Il WOD o Work Out of the Day riunisce diversi esercizi intensi di bodybuilding da eseguire durante una sessione di allenamento. Scoprite cosa c’è da sapere sul WOD, comprese le sue caratteristiche e alcuni esempi.
Sommaire
Il WOD o Work Out of the Day, in poche parole
Il WOD o Work Out of the Day si traduce letteralmente come « allenamento del giorno ». Generalmente comprende esercizi cardio, ginnastica e sollevamento pesi. L’obiettivo è quello di aiutare gli utenti a progredire ogni giorno offrendo una varietà di allenamenti crossfit. Richiede solo 40 minuti di esercizio intenso per sessione.
Il programma di allenamento giornaliero è specifico. Ecco come si svolge:
- Conditioning o Warm-up: si tratta di esercizi di riscaldamento per le articolazioni e i muscoli per preparare il corpo e il cuore all’allenamento successivo;
- Lavoro di movimento o Skills: questa fase è necessaria per verificare che l’atleta sia in grado di eseguire i movimenti in sicurezza;
- esercizi WOD: sono gli esercizi da eseguire durante la sessione. Il tempo di pausa è generalmente più breve.
Il WOD può essere adottato a prescindere dal livello sportivo (principiante o avanzato). Gli esercizi con i pesi corporei non richiedono l’uso di attrezzature troppo complicate, rendendoli accessibili a tutti.
Caratteristiche dei movimenti durante un WOD di crossfit
Che cos’è il crossfit?
Il crossfit è una serie di movimenti intensi. I movimenti sono variati per mantenere gli allenatori motivati. Ci sono diversi WOD tra cui scegliere, a seconda delle preferenze e delle capacità.
Il crossfit incoraggia lo sviluppo di 10 qualità: forza, flessibilità, potenza, velocità, equilibrio, precisione, coordinazione, resistenza muscolare, resistenza cardiovascolare e respiratoria e agilità.
Le sessioni di allenamento devono seguire i seguenti standard:
- Per ogni 3 giorni di allenamento è necessario 1 giorno di riposo;
- Per 5 giorni di esercizio, sono necessari 2 giorni di riposo.
Quali sono i principi del crossfit?
Il crossfit si basa su 3 principi: varietà di esercizi, movimenti funzionali e intensità…
Varietà di esercizi
La maggior parte degli sportivi non riesce a completare gli allenamenti perché i movimenti sono troppo ripetitivi per i loro gusti. L’obiettivo del crossfit è quello di rompere questa immagine e offrire una varietà di esercizi che comprendono l’allenamento di resistenza, la ginnastica e il sollevamento pesi.
I movimenti
I movimenti del crossfit sono funzionali. In altre parole, chi si allena li fa già nella vita di tutti i giorni. Si tratta di saltare, correre, camminare e sollevare. Quindi può applicare gli esercizi durante la sua routine quotidiana, non solo in palestra. È più efficace, pratico e veloce.
Intensità dell’allenamento
L’obiettivo del crossfit è quello di aiutarvi a raggiungere rapidamente i vostri obiettivi. Per questo gli esercizi sono ad alta intensità. I punti chiave che influenzano l’allenamento sono il peso dei pesi, il numero di ripetizioni e la distanza percorsa. Va notato, tuttavia, che tutto dipende dalle capacità individuali. Non è quindi una buona idea confrontarsi con gli altri.
Il WOD di ginnastica crossfit
Gli esercizi di ginnastica si basano sul peso corporeo. Non è quindi necessario utilizzare pesi esterni, che potrebbero complicare le sessioni. Tuttavia, potrebbe essere necessario utilizzare corde, anelli o sbarre per le trazioni.
La ginnastica crossfit migliora l’equilibrio e la precisione. Insegna anche a coordinare i movimenti e a sviluppare l’agilità. Tra gli esercizi preferiti ci sono le arrampicate con la corda e le verticalizzazioni. L’atleta sceglie poi altri esercizi come squat, muscle-up e pull-up.
Il WOD cardio del Crossfit
Gli esercizi cardio sono essenziali nel WOD di crossfit. Contribuiscono a migliorare la capacità del cuore di lavorare in armonia con i muscoli durante l’allenamento e contribuiscono a migliorare la resistenza dell’atleta.
Esistono diversi tipi di esercizi cardio. Ecco alcuni esempi:
- 25 Squat ad aria;
- 25 affondi sopra la testa ;
- 25 Stacchi da terra a testa in giù;
- Corsa o vogatore da 400 metri, che si può fare al chiuso o all’aperto.
È consigliabile non esagerare con il peso per evitare di affaticarsi troppo rapidamente.
Il WOD di sollevamento pesi di Crossfit
Il WOD di sollevamento pesi è composto da diversi movimenti tecnici come lo Snatch e il Clean and Jerk. Sono accompagnati da alcuni esercizi accessori per garantire risultati migliori. L’obiettivo di questo WOD è sviluppare le prestazioni fisiche dell’atleta, soprattutto in termini di forza e potenza.
In conclusione, il WOD è un elenco di esercizi di crossfit da eseguire durante una sessione di allenamento. L’obiettivo è quello di mescolare attività fisiche e sportive per consentire ai partecipanti di mantenere i loro sforzi per un lungo periodo e anche per aiutarli a svolgere i loro compiti quotidiani più facilmente. È utile sia per i principianti che per gli atleti più esperti.
