Cinghie TRX: perché e come?

Nel corso degli anni, la cinghia TRX è diventata sempre più popolare.
Derivato dall’allenamento tradizionale della ginnastica, il Suspension Training sfrutta le leggi fisiche della natura per migliorare la forma fisica. Utilizzando la base principale della fisica, il Suspension Training permette all’utente di manipolare la resistenza creata dal proprio peso corporeo per fornire i fattori di sforzo fisico necessari per sviluppare e mantenere la salute e la forma fisica.

Il Suspension Training, così come lo conosciamo oggi, è diventato popolare come mezzo per sviluppare e mantenere la forma fisica in alcune popolazioni quando non erano disponibili le attrezzature tradizionali per il fitness. Per esempio, i SEAL della Marina degli Stati Uniti hanno usato il Suspension Training quando sono stati dispiegati in ambienti austeri per mantenere la loro forma fisica e professionale. Tuttavia, per creare tali dispositivi, hanno utilizzato in genere cinture gastrointestinali e cinghie di nylon progettate per fissare le attrezzature ai pallet. Questo concetto è stato poi commercializzato ed è ora utilizzato in un’ampia gamma di centri benessere, da squadre sportive di tutti i livelli e in contesti di riabilitazione.

Come scegliere?

Vi consiglio di leggere questo articolo, che vi darà un’idea più chiara(https://athletestemple-it.com/materiel/meilleure-sangle-trx-tests-avis-et-comparatifs/).

Perché progettare sessioni con le cinghie TRX?

Abbiamo riscontrato che i soggetti che hanno iniziato con una regolare routine di allenamento in sospensione :

  • un aumento della forza funzionale
  • riduzione del dolore cronico
  • un minor numero di infortuni e migliori risultati nel sollevamento pesi tradizionale e nell’allenamento della resistenza.

L’allenamento in sospensione trova posto praticamente in ogni tipo di programma di allenamento.

Può essere utilizzato per sviluppare la forza, la mobilità, la forza e l’integrità delle articolazioni, il core e la forza fondamentale, nonché per raggiungere obiettivi di forza specifici.

Può essere utilizzato come programma di allenamento a sé stante o in combinazione con altri allenamenti. Qualunque sia l’obiettivo, l’allenamento in sospensione può aiutare un individuo a raggiungere e migliorare i risultati dell’allenamento.

Esempio di programma tipico:

Questo programma consente di migliorare la forza, l’equilibrio, la flessibilità e di eliminare il grasso. Siete voi a decidere quanto volete allenarvi. Sia che siate atleti professionisti o che vogliate semplicemente rimettervi in forma.

Prerequisiti

Sebbene questo programma sia stato concepito per tutti i livelli, è rivolto a persone attive, in buona salute e senza lesioni.

La sicurezza prima di tutto

Consultare un medico prima di iniziare questo o qualsiasi altro programma di allenamento. Leggere le istruzioni per l’installazione e l’uso per assicurarsi che il TRX sia fissato saldamente prima di iniziare l’allenamento. Esaminare il TRX prima di ogni allenamento e sostituire immediatamente i componenti usurati o danneggiati. La mancata osservanza di queste istruzioni potrebbe causare lesioni.

Istruzioni per il programma

Per ogni esercizio, eseguire due serie da 30 secondi (per gli esercizi su un solo lato, eseguire 30 secondi su ciascun lato). Per ogni serie, scegliere progressioni di esercizi adeguate al proprio livello di forma fisica. Le progressioni degli esercizi sono presentate in questo articolo in ordine di difficoltà, dal più facile al più difficile. Fate una pausa di 30 secondi dopo ogni serie. Terminate ogni allenamento con una sequenza di tre movimenti di stretching.

Per ottenere risultati ottimali, eseguite questo allenamento due o tre volte alla settimana. Riposate per almeno 24 ore tra una sessione e l’altra.

Ecco una sessione tipica da eseguire 3 volte alla settimana:

Dopo aver riscaldato le articolazioni e i muscoli per una decina di minuti, eseguire la seguente sequenza:

Esercizio 1 :

Serie di squat TRX (due serie da 30 secondi) recupero di 30 secondi.

Guardate il video:

https://www.youtube.com/watch?v=I2RVKDBIv1Q

Esercizio 2:

Set di sprinter TRX (due serie da 30 secondi, una per gamba).

Fare una pausa di 30 secondi tra una serie e l’altra.

Video da guardare per questo esercizio:

https://www.youtube.com/watch?v=f_ju2wAK8cY

Esercizio 3:

Serie TRX per i tendini del ginocchio (due serie da 30 secondi)

https://www.youtube.com/watch?v=DhjevdCH850

Esercizio 4:

Serie di vogatori TRX (due serie da 30 secondi).

Fare una pausa di 30 secondi tra ogni serie.

Vedere il video di questo esercizio:

https://www.youtube.com/watch?v=aGJRbYRvEfw

Esercizio 5:

Serie di pressioni toraciche TRX (due serie da 30 secondi)

Fare una pausa di 30 secondi tra ogni serie

Video da vedere per questo esercizio:

https://www.youtube.com/watch?v=qvDFrZOOjzs

Esercizio 6:

Serie di spaccate deltoidi TRX (due serie da 30 secondi)

Fare una pausa di 30 secondi tra ogni serie

https://www.youtube.com/watch?v=yFYk7Cc5j1I

Esercizio 7:

Set di roll out TRX (due serie da 30 secondi)

Fare una pausa di 30 secondi tra una serie e l’altra.

https://www.youtube.com/watch?v=SJQ-lM5aJL4

Esercizio 8:

TRX gainage set (due serie da 30 secondi, una per gamba)

Fare una pausa di 30 secondi tra una serie e l’altra

https://www.youtube.com/watch?v=4azH4qM1JTk

Esercizio 9:

TRX crunch set (due serie da 30 secondi)

Fate una pausa di 30 secondi tra un esercizio e l’altro.

https://www.youtube.com/watch?v=NhQ9b5zKVug

Questo è tutto per la parte di rafforzamento.

Alla fine della sessione, terminate con lo stretching con le cinghie per tornare alla calma:

Ecco i link ai video che spiegano tre interessanti allungamenti adattati alla sessione:

https://www.youtube.com/watch?v=QV8oLYoex8Q
https://www.youtube.com/watch?v=rtq1X32pxzM
https://www.youtube.com/watch?v=0rnx5Eopxs0

Conclusioni:

Dopo aver familiarizzato con l’allenamento TRX di base, provate gli allenamenti bonus che scoprirete in palestra con un allenatore specializzato. Il TRX Endurance Circuit si concentra sulla resistenza muscolare e sulla via aerobica, mentre il TRX Metabolic Power si concentra sulla potenza e sulla via anaerobica.

Insieme, porteranno i vostri risultati a un livello completamente nuovo.

Ad esempio, in un’altra forma di organizzazione delle sessioni:

Cinque su unallenamento TRX Challenge

Set AMRAP (il maggior numero possibile di round): contare il numero totale di round completati in 12 minuti. Le serie parziali non vengono conteggiate, solo quelle complete concorrono al punteggio finale.
Attrezzatura: timer, TRX (uno per persona).

Esercizi:

  • 5 flessioni atomiche TRX (flessioni a corpo libero).
  • 4 TRX pikes up (flessioni con peso corporeo/gambe).
  • 3 TRX squat/fila
  • 2 TRX T Row
  • 1 sprint TRX

Regole del test:

Questo test viene eseguito per 12 minuti.
Completare ogni esercizio in ordine. Contare il numero di serie complete completate
nel tempo concesso. Annotare il risultato.

Video :

https://www.youtube.com/watch?v=iMMReNwNclQ

Nel prossimo articolo vi parlerò di altre forme di sessioni TRX più impegnative e originali.