Le flessioni sono un modo eccellente per rafforzare i muscoli della parte superiore del corpo. Questo articolo è dedicato a chi è alle prime armi e non sa ancora come fare le flessioni. Un push-up eseguito correttamente coinvolge principalmente i muscoli del petto, delle spalle, i tricipiti e i muscoli centrali. Il grande vantaggio di questo esercizio è che potete eseguire le flessioni ovunque vogliate e senza alcun attrezzo.
Come eseguire correttamente le flessioni
Iniziate a imparare sviluppando la tecnica giusta. Ciò ridurrà al minimo il rischio di lesioni e renderà l’esercizio molto più efficace.
Appoggiare entrambe le mani sul pavimento. Posizionare le dita davanti a sé e premere i cuscinetti sul pavimento. Puntate le scapole verso il basso e premete gli angoli inferiori contro le costole, in modo che le scapole non sporgano durante l’esercizio. Durante le flessioni, il petto deve essere rivolto verso il pavimento e i gomiti verso il bacino.
Se i fianchi sono troppo sollevati, l’esercizio sarà meno efficace, mentre se la colonna vertebrale è troppo piegata verso il suolo, potrebbe essere sovraccaricata. Le mani e i piedi possono trovarsi in posizioni diverse, a seconda della variante di push-up scelta. In ogni caso, il push-up consiste nell’abbassare il busto fino a quando il braccio e l’avambraccio formano un angolo retto all’altezza dell’articolazione del gomito, per poi sollevare il corpo fino alla posizione di partenza.
3 esercizi per una prima flessione di successo
Per realizzare la vostra prima flessione, esistono varianti più semplici che vi permetteranno di padroneggiare l’esercizio in futuro. Ecco perché oggi vi propongo un’interessante progressione di esercizi per aiutarvi a fare le prime flessioni:
Flessioni statiche
Per eseguire le flessioni statiche, dovete mettervi in posizione plank. Le braccia devono essere dritte. Le mani sotto devono essere più o meno aperte all’altezza delle spalle. Il corpo deve formare una linea retta dalla testa alle caviglie. L’esercizio consiste nel mantenere questa posizione il più a lungo possibile, per rafforzare i muscoli e le articolazioni.
Flessioni con le ginocchia piatte sul pavimento
Per eseguire correttamente le flessioni con le ginocchia, posizionare prima un asciugamano piegato o un tappetino imbottito sul pavimento. Inginocchiatevi su di esso in modo da proteggere bene le ginocchia. È necessario posizionare le braccia in modo che siano perpendicolari alle spalle. Quindi estendere la parte superiore del corpo in linea retta a partire dalle ginocchia.
Abbassare il busto verso il pavimento in modo che il naso e il petto tocchino il pavimento o il tappetino. Per controllare il movimento è necessario stringere i glutei mentre si abbassa il corpo. Mantenere i gomiti vicini ai fianchi durante la discesa. Poi si solleva il corpo fino alla posizione di partenza spingendo con le braccia.
Flessioni eccentriche
Per eseguire le flessioni eccentriche, è necessario assumere la posizione delle flessioni, che è la stessa utilizzata per le flessioni statiche. Dovete quindi abbassare il corpo a terra per 3-5 secondi. Una volta a terra, piegare le ginocchia in modo che tocchino il pavimento. Tornare quindi alla posizione di partenza. Durante la risalita, le ginocchia devono sorreggersi, per poi sollevarsi da terra alla fine del movimento.
Quali muscoli sono coinvolti nelle flessioni?
I principali muscoli coinvolti nelle flessioni sono
- pettorale maggiore
- tricipite
- retto addominale
- muscolo addominale trasverso
- deltoidi
- muscolo estensore della schiena
- muscolo gluteo
Le flessioni aiutano a rafforzare i muscoli del torace. Di conseguenza, sarete in grado di sollevare pesi maggiori e di eseguire esercizi più complessi e pesanti. Le flessioni rafforzano anche i muscoli tricipiti della spalla e i muscoli del cingolo scapolare. Rafforzando questi muscoli, si può passare ad esercizi più impegnativi.
Le flessioni portano a un aumento della massa muscolare. Se fate regolarmente le flessioni, prestate attenzione alla rigenerazione e all’alimentazione. Sicuramente si otterrà un aumento della massa dei muscoli coinvolti nel movimento. Di conseguenza, il contorno dei muscoli apparirà sul petto e le spalle diventeranno un po’ più larghe.
Eseguendo regolarmente le flessioni, rafforzerete i muscoli responsabili della stabilizzazione del corpo. Di conseguenza, si otterrà una forma corretta del corpo e si ridurrà il rischio di lesioni.
