Il bodybuilding è uno sport come gli altri, alcuni lo definirebbero addirittura un’arte. Va detto che il tempo e lo sforzo necessari per scolpire un muscolo alla perfezione avvicinano questa disciplina all’arte. Detto questo, si tratta di un’arte molto accessibile, perché chiunque può raggiungerla, purché si prenda la briga e l’impegno di costruire massa muscolare attraverso un allenamento intenso e una dieta mirata a base di proteine e integratori alimentari! Ecco le fasi principali della costruzione del corpo
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Come crescono i muscoli?
I muscoli sono costituiti da fibre muscolari, cioè da un fascio di fibre tenute insieme. Inoltre, ogni fibra è a sua volta costituita da miofibrille. Il muscolo non è costituito da un unico pezzo, ma da una moltitudine di tessuti tenuti insieme.
Per muovere i muscoli, le miofibrille agiscono grazie alle proteine che contengono: la miosina e l’actina.
Esistono due tipi di fibre muscolari, lente e veloci. Le fibre lente si concentrano lentamente, come suggerisce il nome. Sono la base del muscolo e si ipertrofizzano poco. L’allenamento muscolare ha un impatto minimo su di esse. Il loro ruolo è quello di sostenere lo sforzo quando è significativo. Qui si trovano anche il sangue e l’ossigeno necessari all’intero muscolo. Le seconde, le fibre veloci, sono l’esatto opposto. Contengono poco sangue e ossigeno e sono le prime a entrare in azione quando è richiesto uno sforzo. Ciò significa che tendono a contenere fibre nervose. Di conseguenza, tendono a ipertrofizzarsi quando vengono chiamate in causa.
Come si vede, i muscoli diventano più grandi perché le fibre veloci possono diventare più grandi. È qui che avviene tutto lo sviluppo muscolare. Solo in un secondo momento si possono sviluppare le fibre lente, attraverso sessioni ripetute.
Cosa succede a livello cellulare?
In pratica, la massa muscolare si sviluppa con lo sforzo. Ma come avviene questo processo a livello interno? In effetti, durante una sessione sportiva o durante l’esercizio fisico, quando il muscolo è sollecitato, le fibre muscolari si strappano sotto la tensione esercitata. Questo accade quando il corpo compie uno sforzo significativo.
Queste lacerazioni sono microscopiche, impercettibili a occhio nudo, ma si possono vedere se si mettono le fibre muscolari sotto un microscopio.
Poiché il tessuto è danneggiato, il corpo vorrà ripararlo. Questa riparazione richiederà tutta una serie di processi metabolici, ma alla fine il corpo produrrà nuove cellule per riempire le micro-strappi.
Ogni volta che vengono create nuove cellule, il muscolo si gonfia un po’ di più, perché stiamo parlando di una lacerazione del tessuto muscolare, non della sua rimozione o scomparsa.
Questo è ciò che accade durante l’allenamento ed è uno dei motivi per cui, dopo una lunga sessione di allenamento, i muscoli sono indolenziti. Un altro motivo di indolenzimento è l’aumento dell’acido lattico, ma fa parte dello stesso processo.
Cosa mangiare per aumentare la massa?
Quando si vuole diventare un bodybuilder, è ovvio che l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale nello sviluppo muscolare. È quindi necessario prestare particolare attenzione a ciò che si mangia. Su Athletes Temple abbiamo una serie di articoli su questo argomento.
L’alimentazione dovrebbe basarsi su un ciclo che alterna l’aumento della massa muscolare, un periodo di riposo e un periodo di riposo.
Durante l’aumento della massa muscolare, la dieta è « meno importante », anche se rimane fondamentale. In questo periodo, l’atleta cercherà di assumere il maggior numero di calorie possibile per sostenere lo sviluppo dei muscoli. Quindi hanno bisogno di un’enorme quantità di energia, e quindi di calorie. Intuitivamente, si potrebbe pensare che lo zucchero fornisca la maggior parte delle calorie. Tuttavia, i carboidrati tendono a provocare un picco di insulina, che a sua volta innesca un metabolismo di accumulo. I carboidrati vengono quindi inizialmente immagazzinati come glicogeno nei muscoli e nel fegato. L’organismo produce poi tessuto adiposo, o grasso. È quindi meglio dare la priorità ai lipidi e alle proteine. Le proteine sono la fonte prioritaria, cioè la carne e il pesce. Non esiste un divieto specifico per le verdure. Si consiglia tuttavia l’avocado e altri frutti simili, che sono ricchi di grassi.
Durante il periodo di siccità, la dieta deve essere molto rigorosa e ipocalorica per costringere l’organismo a bruciare le riserve di grasso. Ancora una volta, un massimo di proteine e verdure con pochi alimenti amidacei e, soprattutto, nessun carboidrato.
Se non si può andare molto lontano con una dieta rigorosa, sembra logico ricorrere agli integratori alimentari. È una buona soluzione, ma attenzione alle insidie.
Esistono moltissimi integratori alimentari per gli sportivi e in particolare per gli atleti di bodybuilding.
Il più noto è senza dubbio il siero di latte. Si tratta di una polvere proteica che non contiene né zuccheri né carboidrati. È facilmente digeribile e fornisce all’aspirante bodybuilder una fonte di proteine prontamente disponibile.
Come il siero di latte isolato, i bodybuilder principianti possono assumere creatina e carboidrati. La creatina è una molecola che facilita la conservazione del glicogeno nel tessuto muscolare. In altre parole, è possibile allenarsi più a lungo.
Per migliorare l’allenamento, i principianti possono anche consumare BCAA. Si tratta di aminoacidi specificamente attivi nello sviluppo muscolare: isoleucina, leucina e valina. Contribuiscono a mantenere un bilancio azotato positivo.
Inoltre, per chi ne ha bisogno, i booster pre-allenamento sono precursori dell’ossido nitrico. Assunti prima della sessione di allenamento, dilatano i vasi sanguigni e la congestione muscolare, in modo da convogliare più nutrienti ai muscoli durante lo sforzo fisico.
Quale programma sportivo seguire per costruire i muscoli?
Non esiste un programma sportivo specifico per il bodybuilding per costruire i muscoli. Bisogna invece partire dagli obiettivi che si vogliono raggiungere e poi decidere il programma da attuare. Una cosa è certa: per costruire la massa muscolare non si ridurranno le ore passate sulla panca a sollevare pesi. Il consiglio di Athletes Temple: rimanete realistici. Non è possibile raggiungere obiettivi troppo lontani in una sola volta. L’aumento della massa muscolare richiede tempo e potrebbe essere necessario effettuare diversi cicli per raggiungere il vero obiettivo, quello finale.
Il programma sportivo che avete messo a punto deve tenere conto dei due periodi, guadagno di massa e taglio.
Durante l’aumento di massa, è necessario concentrarsi su esercizi che sfruttano ampiamente la forza muscolare. L’obiettivo è quello di sviluppare un volume muscolare lordo che possa poi essere perfezionato. Tuttavia, non bisogna dimenticare i muscoli secondari.
A ciò si aggiunge il fatto che è necessario pensare a un programma globale. Non si può dimenticare un gruppo muscolare come le gambe, ad esempio. Anche se i bicipiti sono una fonte di virilità, bisogna tenere conto dell’aspetto estetico generale! Non ha senso avere bicipiti XXL con gambe da passerotto.
Durante il periodo di taglio, il corpo ha difficoltà a lavorare con una dieta ipocalorica. Deve attingere alle sue riserve per poter affrontare una sessione di allenamento. È quindi opportuno inserire nel circuito più esercizi di dimagrimento. Fate lavorare un muscolo secondario o eseguite un esercizio in una posizione diversa per stimolare il muscolo in modo diverso.
Sulla base di questi diversi elementi, è possibile costruire un programma di allenamento personalizzato per il bodybuilding. Sono molto più efficaci dei programmi preconcetti. Semplicemente perché rispondono ai vostri obiettivi e tengono conto delle vostre capacità fisiche. Se è troppo difficile elaborare un piano di allenamento, potete ricorrere ai servizi di un allenatore sportivo. Questi sono specializzati in questo tipo di attività e hanno una buona conoscenza della realtà. Potranno aiutarvi a rivedere i vostri obiettivi verso l’alto o verso il basso.
Infine, la maggior parte dei bodybuilder condivide il proprio programma di allenamento. Su Athletes Temple è possibile consultarne diversi. È un’altra fonte di ispirazione per il vostro programma di bodybuilding. Ma fate attenzione a mantenere i piedi per terra e ad adattarli alle vostre condizioni fisiche.
Qual è il giusto periodo di riposo?
Un parametro spesso dimenticato dai principianti del bodybuilding è il tempo di riposo. Sì, è necessario riposare per costruire i muscoli. Come abbiamo spiegato all’inizio degli articoli, anche se è lo sforzo fisico che porta all’aumento muscolare, è durante il periodo di riposo che il muscolo cresce effettivamente.
L’allenamento fisico provoca il muscolo, spingendolo a compiere uno sforzo. Questo porta a una serie di microlesioni che il corpo deve riparare. È durante il periodo di riposo che tutto entra in gioco. Soprattutto nelle ore successive all’allenamento.
Ecco perché molti integratori alimentari, come il destrosio o il siero di latte, dovrebbero essere assunti quando si esce dalla palestra e non solo prima. Questo perché il metabolismo è accelerato e bisogna approfittare di queste poche ore per trarre i benefici della sessione sportiva.
È vero, ma questo non è tempo di riposo, si potrebbe dire. Non lo è!
Ed è per lo stesso motivo che è necessario fare dei periodi di riposo più lunghi. Per i principianti e gli sportivi amatoriali sono necessari due giorni di riposo distribuiti nell’arco della settimana. Questi due periodi permettono al corpo di recuperare più a lungo e meglio. Sono anche l’occasione per fare una pausa e « dimenticarsi » della palestra. E questo è molto importante.
Inoltre, offrono un momento di tregua alla mente per « respirare ». Senza questo, la maggior parte dei bodybuilder si arrenderebbe. Un errore da non fare è pensare di essere al di sopra della mischia. Anche mostri come The Rock fanno una pausa durante la settimana!
Infine, dopo il periodo di riposo, l’appassionato di bodybuilding seguirà anche un periodo di riposo di tre-cinque settimane. Questo dà al corpo il tempo di recuperare le forze, ma anche di eliminare tutti i prodotti alimentari e gli integratori. Questa pulizia permette al corpo di rispondere meglio agli integratori alimentari durante un nuovo ciclo.
Non dimenticate mai che la mente è la chiave per raggiungere i vostri obiettivi.
