Come eseguire correttamente gli squat

Lo squat è un esercizio fondamentale sia per i bodybuilder che vogliono sviluppare al massimo i muscoli delle gambe, sia per le donne che sognano glutei sodi e cosce sottili. A prima vista sembrano facili, ma è proprio così. Scoprite come eseguire correttamente gli squat.

Come fare gli squat

Per eseguire uno squat con successo, i piedi devono essere leggermente più larghi dei fianchi. Le spalle devono essere unite, l’addome teso e la colonna vertebrale il più stabile possibile. Durante la discesa, trasferite il peso del corpo sui talloni, spingendo indietro i fianchi. Nella posizione più bassa, le ginocchia devono essere in linea con le dita dei piedi. La schiena deve essere dritta durante tutto il movimento.

comment faire des squats

Alzarsi in piedi. La testa deve essere un prolungamento della colonna vertebrale e lo sguardo deve essere rivolto in avanti. Tirate in dentro lo stomaco. Iniziare a piegare lentamente le ginocchia spingendo indietro i fianchi.

Per un migliore equilibrio, potete tenere le braccia dritte davanti a voi. Cercate di non far sporgere le ginocchia davanti alle dita dei piedi. Inoltre, non dimenticate di tenere i piedi ben saldi a terra. L’angolo tra la coscia e la parte inferiore della gamba non deve superare i 90 gradi.

Quando raddrizzate le ginocchia, tornate alla posizione di partenza. Eseguire gli squat lentamente, senza fretta. È importante che la colonna vertebrale sia dritta durante l’esercizio e che l’addome sia ben teso.

3 esercizi per il primo squat di successo

#1 Allungamento degli adduttori

L’obiettivo di questo esercizio è quello di allungare i muscoli adduttori delle gambe. Questo esercizio aumenta anche la mobilità dell’anca e la apre a ulteriori allenamenti. Se eseguito correttamente, si dovrebbe sentire una trazione all’inguine e all’interno della gamba destra.

Per eseguire questo esercizio, inginocchiatevi su una gamba e stendete l’altra di lato, inclinando l’anca verso il basso. Abbassate poi il corpo leggermente all’indietro per approfondire la sensazione di allungamento. Mantenere questa posizione per 3-5 secondi. Poi tornare alla posizione di partenza. Eseguire 5 ripetizioni per ogni lato.

Squat #2 con contrappeso

Questo esercizio è molto utile perché consente di eseguire squat profondi utilizzando un peso aggiuntivo tenuto davanti a sé. In questo modo riscalderemo caviglie, ginocchia e fianchi e prepareremo le articolazioni alla posizione di squat basso.

Tenete il peso in mano davanti a voi. I gomiti devono essere piegati. Accovacciatevi lentamente il più in profondità possibile, estendendo i gomiti davanti a voi in modo che il peso funga da contrappeso. Dalla posizione inferiore, inspirate ed espirate, quindi sollevatevi portando il peso verso il petto. Eseguire 5 ripetizioni.

#3 Affondo laterale su una cassa

L’ultimo esercizio sposta il nostro corpo dalla posizione inferiore, tipica degli squat, a quella superiore. Non solo riscalda tutti i muscoli necessari per gli squat, ma favorisce anche la mobilità e apre l’anca.

Posizionate la scatola accanto a voi, a un’altezza leggermente superiore a quella delle ginocchia. Per eseguire questo esercizio, posizionarsi sul lato della scatola, mettendo la gamba più vicina ad essa in una posizione simile a quella usata per gli squat. Quindi sollevare la gamba piegata fino alla completa estensione del ginocchio e riabbassarla nella posizione di partenza. Eseguire 5 ripetizioni su ciascun lato.

Quali muscoli sono coinvolti negli squat?

I muscoli coinvolti negli squat sono

  • quadricipite
  • gluteo massimo
  • adduttore magnifico
  • soleo
  • retto addominale
  • obliqui interni ed esterni
  • tendini del ginocchio
  • gluteo medio
  • gluteo minimo
  • gastrocnemio

Uno squat ben eseguito è un eccellente esercizio funzionale che ha un effetto positivo sull’aspetto e sulle condizioni di molti muscoli. È utile, tra l’altro, per modellare i muscoli delle cosce, dei glutei e dell’addome, oltre che per rafforzare le articolazioni e i tendini. L’efficacia dello squat è dimostrata dal fatto che è parte integrante dell’allenamento di qualsiasi atleta professionista, indipendentemente dalla sua disciplina.

Gli squat aiutano anche a bruciare i grassi delle cosce e dei glutei. Quindi, se volete snellire efficacemente la parte superiore delle gambe, fate regolarmente squat in combinazione con l’allenamento cardio.