Canottaggio

Il canottaggio è un esercizio di bodybuilding classificato come poliarticolare. In altre parole, coinvolge numerosi gruppi muscolari e articolari. È particolarmente apprezzato dai bodybuilder che vogliono rafforzare la zona della schiena. I movimenti sono adatti sia agli uomini che alle donne.

Perché scegliere il canottaggio?

Il canottaggio agisce principalmente sui muscoli della parte centrale della schiena, sui dorsali, sui romboidi e sui trapezi. È particolarmente indicato nell’ambito del programma di bodybuilding se si desidera ispessire questa zona. Inoltre, favorisce l’aumento della massa e un rapido rafforzamento.

I movimenti eseguiti durante una sessione di canottaggio aiutano anche a rafforzare alcuni muscoli delle braccia, in particolare i bicipiti brachiali e il lungo supinatore. Infine, anche i glutei, i tendini del ginocchio e gli addominali vengono rafforzati durante questo esercizio.

Come funziona il canottaggio?

Il canottaggio prevede principalmente l’utilizzo di un bilanciere o di un paio di manubri. Ecco i passaggi da seguire per eseguire questo esercizio.

• In piedi, con la schiena dritta e le gambe leggermente divaricate, idealmente alla stessa larghezza delle spalle, di fronte alla barra dritta o all’EZ;
• Piegare leggermente le ginocchia e sporgersi in avanti per afferrare la sbarra, mantenendo sempre la schiena dritta;
• Impugnare la sbarra in pronazione o supinazione, a seconda di come ci si sente a proprio agio, lasciando tra i palmi una distanza pari alla larghezza delle spalle;
• Stare in piedi, tenendo le braccia dritte. La sbarra deve essere all’altezza delle cosce;
• Sporgersi in avanti fino a formare un angolo tra i 45° e i 70° rispetto alle cosce, piegando leggermente le ginocchia, mantenendo la schiena e le braccia dritte;
• Inarcate il busto in modo da aprire le spalle e favorire l’uso dei dorsali, quindi sollevate il bilanciere all’altezza dello stomaco mentre inspirate;
• Mantenere questa posizione per qualche secondo, quindi raddrizzare delicatamente le braccia durante l’espirazione.

Includere nel programma di bodybuilding

• 3 serie da 8 a 10 ripetizioni di vogatore se siete principianti;
• 3 serie da 10 a 15 ripetizioni se siete a un livello intermedio;
• 5 serie da 10, 8, 7, 6 e 4 ripetizioni se siete a un livello avanzato.

Tra una serie e l’altra sono necessarie pause di uno o due minuti, indipendentemente dal livello. È inoltre importante mantenersi adeguatamente idratati. Vale la pena di notare che alcuni esperti eseguono il movimento con un’inclinazione di 90°. Questo è possibile, ma è sconsigliato se non si ha una sufficiente padronanza delle tecniche.

Quali sono i vantaggi di questo esercizio?

Il canottaggio è uno degli esercizi di bodybuilding più efficaci per aumentare rapidamente la forza e la massa muscolare, soprattutto nella parte superiore del corpo. Inoltre, dato che i movimenti coinvolgono anche altri muscoli, includerlo nel vostro programma sarà un vantaggio importante per scolpire un aspetto forte ed equilibrato.

Non è necessario un abbonamento in palestra per praticare il canottaggio, a patto di padroneggiare i movimenti. Gli attrezzi necessari, come il bilanciere o i manubri, sono facili da trovare e non occupano molto spazio. Investire in questo tipo di attrezzatura è consigliabile per il mantenimento del corpo a lungo termine.

Quali sono gli svantaggi di questo programma?

Il canottaggio è particolarmente pericoloso per la parte bassa della schiena se non si padroneggiano correttamente i movimenti. I professionisti consigliano di esercitarsi nella flessione dell’anca prima di iniziare. In questo modo, sarete in grado di piegarvi in avanti senza inarcare o piegare la schiena. In questo modo si riduce il rischio di lesioni.

È inoltre essenziale mantenere le ginocchia piegate fino alla fine della serie per evitare di sforzare troppo la parte posteriore delle cosce e/o di inarcare la schiena. In breve, è certamente possibile praticare il canottaggio a casa, ma l’assistenza di un allenatore è essenziale se si è agli inizi per evitare infortuni.

Varianti del canottaggio

Esistono diverse varianti del canottaggio, alcune delle quali sono molto meno pericolose per i principianti. Tuttavia, sono più efficaci se si vuole rafforzare la parte superiore del corpo o scolpirla in modo equilibrato.

Voga inversa

Il vogatore inverso si basa sul peso corporeo. Questo esercizio richiede l’uso di una macchina speciale. Ecco i movimenti da eseguire.

• Posizionare il bilanciere sulla macchina all’altezza dell’anca;
• Sdraiarsi sulla schiena, sotto la macchina;
• afferrare il bilanciere con i palmi rivolti verso l’alto, stendendo le braccia alla stessa larghezza delle spalle;
• Appoggiare i talloni sul pavimento e cercare di sollevarsi contraendo i muscoli della schiena fino a quando il busto non raggiunge la sbarra. Respirate durante questa fase;
• Rimanete in questa posizione per qualche secondo, trattenendo il respiro, poi abbassatevi lentamente espirando.

È importante che la schiena rimanga dritta, statica e contratta durante tutto il movimento per garantire l’efficacia dell’esercizio e la vostra sicurezza.

La vogata rinunciataria

Il renegade row richiede l’uso di una coppia di manubri esagonali per garantire la sicurezza. Ecco i movimenti da eseguire.

• Impugnate i due manubri in modo che i palmi delle mani siano rivolti l’uno verso l’altro;
• Assumere la posizione di push-up, facendo in modo che la distanza tra le braccia tese sia più o meno pari alla larghezza delle spalle;
• Inspirate e sollevate un braccio fino a raggiungere l’altezza dei fianchi. Fate attenzione a mantenere la schiena fissa e dritta;
• Mantenere questa posizione per qualche secondo, quindi tornare lentamente alla posizione iniziale espirando;
• Ripetere i movimenti con l’altro braccio.

Voga con manubri su panca inclinata

Per eseguire questa variante del rowing è necessaria una panca per pesi. Ecco i passaggi da seguire.

• Inclinare la panca per pesi con un angolo di circa 45-60° rispetto al pavimento;
• Impugnare i manubri, assicurandosi che i palmi siano rivolti l’uno verso l’altro, e sedersi a pancia in giù sulla panca. I piedi sono appoggiati sul pavimento e le braccia sono dritte;
• Portare i manubri sullo stomaco contraendo la schiena e respirando;
• Piegare il busto senza inarcare la schiena e mantenere questa posizione per 1-3 secondi, trattenendo il respiro;
• Rilasciare lentamente per tornare alla posizione iniziale espirando.

Appoggiarsi alla barra del vogatore per il petto

Infine, ecco un altro video che mostra un esercizio di vogatore con barra inclinata:

https://youtu.be/4X8mfaTsv1I

L’opinione degli atleti-templare

Il vogatore alla sbarra e le sue varianti sono tra gli esercizi per la costruzione della schiena più consigliati per ottenere un rapido rafforzamento. I movimenti sembrano semplici, ma un posizionamento scorretto della parte bassa della schiena dovuto a micro-spostamento o inarcamento può esporre a lesioni più o meno gravi.

Per questo motivo, all’inizio è necessario l’aiuto di un allenatore. Egli sarà in grado di guidarvi e correggervi per garantire la vostra sicurezza. Anche la padronanza della flessione dell’anca sarà un vantaggio che vi aiuterà a progredire più rapidamente. Una volta acquisita una sufficiente esperienza, è possibile svolgere il programma di allenamento da soli a casa, purché si disponga dell’attrezzatura necessaria.