Come posso aumentare i miei glutei in modo rapido?

I glutei sono uno dei gruppi muscolari più importanti del corpo umano. Oltre ad essere esteticamente gradevoli, svolgono una serie di ruoli vitali per la nostra salute e le nostre prestazioni fisiche. Per questo motivo è fondamentale dedicargli un’attenzione particolare. Se desiderate costruire i muscoli dei vostri glutei in poco tempo, ho preparato questo articolo per aiutarvi a raggiungere i vostri obiettivi.

L’anatomia dei glutei

Per aiutarvi a capire l’importanza dei muscoli glutei per il vostro corpo, vorrei farvi una breve panoramica dell’anatomia di questo gruppo muscolare. Ogni gluteo ha 9 muscoli, 3 superficiali e 6 profondi. Con 18 muscoli in tutto, questa zona è il gruppo muscolare più grande del corpo.

Muscoli superficiali

I muscoli superficiali dei glutei sono il piccolo, il medio e il grande gluteo. Questo gruppo è coinvolto nella maggior parte dei nostri movimenti normali, come alzarsi, sedersi, camminare, correre e saltare. Questi muscoli sono molto potenti.

I muscoli profondi

I muscoli profondi dei glutei sono più piccoli, ma più numerosi. Il loro ruolo è quello di garantire una buona postura e di stabilizzare il corpo. Forniscono il sostegno necessario quando si usa ogni gamba per salire le scale, ad esempio. Contribuiscono inoltre a evitare che le ginocchia si girino troppo verso l’interno. Infine, sono fondamentali per la stabilità della guaina e del bacino.

Allenamento dei glutei per uomini e donne

I glutei sono un gruppo muscolare a cui uomini e donne prestano attenzione in modo diverso. Le donne si concentrano maggiormente su questa zona per motivi estetici. Chi non sogna di avere un bel sedere turgido da mostrare con un vestito attillato o in piscina?

Gli uomini, invece, tendono a trascurare questo gruppo muscolare. Se la maggior parte degli uomini ha glutei ben muscolosi, è grazie ai guadagni ottenuti con altri esercizi che coinvolgono le cosce, le gambe o il busto. Infatti, la maggior parte degli esercizi rivolti a queste aree fa lavorare automaticamente i glutei.

In generale, le donne sono più interessate a tonificare i glutei e ad aumentare il volume. Gli uomini, invece, si concentreranno maggiormente sulla costruzione muscolare per sviluppare la forza dei muscoli glutei, piuttosto che sull’aspetto estetico.

Gli esercizi di potenziamento muscolare sono gli stessi per entrambi i sessi. La differenza sta nei carichi, nelle serie, nelle ripetizioni e nell’intensità delle sessioni.

In parole povere, una donna preferirà carichi più leggeri e ripetizioni più brevi, ma più serie. Dovrà inoltre rispettare tempi di recupero più lunghi tra una serie e l’altra.

Per gli uomini è necessario concentrarsi sull’intensità. Carichi pesanti, ripetizioni più lunghe, ma non necessariamente serie più lunghe. Riducete i tempi di recupero tra una serie e l’altra per sollecitare al massimo i muscoli.

I migliori esercizi di bodybuilding con attrezzi per aumentare i glutei

Esiste una moltitudine di esercizi per la costruzione dei glutei che si possono eseguire con gli attrezzi da palestra. Ecco 5 esercizi che consiglio per costruire i muscoli rapidamente.

Trazioni con carrucola

Il pulley pull-through è un esercizio che permette di allenare i glutei, i tendini del ginocchio e i muscoli della schiena. Per eseguire l’esercizio, afferrate una corda attaccata alla carrucola bassa. Mettetevi a cavalcioni sulla corda in modo da avere la schiena rivolta verso la carrucola.

Allontanarsi di qualche passo dalla carrucola in modo che la fune inizi a sollevare il peso dalla rastrelliera. È necessario assicurarsi che il peso non entri in contatto con la pila durante i movimenti. A tal fine, posizionatevi in piedi a una distanza sufficiente.

Allungate le gambe e flettete i fianchi fino a sentire i tendini del ginocchio allungarsi. Mantenete la posizione per circa un secondo e invertite il movimento estendendo i fianchi.

Il deadlift rumeno

Il deadlift rumeno è un esercizio multiarticolare che utilizza diversi gruppi muscolari contemporaneamente. Costruisce efficacemente i muscoli dei glutei e dei tendini del ginocchio. Utilizza anche i muscoli della colonna vertebrale, gli addominali, i trapezi e i romboidi.

Per eseguire il Romanian deadlift è necessario un bilanciere zavorrato. Regolate il peso in base al vostro livello. Impugnate la sbarra con una presa alla larghezza delle spalle. Unite i piedi fino a toccare la sbarra. Estendete le braccia, tenendo le spalle basse e indietro e la schiena dritta.

Guardando il pavimento di fronte a voi, contraete le braccia, il petto e i muscoli addominali per raddrizzarvi. Contraete i glutei il più possibile mentre sollevate la sbarra fino alle cosce. Quindi abbassare la sbarra qualche centimetro sotto le ginocchia, in modo lento e controllato.

Buongiorno

Il good morning consente di utilizzare efficacemente i muscoli dei glutei e dei tendini del ginocchio. Inoltre, fa lavorare i muscoli addominali, che devono rimanere contratti per tutta la durata dell’esercizio per sostenere la schiena e mantenere una postura corretta.

Per eseguire il good morning, è necessario un bilanciere da posizionare all’altezza della parte superiore del trapezio. Potete appesantirla a seconda del vostro livello. Mettetevi in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Tenete le spalle indietro e il busto in fuori.

Contraete i muscoli addominali e piegatevi lentamente in avanti dai fianchi. Spingete i fianchi all’indietro e assicuratevi che la schiena sia piatta. Flettete i quadricipiti, contraete i glutei e piegate leggermente le ginocchia. Dovreste sentire tensione nei tendini del ginocchio e nei glutei. Piegatevi in avanti il più possibile, senza arrotondare la schiena. Riportare poi lentamente il busto alla posizione di partenza prima di ripetere l’esercizio.

La spinta dell’anca

La spinta dell’anca è un esercizio per la parte inferiore del corpo, in particolare per i muscoli glutei. In misura minore, coinvolge i tendini del ginocchio e i quadricipiti. Per eseguire l’esercizio è necessaria una panca piana e un bilanciere o un disco.

Appoggiate la parte superiore della schiena sulla panca o su una sedia stabile. Appoggiate i piedi sul pavimento, assicurandovi che le cosce e le gambe formino un angolo retto quando sollevate i glutei. Posizionate quindi il bilanciere o il disco all’altezza dell’anca per avere una zavorra.

Abbassare lentamente i glutei verso il pavimento senza toccarlo, quindi contrarre i muscoli glutei per sollevare il busto fino alla posizione di partenza. Durante l’esercizio, i piedi devono essere appoggiati al pavimento.

Iperestensione inversa

L’iperestensione inversa è un esercizio di isolamento eseguito su una macchina appositamente progettata. Offre un allenamento efficace per i muscoli glutei, rafforzandoli e sviluppando rapidamente la muscolatura. A differenza delle estensioni lombari su panca, questo esercizio limita la flessione lombare e aumenta il raggio di movimento delle anche.

Per eseguire l’iperestensione inversa, sedetevi sulla macchina e bloccate le caviglie tra i supporti. La parte superiore del corpo deve essere completamente estesa sulla piastra della macchina, assicurandosi che le anche siano sul bordo della piastra. Afferrare le maniglie con le mani per una maggiore stabilità.

Espirando, sollevare in modo controllato il braccio di leva il più in alto possibile con i piedi, estendendo i fianchi e la schiena e contraendo i muscoli glutei. Mantenete la posizione per un breve momento prima di riabbassarvi lentamente durante l’espirazione. Ripetete il movimento il numero di volte necessario per completare una serie.

Fate attenzione a non perdere il controllo completo del movimento di salita e discesa. Se ci si lascia trasportare dallo slancio, si rischia di farsi male alla schiena. Se siete agli inizi, togliete il peso dalla macchina e iniziate con il peso corporeo. Questo vi permetterà di eseguire i movimenti in modo corretto.

I migliori esercizi con il peso corporeo per costruire i muscoli

Se non avete tempo di andare in palestra per allenarvi, ci sono molti esercizi facili da fare per aumentare rapidamente i vostri glutei. Ecco i migliori esercizi da inserire nel vostro programma.

Affondi bulgari

Si tratta di una variante del tradizionale affondo frontale. La differenza è che si appoggia il piede all’indietro su un supporto rialzato, come una panca o una sedia stabile. Assicuratevi di avere sempre un piede ben davanti a quello rialzato. La punta del piede sollevato poggia sul supporto.

Abbassarsi il più possibile senza che il ginocchio del piede posteriore tocchi il pavimento. Non fermatevi finché la coscia e la gamba non formano un angolo retto. Quindi risalire, contraendo al massimo i glutei e i muscoli addominali. Mantenete la schiena dritta per tutta la durata dell’esercizio. Per aumentare il peso e la difficoltà si può tenere una bottiglia in ogni mano.

Il calcio dell’asino

Si tratta di un esercizio molto semplice, ma particolarmente efficace per la costruzione dei glutei. Per eseguirlo, mettetevi a quattro zampe su un tappetino sportivo, assicurandovi di avere le braccia dritte. Sollevate un piede verso il cielo, mantenendo un angolo di 90° tra la coscia e la gamba del piede sollevato.

Salite il più in alto possibile. Dovreste sentire tensione nei glutei e nei tendini del ginocchio. Tornare alla posizione di partenza e cambiare gamba, oppure completare la serie su una gamba prima di iniziare con l’altra.

Il ponte

Anche il ponte è un esercizio casalingo molto accessibile e dall’efficacia sconcertante per rafforzare i glutei. Il vantaggio è che, a prima vista, sembra un esercizio rilassante che richiede poco sforzo.

Per eseguire il ponte, sdraiatevi sulla schiena su un tappetino sportivo. Piegate le ginocchia in modo che i piedi siano appoggiati sul pavimento. Sollevate il busto il più in alto possibile, contraendo il più possibile i glutei. Poi tornate lentamente alla posizione di partenza e ripetete il movimento.

L’idrante

L’idrante è consigliato se volete che i vostri glutei siano ben arrotondati e formosi. Per eseguire questo esercizio, mettetevi a quattro zampe su un tappetino sportivo. Sollevate un ginocchio di lato.

Sollevate la gamba il più in alto possibile, contraendo il più possibile i muscoli dei glutei. Assicuratevi di mantenere un angolo di 90° tra la coscia e lo stinco. Per aumentare la difficoltà, è possibile utilizzare una fascia di resistenza posta intorno alle cosce. In questo modo, farete uno sforzo maggiore per sollevare la gamba.

Abduzione dell’anca

Infine, l’ultimo esercizio si chiama abduzione dell’anca o sollevamento laterale della gamba. Aiuta a eliminare le bisacce e a modellare i glutei. Per eseguirlo, sdraiatevi su un fianco su un tappetino sportivo. Il corpo deve essere perfettamente allineato su un piano. Tenete la testa con la mano e appoggiate il gomito sul pavimento.

Iniziare a sollevare la gamba superiore il più possibile verso il cielo. Mantenetela dritta per tutta la durata dell’esercizio. Abbassatela e ripetete il movimento. Eseguite una serie completa su un lato, poi passate all’altro.

Ulteriori consigli per aumentare i glutei

Per ottimizzare i risultati, vorrei offrirvi alcuni consigli pratici da seguire.

Adottare uno stile di vita più sano

Rafforzare la muscolatura dei glutei significa scolpire una bella figura senza grasso in eccesso su fianchi, glutei e cosce. È necessario adottare una dieta equilibrata per combattere l’accumulo di grasso. Mangiate molte proteine per reclutare le fibre muscolari, carboidrati buoni per fornire l’energia necessaria alle sessioni di allenamento e grassi buoni per il vostro corpo.

Fare più attività fisica possibile per costruire i muscoli

I glutei sono un gruppo muscolare che viene facilmente chiamato in causa in tutte le attività fisiche che si svolgono. Non è necessario limitarsi al bodybuilding. Andare in bicicletta, nuotare o semplicemente salire le scale con regolarità aiutano a scolpire i glutei dei vostri sogni e a rinforzare rapidamente le vostre gambe.

Massaggiate regolarmente i glutei per rinforzare i muscoli

Anche il massaggio può aiutare a costruire i muscoli e a tonificare i glutei. Il massaggio aiuta a eliminare le tossine e a combattere la cellulite. La circolazione sanguigna viene migliorata e il massaggio combatte la ritenzione idrica. Più sodi, più modellati e più rotondi, i vostri glutei non somiglieranno affatto a quelli delle riviste.