Calisthenics: un metodo di costruzione muscolare

Fare bodybuilding senza grandi vincoli? Sì, è possibile, grazie a programmi come il Calisthenics, che si basa sul peso corporeo e prevede movimenti che ricordano la ginnastica. Molti sportivi adottano questo metodo per la sua accessibilità e i suoi risultati convincenti. Può essere utilizzato per raggiungere diversi obiettivi e presenta una serie di vantaggi che fanno dimenticare rapidamente i suoi limiti. In cosa consiste questo programma?

Le specificità del Calisthenics

Definizione

Il calisthenics, comunemente noto come « allenamento da strada », è un metodo di costruzione muscolare basato sull’uso del peso corporeo e della gravità.

Gli esercizi si svolgono all’aperto e il programma prevede movimenti che ricordano la ginnastica.

Esistono 3 livelli di allenamento fisico: principiante, intermedio e avanzato.

Calisthenics
Il calisthenics, noto anche come street workout, si svolge all’aperto.

L’obiettivo è simile a quello di altri metodi di bodybuilding: scolpire il corpo. Gli allenamenti si basano su esercizi tradizionali come flessioni e squat.

Un po’ di storia

Il termine Calisthenics deriva dalla combinazione di due parole greche: « kallos », ovvero bellezza, e « sthénos », ovvero forza, quindi bisogna risalire all’antica Grecia per conoscere la storia di questo programma, oggi molto apprezzato da molti sportivi.

I guerrieri e i gladiatori spartani si allenavano con il peso del proprio corpo prima di andare in battaglia, per mancanza di risorse materiali. Si affidavano esclusivamente all’esercizio fisico per diventare forti e sviluppare il proprio corpo.

Tuttavia, questo programma ha perso la sua posizione di metodo numero uno fin dalla nascita del bodybuilding. L’obiettivo dei bodybuilder è quello di ottenere un corpo modellato, a differenza dei gladiatori che volevano acquisire forza e potenza.

A chi è rivolto questo programma?

Il programma è rivolto a tutti, dagli adolescenti agli anziani. Il segreto è basarsi su esercizi semplici prima di passare ad allenamenti di alto livello. In ogni caso, ognuno troverà esercizi adatti alle proprie capacità, indipendentemente dal livello di prestazione.

Quali sono gli obiettivi?

Il programma Calisthenics consente di raggiungere almeno uno dei seguenti obiettivi, a condizione che gli esercizi siano eseguiti correttamente. Anche la frequenza dell’allenamento è importante.

Scolpire il corpo

Il metodo Calisthenics si rivolge a chi vuole cambiare la forma del proprio corpo. Gli atleti guadagnano massa muscolare con questo metodo. Gli esercizi eseguiti fanno lavorare i muscoli che spesso sono inattivi con altri metodi.

Il jogging, ad esempio, non ha alcun impatto sulla parte superiore del corpo. I muscoli del petto, degli addominali, delle braccia e delle spalle si sviluppano con le flessioni, da cui la necessità di eseguire tutti gli esercizi di street workout. I risultati non saranno necessariamente visibili alla stessa velocità per tutti, poiché ogni metabolismo è diverso.

Correggere la cattiva postura

Molte persone tendono ad assumere una postura scorretta. Ciò può essere causato da una scarsa qualità del sonno, da alti livelli di stress e da un lavoro sedentario. Questo può portare a dolori al collo.

Gli esercizi di calisthenics correggono questo problema facendo lavorare i muscoli della schiena, gli addominali, i bicipiti, i tricipiti, i quadricipiti e i tendini del ginocchio.

Perdere grasso corporeo

L’allenamento con i pesi è un modo per perdere grasso corporeo. Il programma Calisthenics favorisce la produzione di 3 ormoni: testosterone, catecolamine e ormone della crescita. Questi aiutano l’organismo a gestire meglio il grasso limitandone la produzione.

Calisthenics
Il Calisthenics aiuta a perdere grasso corporeo in modo efficace

Il testosterone e l’ormone della crescita sono agenti anabolizzanti. In altre parole, bruciano il grasso responsabile dell’aumento della massa grassa. Gli uomini ne producono 10 volte di più delle donne, motivo per cui i risultati si vedono più rapidamente negli uomini.

Le catecolamine sono costituite da noradrenalina e adrenalina. Rilasciano il grasso trattenuto dai recettori negli adipociti.

Evitare i dolori muscolari

I dolori muscolari sono spesso causati da uno stile di vita sedentario. Le persone che ne soffrono sono spesso quelle che usano i mezzi di trasporto per andare in ufficio, ad esempio. Le loro professioni richiedono di rimanere seduti per tutto il giorno.

Il programma Calisthenics può aiutare ad alleviare alcuni di questi dolori. In tutti i casi, il programma rafforza i muscoli per aiutare a combattere il dolore, ad esempio alla schiena.

Come funziona il programma Calisthenics: esercizi per tutti i livelli

Le sessioni di allenamento devono essere programmate tra le 2 e le 4 volte alla settimana per ottenere risultati ottimali. È inoltre necessario prendersi del tempo per recuperare. Anche durante le sessioni, è ideale riposare per circa 2 minuti tra 2 esercizi e 1 minuto tra 2 serie.

Livello principiante

Questo livello è adatto a tutti. Infatti, è sempre consigliabile iniziare con questi semplici esercizi se non si è mai fatto street workout prima d’ora, anche se si padroneggia l’arte del bodybuilding:

  • Affondi
  • flessioni
  • Squat ;
  • Alzate muscolari ;
  • Plank ;
  • Estensione dei polpacci ;
  • Presa a corpo vuoto ;
  • Alzate delle gambe ;
  • Tuffi alle parallele;
  • Alzate della schiena;
  • Trazioni orizzontali.

Livello intermedio

Questo livello è riservato agli allenatori più esperti. In genere hanno completato il programma per principianti. Ritengono che il loro corpo possa sopportare esercizi più intensi per ottenere risultati migliori. Gli esercizi da eseguire sono:

  • La posizione a V ;
  • Tuffi
  • Sospensione delle gambe;
  • 3 stili di flessioni: mani sollevate, piedi sollevati e piatti;
  • Trazioni al petto con bilanciere;
  • flessioni con salto;
  • Plank a 3 posizioni;
  • Addominali;
  • Affondi inversi e affondi camminati;
  • Pistola e squat bulgaro.

Livello avanzato

Questo livello consente di raggiungere tutti gli obiettivi indicati nelle sezioni precedenti. In questa fase gli esercizi di forza sono impegnativi e difficili:

  • Bandiera del drago ;
  • Salti con la corda;
  • Pistola squat;
  • Salto mort ale
  • Esercizi di muscolazione;
  • Trazioni e flessioni su slittino;
  • flessioni in verticale
  • Salti con la scatola;
  • Burpees.
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Quali sono i vantaggi e gli svantaggi dello street workout?

Vantaggi

Serie di esercizi sicuri

Il calisthenics espone a meno pericoli rispetto ad altri metodi di bodybuilding. Il motivo principale è l’assenza di attrezzature. Non si rischia di farsi male con pesi o altri accessori.

Calisthenics
Il calisthenics è meno pericoloso di altri metodi

Tuttavia, si rischia di cadere o di fare movimenti sbagliati durante l’esecuzione degli esercizi. L’importante è essere sempre attenti e concentrati durante le sessioni.

Effetti terapeutici

Lo street workout cura gli atleti con articolazioni danneggiate grazie ai movimenti eseguiti nel programma, che rafforzano e modellano le articolazioni per renderle più resistenti. Inoltre, sono abbastanza vari da far lavorare tutto il corpo.

Non è necessaria l’attrezzatura

Il calisthenics è un’alternativa interessante per evitare di spendere soldi. Non è necessario iscriversi a una palestra o investire in attrezzature specifiche. La strada è il vostro migliore alleato.

Potete comunque recarvi nei parchi per utilizzare le sbarre, i pali o le panchine. È più pratico che allenarsi sul marciapiede. Non sarete d’intralcio ai passanti o alle auto.

Svantaggi

La massa muscolare guadagnata ristagna dopo un certo periodo di tempo.

Con l’avanzare del livello si guadagna massa muscolare. Il problema è che questo guadagno ristagna dopo un po’, in altre parole, i muscoli si rifiutano di svilupparsi. È quindi possibile che praticando questa disciplina non si riesca a raggiungere la forma del corpo che si desidera.

È necessaria la pazienza

Mentre alcune figure sono facili da memorizzare e da padroneggiare, altre lo sono meno. Bisogna lavorare sodo e allenarsi molto per raggiungere i propri obiettivi. Potrebbero essere necessari mesi o addirittura anni per padroneggiare completamente i movimenti.

I movimenti sono facili all’inizio

Il passaggio tra i due livelli è difficile per alcuni atleti. Hanno l’impressione di non progredire allo stesso ritmo del livello precedente a causa della difficoltà delle figure. Tuttavia, la situazione migliora con il tempo.

Opinione degli atleti Temple

Riteniamo che il Calisthenics sia un valido metodo di allenamento con i pesi, adatto a tutte le categorie di persone, sportive e non. È possibile allenarsi in luoghi diversi e in qualsiasi momento.

Inoltre, il programma può essere interrotto in qualsiasi momento. Non ci sono grosse conseguenze, soprattutto perché non è necessario un abbonamento per iniziare.

Per un allenamento ancora più intenso e per completare gli effetti del programma Calisthenics, è possibile scoprire i migliori esercizi di potenziamento muscolare per le spalle o i glutei.

Conclusione

Il Calisthenics è molto più di uno sport. Oltre a mantenere la forma fisica, aiuta a curare alcune lesioni. Inoltre, scolpisce e modella efficacemente il corpo come tutti gli esercizi di bodybuilding. In ogni caso, è consigliabile farsi accompagnare da un allenatore sportivo per sapere esattamente quante serie e quanti esercizi sono adatti a voi.