Se volete aumentare la massa muscolare in modo efficace, i drop set sono un’ottima forma di allenamento. Nelle righe che seguono vi spiegheremo in cosa consiste questa tecnica di ipertrofia.
Sommaire
Che cos’è un drop set?
Esistono molti modi per aumentare la massa muscolare, ma una delle tecniche più efficaci è senza dubbio quella nota come drop set. Consiste nell’eseguire ripetizioni con un certo peso fino a raggiungere il cedimento muscolare e, quasi senza riposare, abbassare il peso e continuare a eseguire ripetizioni fino a quando il muscolo non si affatica al massimo.
Inventata da Henry Akins, caporedattore della rivista Body Culture, nel 1947, questa combinazione di basse ripetizioni e molto peso stimola tutte le fibre nel complesso, favorendo l’ipertrofia muscolare. È un allenamento che può essere eseguito con manubri o bilancieri, ma la chiave è ridurre il più possibile il riposo tra le serie.
C’è solo un pericolo: il sovrallenamento, soprattutto per i principianti. È una tecnica che vi spreme al massimo e in cui dovete misurare i vostri sforzi al millimetro. Inoltre, bisogna evitare di allenare ogni gruppo muscolare per più di un giorno alla settimana.
Come si eseguono i drop set?
Se lo fate con i manubri, scegliete il peso massimo che potete sollevare e nella prima serie fate otto ripetizioni. Nelle due serie successive, salite a dieci e dodici ripetizioni, ma riducete gradualmente il peso dei manubri. Semplice, no? E se scegliete di usare il bilanciere, idem. Prima serie con il peso massimo che potete sopportare, otto ripetizioni. E nelle due serie successive, 10 e 12 ripetizioni, ma togliendo gradualmente i dischi. Dovreste ridurre il peso rispettivamente del 10-25% circa.
Nella versione classica del drop set, gli atleti tendono a dimensionare il carico due volte, utilizzando 3 carichi diversi in ordine decrescente. Si può quindi eseguire l’allenamento in questo modo: si eseguono 8 ripetizioni fino all’esaurimento. Subito dopo, senza pausa, si eseguono altre 8 ripetizioni fino all’esaurimento con un peso più leggero. Infine, si eseguono altre 8 ripetizioni fino all’esaurimento con un peso ancora più leggero.
L’efficacia di questa tecnica risiede nel fatto che permette di allungare tutto il corpo in un momento in cui il muscolo è già messo alla prova da un grande sforzo. Il risultato è un aumento del tempo di tensione e il reclutamento di alcune fibre muscolari che altrimenti rimarrebbero dormienti e inutilizzate.
Se eseguita correttamente, questa tecnica provoca un’elevata combustione del muscolo dovuta all’accumulo dei prodotti di scarto del metabolismo dell’esercizio muscolare (acido lattico). Inoltre, induce una maggiore carenza di ossigeno nel tessuto muscolare. È stato dimostrato che questi due fenomeni appena descritti sono direttamente correlati a un maggiore stimolo alla sintesi proteica e quindi all’ipertrofia muscolare.
Con quale frequenza devo eseguire i drop set?
L’esecuzione di serie di drop set può dare risultati, ma non è una routine da eseguire tutti i giorni o anche più volte alla settimana. Il corpo ha bisogno di tempo per recuperare prima di riprendere questo tipo di stress.
Secondo una ricerca del 2012, lavorare il corpo fino all’esaurimento e sovraccaricare i muscoli produce livelli elevati di un composto chiamato adenosina monofosfato (AMP). L’aumento dei livelli di AMP può portare a una diminuzione della crescita muscolare, il che è esattamente il contrario degli obiettivi dell’allenamento della forza.
Molti allenatori di forza e sportivi consigliano di inserire i drop set nell’allenamento una o due volte alla settimana. Prendete in considerazione questo approccio solo se sollevate pesi da un po’ di tempo. Il drop set è una tecnica più avanzata che di solito viene utilizzata per eliminare i plateau o per sovraccaricare i risultati. Non è necessariamente adatta ai principianti.
Perché funziona il drop set?
I drop set prevedono l’esecuzione di una serie vicina al cedimento muscolare con un determinato carico, per poi ridurre immediatamente il carico e continuare l’allenamento fino al cedimento successivo.
Si ritiene che questa tecnica possa stimolare una maggiore crescita muscolare inducendo un maggiore affaticamento delle unità motorie. L’aumento del tempo di tensione associato ai drop set probabilmente aumenterebbe anche lo stress metabolico e l’ischemia, migliorando così l’ambiente anabolico. È dimostrato che i drop set possono effettivamente migliorare l’ambiente anabolico dell’organismo dopo un esercizio di resistenza.
Precauzioni quando si eseguono i dops set
Si tratta di una tecnica più adatta agli atleti esperti e meno ai principianti che non hanno ancora imparato una tecnica di questa intensità. Questo tipo di allenamento sollecita molto i muscoli, quindi bisogna fare attenzione a non sovraccaricarli.
Secondo gli esperti di fitness, il loro utilizzo dovrebbe essere ridotto a poche serie selezionate in un microciclo. In ogni caso, la tecnica è molto complicata e anche gli sportivi più esperti devono seguire alcune regole di base per eseguire questo tipo di allenamento.
Non deve essere eseguito più di una volta alla settimana per ciascuno dei principali gruppi muscolari, per evitare il sovrallenamento. Gli atleti devono quindi praticarlo solo una volta alla settimana per ogni gruppo muscolare principale.
È possibile eseguire serie di esercizi a corpo libero?
Sì, è possibile eseguire serie di esercizi a corpo libero. È possibile, ad esempio, eseguire serie di flessioni con le cinghie TRX. Eseguite la prima serie di flessioni con il peso corporeo fino allo sfinimento. Poi, cambiando l’angolo del corpo rispetto al suolo o usando la gamba posteriore, riducete la resistenza del 10-30%, in modo da eseguire ripetizioni fino all’esaurimento. Senza riposare, riducete di nuovo la resistenza e fate da 12 a 15 ripetizioni.
È anche possibile eseguire delle serie di flessioni. Cambiando la posizione dei piedi rispetto al pavimento, è possibile creare diversi livelli di resistenza a ogni diminuzione del peso corporeo. Si può iniziare con flessioni a scendere con i piedi in posizione elevata. Una volta raggiunto l’affaticamento muscolare, mettete le gambe a terra e ripetete ancora. Infine, si possono appoggiare le ginocchia sul pavimento o le mani in posizione elevata per le flessioni inclinate e fare più ripetizioni fino a raggiungere l’affaticamento muscolare.
