosce durante il movimento.

Squat

È lo stesso esercizio che si fa in palestra, ma senza usare la gabbia per gli squat. Basta mettersi in piedi con le gambe alla larghezza delle spalle e la punta dei piedi leggermente rivolta verso l’esterno. Stendete le braccia davanti a voi.

Per iniziare il movimento, piegate le ginocchia e spingete i glutei all’indietro. Non fermatevi finché le cosce non sono parallele al pavimento. Poi tornate lentamente alla posizione di partenza. Alla fine del movimento, contraete i glutei per farli lavorare al massimo.

Affondi anteriori

Anche gli affondi frontali sono molto efficaci per potenziare rapidamente cosce e glutei. Per eseguire questo esercizio, mettetevi in piedi con le gambe leggermente divaricate. La schiena deve essere dritta.

Fate un grande passo in avanti in modo che il piede che state portando avanti formi un angolo retto con il ginocchio. Dovreste sentire una tensione nella coscia della gamba posteriore e nei glutei. Tornate alla posizione di partenza, quindi passate all’altra gamba.

Tuffi

È possibile eseguire le dip anche a casa senza usare la sbarra parallela. È sufficiente un supporto stabile, come una sedia, su cui appoggiare le mani durante il movimento.

Posizionate la sedia alle vostre spalle, mettete le mani dietro di voi e appoggiate i palmi delle mani all’estremità della sedia. Raddrizzate le gambe e mantenete la schiena dritta senza inarcarla. Piegate i gomiti in modo che i glutei siano vicini al pavimento. Non fermatevi finché le braccia non sono parallele al pavimento. Poi tornate alla posizione di partenza. Dovreste sentire la tensione nei tricipiti.

L’arrampicata in montagna

Il mountain climber è un esercizio multiarticolare molto completo che fa lavorare sia il cardio che molti muscoli. Oltre a essere facile da eseguire, non richiede attrezzature. Fa lavorare addominali, glutei, cosce e gambe.

Mettetevi in posizione di push-up. Poi spostate un piede in avanti in modo che il ginocchio sia vicino al petto. Riportatelo rapidamente indietro e spostate l’altro piede in avanti. È come correre sul posto o scalare una collina (da qui il nome « mountain climber »). Durante il movimento, contraete gli addominali e i glutei e fate in modo che si muova solo la parte inferiore del corpo.

Alcuni consigli da seguire

Per completare questa guida, ecco alcuni consigli da seguire se volete costruire muscoli velocemente.

Intensità e volume: il segreto di un rapido aumento di peso

Quando vi allenate, concentratevi sull’intensità e sul volume. Gli sforzi intensi fanno lavorare i muscoli al massimo, in modo da aumentare la massa muscolare più rapidamente. Aumentate gradualmente il carico durante le serie o fate ripetizioni fino a quando i muscoli non cedono.

Fate più ripetizioni e più serie per prolungare gli sforzi. Variare gli esercizi di bodybuilding per evitare di ristagnare dopo un po’. Il metabolismo cambia con l’allenamento.

Adottare una dieta adeguata

L’alimentazione è essenziale se si vuole costruire muscoli rapidamente. Una dieta ricca di proteine è fondamentale. Non trascurate nemmeno i carboidrati giusti, per un apporto energetico ottimale, e mangiate molta frutta e verdura per massimizzare l’apporto di vitamine e minerali.

Aumentate i vostri nutrienti assumendo integratori alimentari. Si tratta di prodotti naturali con un’alta concentrazione di proteine, minerali e vitamine essenziali per un rapido aumento di peso. Anche in questo caso, tutto ciò avrà effetti benefici sul metabolismo.

Rispettare i giorni di riposo

È importante rispettare i giorni di riposo se si vuole ottenere il massimo dai propri sforzi. Anche se non vi sentite stanchi, i muscoli hanno bisogno di questi periodi di recupero per riprendersi dallo sforzo intenso.

Allo stesso modo, assicuratevi di dormire a sufficienza e di qualità. Dormite almeno 8 ore a notte per permettere al vostro corpo di rigenerarsi. È durante la notte che il reclutamento delle fibre muscolari è ottimale.

Rimanere ben idratati

Infine, ricordatevi di idratarvi correttamente. Durante l’allenamento intensivo si perde un’enorme quantità di acqua attraverso il sudore. È necessario recuperare l’acqua persa bevendo regolarmente. In genere, si possono bere 2 litri o più di acqua durante i giorni di allenamento. Variare l’assunzione di acqua bevendo acqua di cocco e bevande isotoniche.